Por Rita Marques, Nutricionista
Treinar duas vezes por dia aumenta significativamente a exigência energética e a necessidade de recuperação. Manter a mesma alimentação de um dia normal de treino é um dos erros mais comuns.
A gestão nutricional em treinos bi-diários deve garantir três pilares: energia disponível, recuperação eficiente e hidratação adequada.
Antes de cada sessão
Antes de cada treino, é fundamental garantir:
✔️ hidratos de carbono de fácil digestão
✔️ alguma proteína
Os hidratos aumentam a disponibilidade energética e protegem o músculo de ser utilizado como fonte de energia. A proteína ajuda a preservar massa muscular e a iniciar o processo de reparação.
Entre treinos: a fase mais crítica
O intervalo entre sessões é determinante.
Entre treinos, o objetivo é:
✔️ repor glicogénio
✔️ apoiar a reparação muscular
✔️ manter hidratação adequada
A estratégia deve ser prática e digestível. Exemplos:
✔️ iogurte com fruta e aveia
✔️ pão com ovos
✔️ arroz com proteína leve
✔️ batido alimentar completo
A prioridade é combinação de hidratos + proteína + líquidos.
Após o segundo treino
Nas 1–2 horas seguintes ao treino, é importante voltar a fornecer:
✔️ hidratos de carbono
✔️ proteína de qualidade
Isto acelera a recuperação, reduz fadiga acumulada e prepara o corpo para o dia seguinte.
Hidratação não é opcional
Em sessões longas ou com elevada sudorese, pode fazer sentido utilizar bebidas com eletrólitos ou isotónicas.
O sódio ajuda na retenção de líquidos e melhora a absorção de água e hidratos, especialmente quando existem dois estímulos no mesmo dia.
O ponto mais esquecido: sono
Sem sono suficiente, nenhuma estratégia nutricional funciona de forma eficaz.
A recuperação hormonal, a síntese proteica e a reposição de energia dependem diretamente da qualidade do sono. Nutrição e descanso não funcionam de forma isolada.
Conclusão
Treinar duas vezes por dia não exige apenas mais esforço físico. Exige planeamento nutricional estratégico.
Mais do que aumentar calorias de forma aleatória, o foco deve estar na distribuição inteligente de hidratos, proteína, líquidos e recuperação.
📌 Sobre a autora
Rita Marques é nutricionista e apaixonada por ajudar as pessoas a encontrar equilíbrio entre corpo, mente e alimentação. Com experiência prática no mundo do desporto e uma abordagem focada na individualidade, escreve para a BOOMFIT sobre temas de nutrição funcional, performance e bem-estar.
