O peso morto (ou deadlift) é um exercício completo, que permite trabalhar vários músculos simultaneamente.
Esta é, assim, a melhor forma de tirar o máximo de proveito de um exercício que permite um trabalho físico completo e que engloba o uso de força, equilíbrio e coordenação.
Ainda que a sua prática permita, em primeiro lugar, reforçar a zona lombar, pernas e tronco, os seus benefícios não se ficam por aqui:
- • Permite melhorar a postura corporal;
- • Ajuda a desenvolver a força corporal;
- • Com um único movimento trabalha-se vários grupos musculares, nomeadamente, pernas, coxas, core, braços, costas e ombros;
- • Previne lesões, devido ao fortalecimento muscular;
- • Ajuda a aliviar – nalguns casos até eliminar - as dores na lombar;
- • Requer pouco equipamento e pode ser facilmente adaptado a várias circunstâncias;
- • Aumenta a estabilidade corporal.
Todavia, existem erros na sua prática que atribuem uma conotação negativa a este movimento e que podem até provocar algumas lesões.
Descubra quais são os erros e evite-os!
Os 7 erros mais comuns no peso morto (deadlift)
1. Não fazer aquecimento adequado
Um erro bastante comum na prática de peso morto é a falta de uma correta ativação geral, isto é, aquecer de forma incorreta.
Não basta fazer uns minutos de caminhada ou corrida na passadeira e realizar um ou outro exercício de cardio.
Deverá, igualmente, apostar em movimentos que visem a mobilidade, de modo a ativar os músculos do corpo que serão trabalhados durante a realização de exercícios de peso morto.
Este erro é um dos mais frequentes e um dos principais motivos pelo qual acontecem algumas lesões durante a prática de peso morto e que acabam por lhe conferir uma reputação negativa.
2. Não posicionar bem os pés
Se calhar nunca pensou neste pequeno grande detalhe, mas a posição dos pés é algo extremamente importante para realizar o peso morto da melhor maneira.
E que maneira é essa? Há quem fique posicionado demasiado atrás, o que leva a uma sobrecarga da lombar do momento da subida do movimento, provocando dores nessa parte do corpo.
Assim sendo, os pés devem ser posicionados de forma a que metade do pé – a parte da frente – fique debaixo da barra.
Quanto à largura: Deve colocar os pés à largura da anca.
3. Dobrar as costas
Frequentemente verifica-se o chamado “arredondamento da lombar”, ou seja, durante a realização deste exercício, são muitos os que erradamente dobram a coluna, como que formando uma curvatura que deve ser evitada ao máximo.
É fácil não cometer este erro e, claro, evitar as dores e lesões que o mesmo pode trazer.
Quando colocar as mãos na barra, deve manter o peito elevado e esticado. Pode parecer um movimento contra-natura e até difícil de implementar, principalmente para quem é um iniciante na prática de peso morto (deadlift), porém é mesmo esta a forma correta de se posicionar.
Para além disso, deve-se concentrar em levantar a barra usando a força das pernas e não as costas.
4. Movimentar a barra
Já sabe como se deve posicionar em relação à barra – leia novamente: como se deve posicionar, o que significa que é a pessoa que se movimenta para o sítio certo e não a barra.
Apenas deve pegar na barra durante o exercício e, claro, quando a for buscar e guardar. Todas as restantes pegas são desnecessárias e podem ser prejudiciais, inclusivamente.
5. Pegar na barra incorretamente
Então e quando tiver de pegar realmente na barra, como fazer?
Coloque os pés no local correto, e as mãos devem agarrar na barra numa largura ligeiramente superior à largura da anca. Mais ou menos 2-3 centímetros a mais.
Esta é largura do agarre correta para conseguir fazer o exercício da forma certa.
6. Posição errada dos quadris
Aqui o erro pode acontecer de duas formas: quer por colocar os quadris demasiado altos, quer por colocá-los demasiado baixo.
Então como deve fazer para realizar o peso morto de forma correta?
No início do exercício, os joelhos devem estar ligeiramente fletidos, nunca deve ter as pernas completamente retas. Depois, coloque-se junto à barra e vá subido paralelamente, até, aí sim, ter as pernas e a coluna esticas.
Por outro lado, também não deve colocar os quadris demasiado baixos, afinal não está a realizar um agachamento.
7. Contrair os ombros
Este comportamento é feito praticamente de forma inconsciente, mas saiba que é ineficiente e pode ser bastante perigoso.
A força máxima para realizar o movimento de peso morto (deadlift) deve estar nos músculos dos quadris e não nos ombros ou noutra parte do corpo.
Agora acabaram-se as desculpas!
Já conhece os principais erros a evitar quando faz o peso morto (deadlift).
Porém se ainda assim lhe surgirem algumas dúvidas, este vídeo pode ser bastante útil. Além disso, caso sinta alguma dificuldade ou dor, pode sempre pedir ajuda a algum personal trainer do ginásio que frequenta!
Bons treinos!
