Com o aparecimento do Covid-19 e com a intenção de o prevenir, há pessoas que estão a deixar de frequentar os ginásios devido ao contacto frequente com superfícies, máquinas e objetos de treino utilizados por qualquer pessoa, sendo que alguns ginásios no nosso país até já se encontram encerrados.
Foi a pensar nos nossos clientes e no seu bem estar que pensamos na solução ideal para este problema:
Treinar em casa.
Assim, selecionamos sete equipamentos de treino e os respetivos exercícios que pode implementar nos seus treinos, de forma a que estes fiquem completos, seguros e eficientes.
7 equipamentos para treinar em casa e respetivos exercícios
1. Colchão de Pilates
Este colchão é super flexível, prático de transportar e tem uma boa aderência ao solo, permitindo que o mesmo não escorregue durante os exercícios.
Ideal não só para a prática de pilates e yoga, mas também para a prática de qualquer tipo de exercício, como fortalecimento do núcleo, recuperação de lesões, melhorar a flexibilidade, balanço e postura.
Exercício:
Elevação de quadril: Trata-se de um exercício de abdominais na qual trabalhará também os músculos inferiores.
Para isso, necessita de se deitar de barriga para cima, flexionar as pernas, apoiar os pés no chão e esticar os braços junto ao corpo. Para começar o exercício, é só elevar os glúteos sem fazer força nos braços, apenas usar a força abdominal e dos glúteos.
De seguida, baixe suavemente sem chegar a tocar no colchão, repita este movimento entre 12 a 15 vezes.
2. Roda abdominal
Este equipamento é resistente, leve e pequeno, o que o torna bastante prático para transportar. É facilmente utilizado em qualquer superfície.
Pode ser usado de joelhos ou em pé, de acordo com o seu nível. Este é o melhor equipamento para fortalecer, definir os abdominais e treinar a estabilidade e coordenação dos músculos.
Exercício:
Ab Rollout: Para começar este exercício deve colocar um colchão como o que foi referido anteriormente em baixo dos joelhos. De seguida, ajoelhe-se e segure as pegas da roda com ambas as mãos, ficando em posição de quatro e mantendo os braços retos.
Na sequência, deslize a roda para a frente, mantendo o corpo reto e alongado. Durante este exercício, deve sincronizar a respiração, inspirando enquanto alonga e expirando quando volta à posição inicial.
3. Halteres de Vinil
Estes halteres são ideais para treinos realizados em casa, uma vez que não danificam qualquer tipo de superfície.
Os mesmos ocupam pouco espaço e o seu revestimento em vinil faz com que tenham uma aderência mais cómoda e segura.
Ideais para power walks, exercícios em grupo, aliviar stress, terapia, tonificação, aeróbica e yoga
Exercício:
Lateral raises: Este exercício é bastante simples: pode ser efetuado de pé ou sentado e são necessários dois halteres. Deve começar por erguer ambos os braços (sem estarem totalmente esticados) até à altura dos ombros e, de seguida, descer o peso de forma controlada.
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4. Corda de treino
Esta corda proporciona um treino completo, pois trabalhará as mãos, braços, ombros, pernas, glúteos, núcleo, costas e antebraços. Ideal para treinar em casa, no parque ou na praia pois é fácil e prático de transportar.
Exercícios:
Batida de corda simultânea: Este exercício realiza-se com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados, corpo suavemente flexionado para a frente e segurando a corda com as mãos.
De seguida, inicia-se o movimento de batida da corda simultânea, levando as mãos para cima e para baixo, enquanto agacha e levanta.
Durante o exercício, o quadril deve manter-se flexionado, a coluna alinhada e o abdominal contraído.
5. Kettlebell
Este equipamento é um dos mais conhecidos em qualquer ginásio. Utilizado por atletas de alta competição, é muito importante para um treino completo e eficaz.
Usado em treinos de força, explosão, velocidade, resistência, entre outros, este objeto permite trabalhar qualquer músculo, tornando-se um dos mais versáteis.
Exercícios:
Agachamento Goblet com Kettlebell: Neste exercício, é necessário pegar num kettlebell com as duas mãos do lado de fora da alça e os cotovelos devem ficar do lado do corpo. O núcleo deve manter-se rígido e contraído, o peito mantido para cima, o pescoço numa posição neutra e deve imaginar que existe uma cadeira atrás de si e que se vai sentar nela.
De seguida, abaixe-se até que as ancas fiquem paralelas aos joelhos e suba novamente.
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6. Balance Station
Este equipamento é bastante versátil, pois permite trabalhar qualquer parte do corpo. É excelente para fortalecer os calcanhares e os pés, ganhar força, flexibilidade e balanço.
Além disso, é ótimo para treinos cardiovasculares e reabilitação.
Exercícios:
Prancha: para executar este exercício, é necessário colocar a bola com a superfície lisa para baixo. De seguida, apoie os antebraços na bola e fique em posição de prancha, mantendo os ombros na mesma linha dos cotovelos.
O corpo deve estar numa linha reta desde a cabeça até aos pés. Contraia os abdominais e os glúteos para conseguir isto. Pode manter esta posição pelo tempo que for necessário de acordo com o seu nível.
7. Step Pro
Por fim, mas não menos importante, apresentamos-lhe o Step Pro. Esta plataforma é ideal para melhorar o seu sistema cardiovascular e coordenação, aumentar a sua força, resistência e equilíbrio.
É fácil de transportar e contém uma superfície segura, anti deslizante.
Exercício:
Step básico: Consiste em subir no step como se este fosse um degrau. Posicionando-se próximo da plataforma, suba com a direita primeiro e depois com a esquerda, parando com os dois pés em cima do step.
De seguida, basta voltar para o chão, começando pelo pé direito. Na sequência, repita o movimento de subir e descer, alternando a perna com que se começa.
