Los cambios hormonales y físicos son solo algunas de las alteraciones que pueden afectar la salud y el bienestar de las mujeres que alcanzan los 40 años. El ejercicio físico, como ya sabemos, puede ser una solución para minimizar o retrasar estos efectos, que terminan siendo naturales.
Sin embargo, no se trata del ejercicio físico en general, sino del entrenamiento de fuerza sobre el que nos centraremos en este artículo. BOOMFIT conversó con la Entrenadora Personal Marta Moura, quien compartió algunos insights sobre la importancia de este entrenamiento para mujeres mayores de 40 años.
“No hay ejercicios específicos más recomendados para esta franja de edad”
Según la profesional, uno de los mayores beneficios del Entrenamiento de Fuerza para mujeres en esta franja etaria es la capacidad de protección contra enfermedades crónicas: "Durante la perimenopausia, las mujeres comienzan a perder masa muscular de forma más acentuada y eso puede llevar al aumento de la inflamación y a la predisposición a enfermedades cardiovasculares, Alzheimer, diabetes tipo 2 y osteoporosis", explica la Entrenadora Personal, destacando que “el entrenamiento de fuerza ayuda a preservar e incluso aumentar la masa muscular, lo cual, a su vez, mejora el metabolismo y la capacidad del cuerpo de quemar calorías".
Además, el Entrenamiento de Fuerza contribuye significativamente a la mantención de la masa muscular y la densidad ósea. Marta Moura considera que "ganamos masa ósea hasta alrededor de los 20 años, pero a partir de ahí comenzamos a perderla y esta pérdida se vuelve más acentuada después de los 40". Los cambios hormonales asociados a la menopausia aceleran aún más este proceso, haciendo el entrenamiento de fuerza esencial: "Las mujeres con más masa muscular tienden a tener huesos más fuertes, lo cual es crucial para prevenir problemas como la osteoporosis", añade.
Al ser consultada sobre cómo el entrenamiento de fuerza puede influir en la salud mental y el bienestar femenino en esta franja de edad, Marta menciona el “aspecto físico” como algo “sumamente importante" en esta etapa: “Más allá de la adolescencia y el embarazo, una mujer a partir de los 40 años y entrando en la menopausia (perimenopausia), parece perder el control sobre su propio cuerpo. Lo que estaba acostumbrada a hacer durante años, tanto a nivel de alimentación como de ejercicio físico, parece dejar de funcionar”, enfatiza. El hecho de realizar un tipo de entrenamiento que permite obtener “buenos resultados a medio plazo, sentirse más fuerte y sin limitaciones, y también gustarse al mirarse al espejo, impacta de forma bastante positiva en la salud mental”.
Los 20 años de experiencia permiten a Marta considerar que “no hay ejercicios específicos más recomendados para esta franja etaria”, siempre que no existan limitaciones: “Debe respetarse el principio de la carga progresiva y entrenar de forma que se salga de la zona de confort y se llegue cerca del fallo”. Como a cualquier otra edad, la Entrenadora Personal recomienda centrarse en los principales grupos musculares grandes, “piernas y glúteos, espalda y pecho, y luego complementar con el resto”. En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, lo recomendable sería “cuatro a cinco entrenamientos semanales de 30 a 60 minutos, como máximo”, añade.
“Lo que funciona para una persona, no necesariamente funciona igual para otra”
Al ser preguntada sobre las “mayores barreras” que enfrentan estas mujeres, Marta recuerda que iniciar cualquier método de entrenamiento después de los 40 años es más complicado porque el cuerpo ya acumuló 4 décadas de hábitos: “En cualquier programa de entrenamiento, el tiempo es una variable crucial y las mujeres mayores de 40 años parecen sentir que no tienen tiempo”. Más aún con todos los “cambios hormonales” asociados a la edad que pueden interferir y requerir ajustes: “Lo que funciona para una persona, no necesariamente funciona igual para otra. Se necesita paciencia, dedicación y una comprensión y cuidado extraordinarios en cada paso”.
Por eso, es tan importante el papel y el acompañamiento de un Entrenador Personal, cuya intervención consistirá en “entender qué quiere la persona, cuáles son sus principales "dolores" y percibir cuál es el mejor enfoque para lograr que esas mujeres incorporen el ejercicio físico en sus hábitos diarios”, observa.
Tan importante en todo el proceso es la nutrición y sus beneficios para el éxito de un programa de entrenamiento en esta franja etaria: “Es crucial no generar estrés adicional eliminando grupos alimentarios o cambiando drásticamente la alimentación", aconseja. En lugar de eso, la Entrenadora Personal recomienda “realizar pequeños cambios, como aumentar la ingesta de proteínas”, que pueden tener un impacto positivo a largo plazo.
Respecto al futuro, Marta ve una evolución positiva en la concienciación sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 40 años. "La próxima generación de mujeres tendrá acceso a mucha más y mejor información", afirma, creyendo que la tendencia es que cada vez más mujeres reconozcan la “importancia del ejercicio y el entrenamiento de fuerza” y lo integren en sus vidas, independientemente de la edad.
Consideraciones Finales
El Entrenamiento de Fuerza es una herramienta poderosa para mujeres mayores de 40 años, ofreciendo una amplia gama de beneficios que van desde la prevención de enfermedades crónicas hasta la mejora de la salud mental.
Tal como defiende Marta, con una orientación adecuada y profesional y un compromiso constante, cualquier mujer puede beneficiarse y disfrutar de un estilo de vida más saludable y pleno.
BOOMFIT puede ser un facilitador en este proceso, ofreciendo un portafolio con más de 350 equipos y accesorios de fitness para que los entrenamientos sean aún más completos y con resultados efectivos. Nuestro equipo está siempre listo para ayudarte: ¡contáctanos!
¡Buenos entrenamientos!
