Por Rita Marques, Nutricionista
En entrenamientos prolongados, la caída de energía rara vez ocurre por falta de condición física. En la mayoría de los casos, está relacionada con una gestión inadecuada del glucógeno y la hidratación.
El objetivo nutricional es simple:
👉 mantener la glucemia, la hidratación y la función muscular estables durante toda la sesión.
No se trata solo de aguantar hasta el final. Se trata de sostener el rendimiento.
1️⃣ Comenzar con reservas adecuadas de glucógeno
Los entrenamientos largos dependen sobre todo del glucógeno muscular y hepático.
Si la comida anterior fue pobre en hidratos de carbono, la caída energética tiende a aparecer antes.
Antes del entrenamiento se recomienda:
✔ hidratos de carbono de fácil digestión
✔ bajo contenido de grasa
✔ bajo contenido de fibra
Esto garantiza energía disponible sin comprometer la digestión.
2️⃣ No esperar a la caída
Un error común es consumir hidratos solo cuando aparece la fatiga.
En sesiones superiores a 60-75 minutos, puede ser importante incluir ingesta progresiva durante el entrenamiento, ajustada a la intensidad y duración:
✔ bebida con hidratos
✔ fruta madura
✔ gel energético
✔ snack sencillo
La estrategia debe ser preventiva y no reactiva.
3️⃣ Hidratación estructurada
En sesiones largas, con intensidad elevada, calor o sudoración significativa, puede tener sentido incluir bebidas con electrolitos.
El sodio contribuye a:
✔ mejor retención de líquidos
✔ absorción eficiente de agua e hidratos
✔ mantenimiento de la contracción muscular
Hidratarse no es solo beber agua. Es equilibrio.
4️⃣ Entrenar el intestino
Al igual que el músculo, el sistema digestivo se adapta.
Si el objetivo es usar geles o bebidas específicas en competición, éstos deben probarse previamente en entrenamiento. Esto mejora la tolerancia gastrointestinal y reduce el riesgo de molestias.
5️⃣ Elegir la textura adecuada
Durante un esfuerzo prolongado, los líquidos y semilíquidos suelen ser mejor tolerados que los sólidos secos.
Bebidas con hidratos, fruta madura o yogur líquido suelen ser opciones más eficaces.
Conclusión
Mantener energía estable en entrenamientos largos depende de la estrategia.
Reservas adecuadas de glucógeno, ingesta progresiva de hidratos e hidratación estructurada son determinantes para sostener el rendimiento de principio a fin.
Entrenar bien comienza con la preparación nutricional.
📌 Sobre la autora
Rita Marques es nutricionista y apasionada por ayudar a las personas a encontrar equilibrio entre cuerpo, mente y alimentación. Con experiencia práctica en el mundo del deporte y un enfoque centrado en la individualidad, escribe para BOOMFIT sobre temas de nutrición funcional, rendimiento y bienestar.
