El peso muerto (o deadlift) es un ejercicio completo que permite trabajar varios músculos a la vez.
Esta es, por tanto, la mejor manera de sacar el máximo partido a un ejercicio que permite un entrenamiento físico completo y que engloba el uso de la fuerza, el equilibrio y la coordinación.
Aunque su práctica permite, en primer lugar, fortalecer la zona lumbar, las piernas y el tronco, sus beneficios no se limitan a esto:
- • Permite mejorar la postura corporal;
- • Ayuda a desarrollar la fuerza corporal;
- • Con un solo movimiento se trabajan varios grupos musculares, concretamente piernas, muslos, tronco, brazos, espalda y hombros;
- • Previene lesiones gracias al fortalecimiento muscular;
- • Ayuda a aliviar —en algunos casos, incluso a eliminar— los dolores lumbares;
- • Requiere poco equipamiento y se adapta fácilmente a diversas circunstancias;
- • Aumenta la estabilidad corporal.
Sin embargo, existen errores en su práctica que le dan una connotación negativa a este movimiento y que pueden incluso provocar algunas lesiones.
¡Descubre cuáles son los errores y evítalos!
Los 7 errores más comunes en el peso muerto (deadlift)
1. No realizar un calentamiento adecuado
Un error bastante común en la práctica del peso muerto es la falta de una activación general correcta, es decir, calentar de forma incorrecta.
No basta con caminar o correr unos minutos en la cinta y realizar algún ejercicio de cardio.
También debes realizar movimientos que fomenten la movilidad, con el fin de activar los músculos del cuerpo que se trabajarán durante la ejecución de los ejercicios de peso muerto.
Este error es uno de los más frecuentes y una de las principales causas de algunas lesiones que se producen durante la práctica de pesas y que acaban por darle una mala reputación.
2. No colocar bien los pies
Quizás nunca hayas pensado en este pequeño gran detalle, pero la posición de los pies es algo extremadamente importante para realizar el peso muerto de la mejor manera.
¿Y cuál es la forma correcta? Hay quien se coloca demasiado atrás, lo que provoca una sobrecarga de la zona lumbar en el momento de la subida del movimiento, causando dolores en esa parte del cuerpo.
Por lo tanto, los pies deben colocarse de manera que la mitad del pie —la parte delantera— quede debajo de la barra.
En cuanto a la anchura: debe colocar los pies a la anchura de las caderas.
3. Curvar la espalda
A menudo se observa el llamado «redondeo de la zona lumbar», es decir, durante la realización de este ejercicio, son muchos los que doblan erróneamente la columna, formando una curvatura que debe evitarse al máximo.
Es fácil no cometer este error y, por supuesto, evitar los dolores y lesiones que puede provocar.
Cuando coloque las manos en la barra, debe mantener el pecho elevado y estirado. Puede parecer un movimiento antinatural e incluso difícil de realizar, sobre todo para quienes se inician en el peso muerto (deadlift), pero esta es precisamente la forma correcta de colocarse.
Además, debes concentrarte en levantar la barra utilizando la fuerza de las piernas y no de la espalda.
4. Mover la barra
Ya sabes cómo debes colocarte con respecto a la barra —vuelve a leer: cómo debes colocarte—, lo que significa que eres tú quien se desplaza al lugar correcto y no la barra.
Solo debe agarrar la barra durante el ejercicio y, por supuesto, al ir a cogerla y guardarla. Cualquier otro agarre es innecesario e incluso puede ser perjudicial.
5. Coger la barra de forma incorrecta
Entonces, cuando tengas que coger realmente la barra, ¿cómo hacerlo?
Coloca los pies en el lugar correcto, y las manos deben agarrar la barra a una distancia ligeramente superior a la anchura de la cadera. Más o menos 2-3 centímetros más.
Esta es la anchura de agarre correcta para realizar el ejercicio de forma adecuada.
6. Posición incorrecta de las caderas
Aquí el error puede darse de dos formas: ya sea colocando las caderas demasiado altas o demasiado bajas.
Entonces, ¿cómo debes hacer para realizar el peso muerto correctamente?
Al inicio del ejercicio, las rodillas deben estar ligeramente flexionadas; nunca debes tener las piernas completamente rectas. A continuación, colócate junto a la barra y levántate en paralelo hasta que, en ese momento, tengas las piernas y la columna estiradas.
Por otro lado, tampoco debes colocar las caderas demasiado bajas, al fin y al cabo no estás haciendo una sentadilla.
7. Contraer los hombros
Este movimiento se realiza prácticamente de forma inconsciente, pero debes saber que es ineficaz y puede resultar bastante peligroso.
La fuerza máxima para realizar el levantamiento de peso muerto (deadlift) debe provenir de los músculos de las caderas y no de los hombros ni de ninguna otra parte del cuerpo.
¡Se acabaron las excusas!
Ya conoces los principales errores que debes evitar al hacer peso muerto (deadlift).
Sin embargo, si aún así te surgen algunas dudas, este vídeo puede resultarte muy útil. Además, si sientes alguna dificultad o dolor, ¡siempre puedes pedir ayuda a algún entrenador personal del gimnasio al que acudes!
¡Que tengas buenos entrenamientos!
