Por Rita Marques, Nutricionista
Em treinos prolongados, a quebra de energia raramente acontece por falta de condição física. Na maioria dos casos, está relacionada com gestão inadequada de glicogénio e hidratação.
O objetivo nutricional é simples:
👉 manter glicemia, hidratação e função muscular estáveis ao longo de toda a sessão.
Não se trata apenas de resistir até ao fim. Trata-se de sustentar desempenho.
1️⃣ Começar com reservas adequadas de glicogénio
Treinos longos dependem sobretudo de glicogénio muscular e hepático.
Se a refeição anterior foi pobre em hidratos de carbono, a quebra energética tende a surgir mais cedo.
Antes do treino, recomenda-se:
✔ hidratos de carbono de fácil digestão
✔ baixo teor de gordura
✔ baixo teor de fibra
Isto garante energia disponível sem comprometer a digestão.
2️⃣ Não esperar pela quebra
Um erro comum é ingerir hidratos apenas quando surge a fadiga.
Em sessões superiores a 60–75 minutos, pode ser importante incluir ingestão progressiva durante o treino, ajustada à intensidade e duração:
✔ bebida com hidratos
✔ fruta madura
✔ gel energético
✔ snack simples
A estratégia deve ser preventiva e não reativa.
3️⃣ Hidratação estruturada
Em sessões longas, com intensidade elevada, calor ou sudorese significativa, pode fazer sentido incluir bebidas com eletrólitos.
O sódio contribui para:
✔ melhor retenção de líquidos
✔ absorção eficiente de água e hidratos
✔ manutenção da contração muscular
Hidratação não é apenas ingestão de água. É equilíbrio.
4️⃣ Treinar o intestino
Tal como o músculo, o sistema digestivo adapta-se.
Se o objetivo for utilizar géis ou bebidas específicas em prova, estes devem ser testados previamente em treino. Isto melhora tolerância gastrointestinal e reduz risco de desconforto.
5️⃣ Escolher a textura adequada
Durante esforço prolongado, líquidos e semilíquidos tendem a ser melhor tolerados do que sólidos secos.
Bebidas com hidratos, fruta madura ou iogurte líquido são frequentemente opções mais eficazes.
Conclusão
Manter energia estável em treinos longos depende de estratégia.
Reservas adequadas de glicogénio, ingestão progressiva de hidratos e hidratação estruturada são determinantes para sustentar desempenho do início ao fim.
Treinar bem começa na preparação nutricional.
📌 Sobre a autora
Rita Marques é nutricionista e apaixonada por ajudar as pessoas a encontrar equilíbrio entre corpo, mente e alimentação. Com experiência prática no mundo do desporto e uma abordagem focada na individualidade, escreve para a BOOMFIT sobre temas de nutrição funcional, performance e bem-estar.
