10 ejercicios con bandas elásticas para hacer en casa

Existen varios accesorios que te ayudan a entrenar en casa de una forma más dinámica, motivadora e incluso divertida. Estos ejercicios con bandas elásticas son prueba de ello.

Así, las bandas elásticas son un excelente ejemplo para mantener tu ritmo de entrenamiento en casa, ya que están disponibles en diferentes formatos y con diferentes tipos de resistencia.

¿Para qué sirven las bandas elásticas?

El uso de bandas elásticas en el entrenamiento es muy beneficioso para trabajar diferentes grupos musculares, pudiendo incluso utilizarse para la rehabilitación o el estiramiento muscular.

De hecho, ese era el objetivo inicial de este accesorio deportivo, que fue creado precisamente para ayudar en sesiones de rehabilitación y recuperación muscular, articular y de los tendones, especialmente indicadas para deportistas.

Hoy en día, el uso de las bandas elásticas es muy amplio, y se han convertido en un potente accesorio que permite potenciar los resultados en cada entrenamiento.

Las bandas elásticas de entrenamiento están disponibles en diversos modelos, texturas y niveles de resistencia, por lo que son muy fáciles de usar, tanto si eres un deportista profesional como un aficionado.

Además, es un accesorio que se puede llevar a cualquier parte, ya que no ocupan mucho espacio y son bastante asequibles.

Trabajar todo el cuerpo con bandas elásticas

Las bandas elásticas se pueden utilizar para trabajar diversos grupos musculares, como el pecho, las piernas, los brazos, la espalda… Tenemos 10 buenos ejemplos para ti.

¿Nos ponemos a entrenar?

La progresión en estos ejercicios se puede realizar de dos maneras: aumentando la resistencia de la banda elástica o aumentando el número de repeticiones o series.

Ejercicios con bandas elásticas para el pecho

1. Flexiones con resistencia

Sujeta cada extremo de la banda elástica con cada mano y pásala por la parte superior de la espalda. Colócate como si fueras a hacer una flexión y realízala como lo harías normalmente.

Esta variante con banda elástica tiene la gran ventaja de aumentar la carga en la parte superior del cuerpo, lo que obliga a una activación muscular más intensa.

Repite 15 veces, durante tres series, o dos series si no haces ejercicio con regularidad.

2. Crucifijo con banda elástica

En este ejercicio, la banda elástica debe estar sujeta a una altura media, ya sea en una puerta, un poste o un árbol si estás entrenando al aire libre.

Este ejercicio es como hacer un crossover en la polea, pero con bandas elásticas.

A continuación, colócate al lado de ese punto fijo y sujeta la banda elástica con el brazo que está del lado de la misma.

Tu posición inicial debe ser la siguiente: sujetando la banda elástica, con los brazos ligeramente flexionados y las palmas de las manos hacia delante. A continuación, debes tirar de la banda elástica, manteniendo los brazos ligeramente flexionados, hasta que las palmas de las manos se crucen o se toquen entre sí.

Haz 20 repeticiones, durante dos o tres series.

Dependiendo de la altura a la que coloques la banda elástica, trabajarás diferentes zonas del pecho.

Si tira de arriba hacia abajo, trabajará más la parte inferior del pecho.

Si tiras de abajo hacia arriba, trabajarás más la parte superior del pecho.

Ejercicios con bandas elásticas para la espalda

3. Remo con banda elástica

Comienza el ejercicio colocando los pies a la anchura de los hombros y pisando la banda elástica. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, mientras te inclinas hacia delante y sujetas cada extremo de la banda.

Debes contraer bien el abdomen y asegurarte de que la espalda esté siempre recta.

A continuación, basta con tirar de la banda elástica como si estuvieras haciendo remo con mancuernas.

Repite 20 veces, durante tres series.

4. Jalón lateral

Fija la banda en un soporte elevado y mantente de pie, de frente a la banda, con una postura bien recta.

Sujeta los extremos de la banda elástica con los brazos ligeramente flexionados, inclina el tronco hacia delante y flexiona ligeramente las rodillas.

Baja y sube los brazos en un movimiento continuo, contrayendo siempre los músculos dorsales. Asegúrate de no estirar completamente los brazos, ya que estarás utilizando los tríceps.

Repite 20 veces, durante tres series.

Ejercicios con banda elástica para las piernas

5. Abducción con la pierna extendida

Túmbate sobre tu lado derecho, manteniendo los talones, las rodillas, las caderas y los hombros bien alineados. La pierna derecha debe estar ligeramente flexionada para mayor estabilidad durante el ejercicio.

La mano izquierda está colocada delante, la pelvis en posición neutra y el abdomen contraído, de modo que la cintura quede ligeramente separada de la colchoneta.

La banda elástica debe sujetar los pies. El objetivo es exhalar y levantar la pierna izquierda hasta el máximo de tensión de la banda de resistencia.

Repite 15 movimientos por cada lado, con una pausa de 15 segundos entre cada una de las tres series.

6. Sentadilla

Coloca la banda elástica debajo de los pies, que deben estar bien alineados con los hombros. Sujeta los extremos de la banda elástica con las manos y levántalos hasta la altura de los hombros.

Haz la sentadilla normal, contrayendo bien el core.

Haz 15 repeticiones, repartidas en tres series.

Ejercicios con bandas elásticas para brazos

7. Curl con banda elástica

Debes sujetar la banda elástica debajo de los pies y agarrar cada extremo, de modo que mantengas ambos codos pegados al tronco mientras realizas el movimiento de curl.

Contrae los bíceps durante el movimiento antes de bajar lentamente los brazos.

Repite entre 15 y 20 veces, repartidas en tres series.

8. Extensión por encima de la cabeza unilateral

Sujeta la banda elástica con el pie derecho y agarra los extremos.

Tira del extremo que sujetas con la mano derecha hacia atrás del tronco, de modo que el brazo quede flexionado en un ángulo de 90 grados detrás de la cabeza.

El objetivo es luego estirar el brazo, mientras la banda elástica ofrece una gran resistencia.

Repite el movimiento 15 veces con cada brazo, en tres series.

Ejercicios con gomas elásticas para hombros

9. Elevaciones frontales

Empieza sujetando la banda elástica debajo de los pies y agarra ambos extremos. Mantén la espalda recta y los glúteos bien contraídos, al igual que los hombros.

Levanta los brazos hacia delante hasta que queden paralelos al suelo. Bájalos lentamente y vuelve a subirlos.

Repite 20 veces, a lo largo de tres series.

10. Elevación lateral

Para realizar este ejercicio, debes sujetar la banda elástica por debajo del pie derecho y sujetar el otro extremo con la mano derecha.

Mientras mantienes los brazos y el cuerpo rectos, levanta el brazo lateralmente, tirando de la banda elástica, hasta que quede a la altura de la cabeza. Mantén esa posición durante un segundo y luego baja lentamente.

Repite el movimiento 12 veces con cada brazo, en tres series.

Los mecanismos de este movimiento son los mismos que si realizara el ejercicio con una mancuerna.

Beneficios de los ejercicios con bandas elásticas

Además de ser un accesorio muy práctico, asequible y fácil de transportar, las bandas elásticas permiten realizar ejercicios muy diferentes y variados y, así, llevar a cabo un entrenamiento muy completo.

Pero hay otras ventajas al recurrir a las bandas elásticas:

• • Ofrecen una gran variedad a la hora de elegir ejercicios;
• • Permiten una mayor amplitud de movimientos;
• • Ayudan a fortalecer las articulaciones, lo que contribuye, asimismo, a reducir el riesgo de lesiones;
• • Se adaptan a cualquier persona, de cualquier edad y a cualquier tipo de entrenamiento. Dado que existen diferentes tipos de resistencia, las bandas elásticas se adaptan a las necesidades de cada persona.