Un nuevo confinamiento no significa que tengas que dejar de hacer ejercicio físico.
Entrenar en casa es posible e incluso recomendable, tanto para la salud física como para la mental.
Para ello, te recomendamos algunos ejercicios para las piernas que puedes hacer en casa y que te ayudarán a estar más activo, de modo que puedas seguir alcanzando tus objetivos.
Es cierto que el hecho de estar en casa, debido a otro periodo de confinamiento que atraviesa Portugal, puede llevarle a descuidar la práctica deportiva. Esto puede conducir a una disminución de la masa magra y a un aumento de la masa grasa.
Sin embargo, es importante contrarrestar esta tendencia al sedentarismo y dedicar unos minutos al día a ejercitar el cuerpo.
Entrenar durante el confinamiento: por qué debe hacerlo
Si sigues haciendo deporte en casa, tal y como hacías antes del confinamiento, te asegurarás de que el cuerpo se mantenga activo y en uso, sin correr el riesgo de atrofia muscular.
Del mismo modo, el entrenamiento regular hace que los músculos y el metabolismo se mantengan activos y contrarresten el aumento de la masa grasa.
Sin olvidar que, al entrenar, estás favoreciendo la producción y estimulación de las hormonas del bienestar, concretamente la dopamina y la serotonina, que harán que cualquier persona se sienta más animada, de buen humor y feliz.
Al fin y al cabo, si hay un tema que ha ido cobrando protagonismo desde el inicio de la pandemia es, precisamente, el de la salud mental.
Con la pérdida de ingresos, el desempleo y el aislamiento, son muchos los portugueses que empiezan a presentar diversos signos de agotamiento y síntomas depresivos. El deporte es una forma de contrarrestar este tipo de problemas.
Entrenamiento sencillo y rápido: 8 ejercicios para las piernas que puedes hacer hoy mismo
Haz que entrenar en casa sea estimulante, motivador e incluso divertido. Opta por entrenar diferentes grupos musculares o partes del cuerpo cada día y, así, tendrás siempre la garantía de un entrenamiento diferente.
Hoy destacamos los ejercicios para las piernas que puedes hacer en casa y que requieren el uso de accesorios, algo fundamental para aumentar el nivel de dificultad y obtener mejores resultados.
Al igual que con todos los ejercicios que haces en casa, puedes progresar aumentando el peso que utilizas, el número de repeticiones o reduciendo el tiempo de descanso entre series.
1. Step up en la caja pliométrica
Debes comenzar el ejercicio colocando uno de los pies en la caja pliométrica, seguido de la elevación completa del cuerpo, realizando la extensión total del muslo, y el regreso a la posición inicial.
Empieza con la pierna izquierda apoyada y repite 15 veces. A continuación, cambia de pierna. Completa dos series.
¿Quieres que el ejercicio sea más exigente? Entonces sujeta una mancuerna en cada mano o una pesa rusa con ambas manos junto al pecho.
2. Sentadilla con mancuernas o pesas rusas
Las sentadillas ayudan no solo a entrenar las piernas, sino también otros grupos musculares.
Para aumentar la dificultad y mejorar tus resultados, sigue el mismo ejemplo del ejercicio anterior: sujeta una mancuerna en cada mano o una pesa rusa con ambas manos junto al pecho.
Haz 20 repeticiones en tres series.
3. Puente de glúteos con discos y banda
Túmbate boca arriba en la colchoneta, flexiona las rodillas y extiende los brazos a lo largo del cuerpo. Coloca una banda de resistencia adecuada a tu rendimiento deportivo en la mitad del muslo.
A continuación, eleva la pelvis, contrayendo los abdominales y los glúteos, y baja lentamente hacia el suelo.
Coloca un disco o una mancuerna sobre el abdomen si deseas aumentar la dificultad del ejercicio.
Haz 15 repeticiones en dos series.
4. Zancada con pesas en los tobillos y mancuernas
Empieza colocando los pesos en los tobillos. A continuación, separa las piernas, adelantando un pie hasta adoptar la posición de zancada.
Dirige el movimiento de la rodilla de la pierna trasera hacia el suelo, creando un ángulo de 90º. El tronco debe estar perpendicular al suelo, recto y correctamente alineado con el muslo.
Si quieres algo más difícil, sujeta una mancuerna en cada mano.
Cambia de pierna y haz 15 repeticiones con cada pierna, repartidas en dos series.
5. Sentadilla búlgara con mancuernas
Apoya la punta del pie izquierdo hacia atrás sobre una caja de pliometría y sujeta una mancuerna en cada mano.
Lleva la rodilla apoyada hasta tocar el suelo o lo más cerca que puedas. Asegúrate de que la rodilla no sobrepase la punta de los pies.
Cambia de pierna y haz 15 repeticiones con cada pierna, repartidas en dos series.
6. Peso muerto a una pierna con mancuernas o pesas rusas
Sujeta una mancuerna o una pesa rusa con la mano izquierda y mantén el brazo alineado con el cuerpo.
Inclina el tronco, al mismo tiempo que llevas el peso junto a la pierna hasta el suelo y levantas la pierna izquierda hacia atrás, completamente estirada, formando un ángulo de 90º.
Cambia de mano y de pierna y haz 15 repeticiones con cada una, a lo largo de dos series.
7. Balanceo con kettlebell
Coloca las piernas a la anchura de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas y flexiona el tronco hasta formar un ángulo de 90º con el cuerpo.
Sujeta la pesa rusa con ambas manos y los brazos bien firmes. Balancea la pesa hacia atrás por entre las piernas y hacia delante hasta que el cuerpo quede recto y los brazos estirados hacia delante. Es un ejercicio rápido, de movimiento continuo.
Haz 20 repeticiones en dos series.
8. Zancada lateral con mancuernas
Coloca los pies a la anchura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos bien estirados delante del tronco. Haz una zancada lateral con la pierna izquierda al mismo tiempo que flexionas ligeramente el tronco. Vuelve a la posición original y repite el movimiento hacia el lado derecho.
Haz dos series de 20 repeticiones.
¡Buen entrenamiento!
