El entrenamiento Tabata es una buena forma de sacar el máximo partido a los ejercicios aeróbicos, salir de tu zona de confort y realizar un ejercicio que exige el máximo de tus capacidades.
¿Aceptas el reto?
El método Tabata es un tipo de entrenamiento por intervalos de alta intensidad en periodos cortos, que provoca un gasto calórico durante y después del entrenamiento, incluso cuando el cuerpo ya se encuentra en fase de recuperación.
El objetivo de un entrenamiento Tabata es mejorar la capacidad física, concretamente a través de:
- Aumento de la resistencia física;
- Reducción del tiempo de carrera en determinadas distancias;
- Mejora de determinados aspectos de la salud, como, por ejemplo, el colesterol y la presión arterial.
¿Cómo se practica el Tabata?
Para empezar, debes elegir el tipo de ejercicio o conjunto de ejercicios que vas a practicar.
Tras esta fase, debe decidir si va a realizar un entrenamiento de 4 o 20 minutos; si no tiene ningún tipo de experiencia, comience por 4 minutos y vaya aumentando progresivamente hasta llegar a los 20 minutos.
Y es precisamente teniendo en cuenta un entrenamiento de 4 minutos que te damos algunas indicaciones.
Debes realizar los ejercicios elegidos de la siguiente manera:
Haz 20 segundos de entrenamiento y luego descansa durante 10 segundos. Puedes ir alternando los ejercicios entre cada pausa.
Además, controla la intensidad durante el entrenamiento y reduce un poco el ritmo si tu frecuencia cardíaca se eleva demasiado. Y recuerda siempre que debes adaptar el entrenamiento según sea necesario si sientes molestias.
No se recomienda la práctica de este método a personas sin experiencia o sin supervisión, ya que el esfuerzo físico es elevado y es posible que no esté realizando los ejercicios correctamente, lo que podría provocar lesiones y desgaste físico con consecuencias indeseadas.
Por eso, consulta siempre a un profesional del deporte.
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Beneficios de practicar Tabata
El entrenamiento de alta intensidad tiene algunos beneficios para quienes buscan perder o mantener el peso y, así, llevar un estilo de vida equilibrado y saludable.
1. Mayor gasto calórico
No solo durante el entrenamiento, sino también después de este: el método Tabata es extremadamente intenso, lo que puede provocar un aumento significativo de la quema de calorías tras el entrenamiento.
2. Menos tiempo de ejercicio
En solo 20 minutos de entrenamiento Tabata cardio podrás conseguir resultados equivalentes a una hora de carrera o ciclismo moderado y a dos horas de yoga o caminata.
Es, por tanto, una forma de aprovechar el tiempo sin comprometer los resultados que buscas.
3. Aumento de la masa magra
Dado que exigen un máximo esfuerzo, dedicación y estímulo sobre el tejido muscular, los ejercicios del método Tabata obligan al cuerpo a recuperar esas fibras, lo que favorece el aumento de la masa muscular.
4. Aumento de las capacidades anaeróbicas y aeróbicas
El fundador de este método (el Dr. Izumi Tabata) señala un aumento del 14 % en la capacidad aeróbica y del 28 % en la capacidad anaeróbica de quienes lo practican. Esto se refleja en un aumento generalizado de la resistencia de cada persona.
Diferencia entre Tabata y HIIT
Seguramente ya has oído hablar del HIIT, los entrenamientos por intervalos de alta intensidad.
Entonces, ¿qué lo distingue de los entrenamientos Tabata?
Ambos son entrenamientos por intervalos de alta intensidad.
La diferencia principal radica, esencialmente, en el tiempo, en la medida en que los ejercicios HIIT son más flexibles en cuanto al tiempo dedicado al ejercicio y al tiempo dedicado a la pausa o al descanso. Así, basta con salirse de las reglas y los tiempos indicados en el método Tabata para entrar ya en el ámbito del HIIT.
Ambos son buenas opciones para quemar grasa y ganar músculo. Además, son métodos totalmente adaptables a tus objetivos, pudiendo elegir ejercicios más específicos para trabajar determinadas partes del cuerpo.
El método Tabata permite, por tanto, conseguir grandes resultados en poco tiempo de entrenamiento.
Pero no olvides que, si estás dando ahora tus primeros pasos en el mundo del ejercicio físico, es recomendable contar con el seguimiento de un especialista.
Además, los resultados que deseas solo se alcanzarán y mantendrán con un buen plan de nutrición.
