Los 8 mejores ejercicios para glúteos

No siempre es fácil saber cuáles son los mejores ejercicios para los glúteos que pueden ayudarte a alcanzar los objetivos que te propones o a conseguir el cuerpo que deseas.

Además, lo que funciona para unos no siempre funciona para otros, sobre todo porque hay que tener en cuenta la genética de cada persona, así como su estructura y forma muscular.

Sin embargo, no debe desanimarse, porque con esfuerzo y dedicación es, de hecho, posible tener los glúteos con los que siempre ha soñado y, por lo tanto, lograr resultados bastante satisfactorios.

Estos ejercicios para glúteos no solo ayudan a satisfacer un deseo estético.

Tener un buen tono muscular en esa zona del cuerpo es fundamental para la estabilización de la cintura pélvica, que es la base de la columna, evitando así, por ejemplo, los malditos dolores de espalda.

Ejercicios para los glúteos para empezar a hacer hoy mismo

1. Sentadillas

Un ejercicio básico y muy sencillo que no debes pasar por alto.

Coloca los pies paralelos y separados a la anchura de la pelvis, flexiona las rodillas formando un ángulo de 90 grados (o un poco menos si puedes), contrayendo siempre el abdomen y manteniendo la columna recta. Vuelve a la posición inicial de pie.

Una vez que consigas hacer bien el ejercicio con tu propio peso corporal, es hora de empezar a añadir algo de peso. Hacer sentadillas con barra y pesas es la mejor forma de progresar en este ejercicio.

Haz entre 8 y 15 repeticiones en 3 o 4 series.

2. Peso muerto

El peso muerto se considera uno de los ejercicios más eficaces para trabajar la parte posterior del cuerpo. De hecho, realizarlo implica el trabajo simultáneo de varios músculos.

Separa los pies a la anchura de las caderas y agarra la barra con ambas manos, manteniendo los brazos rectos.

Contrae los glúteos —este es el gran secreto para obtener mejores resultados, pero también para evitar lesiones— y flexiona la cadera hacia delante, doblando ligeramente las rodillas, hasta llevar la barra al suelo, o lo más bajo que puedas. Empuja los glúteos hacia atrás, siempre con la espalda recta.

Haz entre 8 y 12 repeticiones, repartidas en tres series, y, para que el ejercicio sea más exigente, intenta progresar aumentando el peso de la barra.

El peso muerto, al igual que la sentadilla, es un ejercicio en el que debes aplicar una sobrecarga progresiva.

3. Puente de glúteos

Este ejercicio es bueno para entrenar los glúteos, pero también los abdominales.

Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Contrae los glúteos y eleva el tronco, hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.

Baja lentamente y repite 20 veces, durante tres series.

¿Te parece fácil?

Entonces, acepta el reto: añade una barra con pesas. También puedes usar una mini banda en las piernas para mantener una tensión constante en los glúteos mientras realizas el ejercicio.

4. High Step Up

En esencia, este ejercicio es igual que el step up común, pero con una caja más alta, para trabajar bien los glúteos.

Coloca el pie derecho sobre la caja, mantén la espalda recta y estira bien los brazos, para que el trabajo se realice en la cadera; luego inclínate un poco, elevando el cuerpo y subiendo a la caja.

El pie que sube no debe apoyarse completamente, solo la punta.

Repite el ejercicio 10 veces con cada pie apoyado en la caja, durante tres series. Para aumentar la dificultad, puedes sujetar una mancuerna en cada mano.

5. Empuje de cadera con barra

Para hacer este ejercicio, debes sentarte en el suelo, apoyando los codos en el banco. Coloca la barra con pesas sobre la cadera y flexiona las rodillas a la altura de los hombros, clavando bien los pies en el suelo.

A continuación, respira hondo, aprieta bien los glúteos y levanta la cadera hasta que las rodillas estén en una posición de 90 grados.

Al igual que en el puente de glúteos, puedes añadir una mini banda en las piernas para mantener una tensión constante en los glúteos mientras realizas el ejercicio.

Repite 20 veces, a lo largo de tres series.

6. Zancada diagonal

Separa los pies a la anchura de las caderas y sujeta una mancuerna en cada mano.

Da un gran paso diagonal hacia delante con un pie, en la misma dirección, formando un ángulo de 90 grados, mientras llevas la rodilla trasera y la parte inferior del cuerpo hacia el suelo.

A continuación, junta la pierna trasera con la delantera y repite el ejercicio, alternando las piernas, hasta completar 10 pasos con cada pierna. Repite durante tres series.

Aumenta el peso de las mancuernas que sostienes para aumentar el grado de dificultad.

7. Plancha lateral con elevación de pierna

En posición de plancha lateral, estabiliza bien la pelvis y contrae el abdomen. Levanta la pierna que no está apoyada en la colchoneta, hacia el techo.

A continuación, para acentuar el trabajo de los glúteos y conseguir mejores resultados, mantén la pierna en rotación externa durante 20 movimientos. Repite tres veces con cada pierna.

¡Para aumentar la dificultad, añade una mini banda elástica o pesas para los tobillos!

8. Frog Pump

Túmbate en el suelo, preferiblemente con la cabeza apoyada sobre una toalla enrollada. Junta las plantas de los pies y acércalas a los glúteos lo máximo posible.

Coloca una mancuerna sobre el abdomen y levanta la pelvis hasta que el tronco quede recto.

Repite 30 veces, durante tres series.

Consejos adicionales de quien sabe…

Bret Contreras, gurú del fitness y también conocido como «the glute guy», es decir, el hombre de los glúteos, ofrece algunos consejos adicionales para conseguir los glúteos que siempre has deseado:

• • La variedad es importante: no confíes en que un solo ejercicio vaya a hacer todo el trabajo que necesitas;
• • A medida que te acostumbres a los ejercicios para glúteos que realizas, debes aumentar el nivel de dificultad, ya sea añadiendo resistencia, como mancuernas o bandas elásticas, o aumentando el número de repeticiones;
• • Incluye en tu rutina de entrenamiento movimientos que impliquen el impulso de la cadera, como los puentes y los peso muerto;
• • Realiza siempre algún movimiento de sentadilla; algunos ejemplos son: sentadillas, step ups, pistol squats, Bulgarian split squat, etc.

Para terminar, te dejamos un consejo: de nada sirve un plan de ejercicios riguroso si no lo acompañas de una dieta sana y equilibrada.

Es esa armonía la que te ayudará a sentirte mejor y a alcanzar tus objetivos más fácilmente.

¡Buenos entrenamientos!

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