Cómo leer las etiquetas de los alimentos [Guía completa]

Actualmente existe una gran variedad de alimentos a la venta.

Es normal que haya cierta confusión a la hora de elegir las mejores opciones.

Por eso, hemos creado esta guía para ayudarte a leer las etiquetas de los alimentos.

Para alcanzar sus objetivos, es importante saber exactamente en qué consiste su alimentación; por lo tanto, saber leer las etiquetas de los alimentos y descifrar toda esa información, desconocida para muchos, es fundamental hoy en día.

La etiqueta de los alimentos es un sistema obligatorio de organización de la información alimentaria que permite conocer los datos nutricionales de un producto alimenticio, ya que indica los componentes y en qué cantidad se encuentran.

Por lo tanto, saber cómo leer la etiqueta de los alimentos es fundamental para saber qué es lo que, de hecho, se está consumiendo.

Esta cuestión reviste una importancia extrema para las personas con problemas de salud, como diabetes, sobrepeso, hipertensión, intolerancia al gluten o a la lactosa, por ejemplo.

Organización de la información nutricional

La lista de ingredientes de una etiqueta alimentaria está organizada en orden descendente, es decir:

El primer ingrediente que aparece es el que se encuentra en mayor cantidad en ese producto alimenticio concreto, por lo que se considera el ingrediente principal.

Teniendo esto en cuenta, debe evitar los alimentos en los que el azúcar, las grasas o la sal sean los primeros ingredientes, ya que estarán presentes en grandes cantidades.

También debe saber que muchos de esos alimentos que hay que evitar pueden tener otras denominaciones, lo que puede llevar a cometer algunos errores en este sentido.

A modo de ejemplo, fíjate en el caso del azúcar, que puede aparecer camuflado con otros nombres: azúcar invertido, azúcar moreno, fructosa, glucosa, dextrosa, miel, maltosa, jarabe de maíz, jarabe de glucosa, sacarosa, entre otros.

Algunos ejemplos de alimentos con mucho azúcar son: edulcorantes, barritas de cereales, yogures, galletas, cereales, ketchup y refrescos.

Por su parte, las grasas también pueden ser engañosas y adoptar otras denominaciones, como ácidos grasos, grasa vegetal, grasa vegetal hidrogenada o parcialmente hidrogenada, margarina, mantequilla, aceite de coco, aceite de palma, manteca de cacao, entre otros.

Estos alimentos contienen un exceso de grasa y, por lo tanto, debes consumirlos con moderación: embutidos, mantequilla, patatas fritas, comidas congeladas y fritos.

Debe tener todo esto en cuenta a la hora de comprar sus alimentos. Esto no significa que tenga que evitar estos alimentos al 100 %, sino que debe consumirlos con moderación.

Después de la lista de ingredientes de un alimento, encontrarás la información nutricional en una tabla, dividida según diferentes categorías.

Porción

La ración se utiliza para facilitar la comparación con otros productos y es lo que determinará la cantidad de calorías y el resto de información nutricional de un producto, ya sea una porción, una cantidad determinada de gramos o un envase.

Esto varía de un producto a otro. Normalmente, 1 ración corresponde a 100 gramos.

Calorías

Las calorías se refieren a la cantidad de energía que aporta cada alimento.

Es una información importante que debes tener en cuenta para asegurarte de que no estás consumiendo un exceso ni un déficit de calorías, según tu objetivo.

Nutrientes

En esta categoría, encontrarás la cantidad de carbohidratos, grasas, proteínas, fibra, vitaminas y minerales que contiene el producto por ración.

También debe tener en cuenta que el exceso de grasas en un determinado alimento es precisamente el tipo de nutrientes que pueden provocar un aumento de las enfermedades cardiovasculares.

En lo que respecta a las vitaminas y minerales, debes tener en cuenta tus necesidades específicas.

Por ejemplo: una persona con anemia debe aumentar el consumo de productos con dosis más elevadas de hierro.

Porcentaje del valor diario

El porcentaje del valor diario de un determinado nutriente aparece representado como % VD (valor diario) o DR (dosis de referencia) o VRN (valor de referencia de nutrientes) en la información nutricional, teniendo en cuenta una dieta de 2000 calorías al día.

Por ejemplo, si el producto indica que contiene un 20 % de azúcar, significa que una ración de ese alimento aporta el 20 % del total de azúcar que se debe ingerir diariamente.

A la hora de analizar un producto para comprarlo, no es necesario prestar mucha atención a esta parte.

Esto se debe a que el porcentaje dependerá de cuántas calorías necesite al día. Si necesita 1500 o 2500, los porcentajes que figuran en los alimentos ya no son relevantes.

Sin embargo, presta algo de atención al porcentaje de grasas saturadas, grasas trans o azúcar, ya que, en exceso, no son saludables.

Información de las etiquetas: qué significa cada nutriente

Es importante saber qué está comprando y consumiendo, ya que una alimentación equilibrada es fundamental para su salud.

Valor energético

El valor energético se indica en kJ (kilojulios) y kcal (kilocalorías), siendo 1 kcal equivalente a unos 4 kJ.

Este valor es importante para poder calcular el total de calorías del alimento. Al analizar este valor, sabrá si el alimento le ayuda a alcanzar sus objetivos… Ya sea ganar peso, perder peso o mantener su peso actual.

Supongamos que necesita 2000 calorías para mantener su peso actual.

Al final del día, si ha consumido 2000 calorías, mantendrá su peso actual. Si consume más o menos, ganará o perderá peso, respectivamente.

No hagas recortes drásticos si quieres perder peso, no es sostenible y puedes correr el riesgo de perder masa muscular.

Como regla general, intenta consumir entre 250 y 500 calorías menos (para las mujeres) y entre 500 y 750 (para los hombres) de las que necesitas. Siguiendo esta táctica, tendrás una estrategia de pérdida de peso sostenible a largo plazo.

Proteínas

Este nutriente es responsable del crecimiento, el mantenimiento y la reparación de los órganos, tejidos y células del organismo.

1 gramo de proteína equivale a 4 kcal.

Una pregunta que siempre surge es:

«¿Cuánta proteína debo consumir al día?»

Primero, multiplica tu peso por 2,2. Después, lo que debes consumir es entre 0,5 y 1 vez ese número.

Por ejemplo, si pesas 70 kg.

70 x 2,2 = 154

Es decir, necesitas consumir entre 77 gramos (154 x 0,5) y 154 (154 x 1) gramos de proteína al día.

Puedes consumir más que esto, sobre todo porque la proteína ayuda a saciar bastante el apetito, lo ideal si estás intentando perder peso. Pero esto es lo mínimo necesario.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono suelen considerarse enemigos, pero, en realidad, son necesarios, con moderación, en una dieta saludable, ya que son la principal fuente de energía para el funcionamiento del organismo.

Además, lo que determina si se pierde peso o no es el total de calorías que se ingieren durante el día.

1 gramo de carbohidratos equivale a 4 kcal.

Aquí hay que tener siempre en cuenta el porcentaje de carbohidratos que son azúcares.

Por ejemplo, en 100 gramos de galletas Oreo, hay 67 gramos de carbohidratos y 37 gramos son azúcares. Es decir, el 55 % de los carbohidratos son azúcares, lo cual no es bueno.

Compáralas, por ejemplo, con las galletas proteicas, que pueden contener (por ejemplo), en 100 gramos, 52 gramos de carbohidratos, de los cuales 16 gramos son azúcares. En este caso, el 30 % de los carbohidratos son azúcares, un valor considerablemente más bajo.

No es necesario eliminar el azúcar de todo lo que consumes, solo hay que consumirlo con moderación e intentar elegir las opciones más saludables.

Lípidos

Los lípidos incluyen los ácidos grasos saturados, los ácidos grasos trans, los ácidos grasos monoinsaturados y los ácidos grasos poliinsaturados, y tienen varias funciones: transportan algunas vitaminas (A, D, E, K), sirven como reserva energética y protegen los órganos vitales del frío y las agresiones externas.

1 gramo de lípidos, o grasa, equivale a 9 kcal. Es decir, 5 kcal más que los hidratos de carbono y las proteínas.

Lo que debe tener en cuenta al analizar los lípidos es evitar los alimentos con mucha grasa saturada o grasa trans.

La grasa presente en alimentos como los huevos, las nueces, el pescado, las almendras, el aguacate y el aceite de oliva es grasa «saludable».

Si quieres perder peso, ten cuidado de no consumir demasiados alimentos con un alto contenido en grasa.

Normalmente son alimentos poco saciantes y, al aportar 9 kcal por gramo, es más fácil acumular calorías ingeridas.

Fibra

No olvide incluir fibra en su alimentación.

Un consumo adecuado de fibra puede tener efectos beneficiosos en la prevención de la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, pero es, sin duda, fundamental para un tránsito intestinal adecuado.

Las frutas y las verduras son alimentos muy ricos en fibra.

Sal

El consumo excesivo de sal es perjudicial para la salud cardiovascular. Por lo tanto, ten cuidado con su consumo.

Esto no significa que deba eliminar por completo la sal, solo que debe tener cuidado y no consumir muchos alimentos con alto contenido en sal, como por ejemplo: salsa de soja, salsas preparadas, queso parmesano y embutidos.

Ahora que ya tienes más información para saber cómo leer las etiquetas de los alimentos, ¡estás más capacitado para tomar las decisiones correctas por tus resultados y por tu salud!

¡Buenos entrenamientos!