Par Rita Marques, Nutritionniste
Lors d'entraînements prolongés, la baisse d'énergie n'est que rarement due à un manque de condition physique. Dans la plupart des cas, elle est liée à une mauvaise gestion du glycogène et de l'hydratation.
L'objectif nutritionnel est simple :
👉 maintenir une glycémie, une hydratation et une fonction musculaire stables tout au long de la séance.
Il ne s'agit pas seulement de tenir jusqu'à la fin. Il s'agit de soutenir la performance.
1️⃣ Commencer avec des réserves adéquates de glycogène
Les entraînements longs dépendent surtout du glycogène musculaire et hépatique.
Si le repas précédent était pauvre en glucides, la fatigue énergétique apparaît plus tôt.
Avant l'entraînement, il est recommandé :
✔ glucides facilement digestibles
✔ faible teneur en graisses
✔ faible teneur en fibres
Cela garantit une énergie disponible sans compromettre la digestion.
2️⃣ Ne pas attendre la panne
Une erreur fréquente est de consommer des glucides uniquement lorsque la fatigue apparaît.
Pour les séances de plus de 60–75 minutes, il peut être important d'inclure un apport progressif durant l'entraînement, adapté à l'intensité et à la durée :
✔ boisson glucidique
✔ fruit mûr
✔ gel énergétique
✔ encas simple
La stratégie doit être préventive et non réactive.
3️⃣ Hydratation structurée
Lors de séances longues, à haute intensité, par temps chaud ou avec une sudation importante, il peut être pertinent d'inclure des boissons avec électrolytes.
Le sodium contribue à :
✔ meilleure rétention des liquides
✔ absorption efficace de l'eau et des glucides
✔ maintien de la contraction musculaire
L'hydratation ne se résume pas à boire de l'eau. C'est un équilibre.
4️⃣ Entraîner l'intestin
Comme le muscle, le système digestif s'adapte.
Si le but est d'utiliser des gels ou boissons spécifiques en compétition, ils doivent être testés au préalable à l'entraînement. Cela améliore la tolérance gastro-intestinale et réduit le risque d'inconfort.
5️⃣ Choisir la texture appropriée
Lors d'efforts prolongés, les liquides et semi-liquides ont tendance à être mieux tolérés que les solides secs.
Boissons glucidiques, fruits mûrs ou yaourt liquide sont souvent des options plus efficaces.
Conclusion
Maintenir une énergie stable lors d'entraînements longs dépend de la stratégie.
Des réserves adéquates de glycogène, un apport progressif en glucides et une hydratation structurée sont déterminants pour soutenir la performance du début à la fin.
Bien s'entraîner commence par une préparation nutritionnelle.
📌 À propos de l'auteure
Rita Marques est nutritionniste passionnée par l'aide aux personnes pour trouver un équilibre entre corps, esprit et alimentation. Avec une expérience pratique dans le monde du sport et une approche centrée sur l'individualité, elle écrit pour BOOMFIT sur des sujets de nutrition fonctionnelle, performance et bien-être.
