La créatine est l'un des suppléments les plus étudiés et efficaces dans le domaine de la nutrition sportive et cognitive. Mais est-il pertinent de la prendre en permanence ?
Pour comprendre son action dans l'organisme, il faut d'abord savoir ce qu'elle est et quelle est sa fonction.
Imaginons que le corps soit une machine complexe, où l'énergie nécessaire à toutes ses fonctions — du mouvement musculaire au fonctionnement du cerveau — est générée à partir d'une sorte de « batterie ». Cette « batterie » produit une molécule appelée ATP (adénosine triphosphate), qui est la principale source d'énergie des cellules. Nous utilisons l'ATP pour toutes les activités, qu'il s'agisse de soulever des poids ou de réaliser des mouvements involontaires comme cligner des yeux. Cependant, les réserves de cette molécule sont limitées, ce qui signifie qu'à mesure que nous l'utilisons, la « batterie » se décharge, rendant indispensable une régénération continue pour maintenir de bonnes performances physiques et cognitives.
C'est là que la créatine intervient. Le corps produit naturellement de la créatine à partir des acides aminés et la stocke sous forme de phosphocréatine, principalement dans les muscles (environ 95 % du total), avec une petite partie également accumulée dans le cerveau. Lorsque nous supplémentons en créatine, nous augmentons ces réserves, ce qui permet une régénération de l'ATP plus efficace et prolongée. En conséquence, cette "batterie interne" reste chargée plus longtemps, optimisant l'énergie disponible tant pour la performance physique que pour les fonctions cérébrales.
Les bienfaits de la créatine
• Fonction cognitive et santé cérébrale
Des études indiquent que la créatine peut améliorer la mémoire, la concentration et jouer un rôle neuroprotecteur, particulièrement important chez les personnes soumises à un manque de sommeil ou à un effort mental intense. Cela s'explique par l'apport d'énergie supplémentaire aux cellules cérébrales, favorisant leur fonctionnement. Elle a aussi été étudiée chez des populations atteintes de troubles neurologiques spécifiques, mais davantage de données sont nécessaires pour comprendre pleinement ses effets.
• Amélioration des performances physiques
La créatine joue un rôle clé dans la production d'énergie. En augmentant la disponibilité de phosphocréatine dans les muscles, elle permet une régénération plus rapide de l'ATP, ce qui se traduit par une augmentation de la force, de la puissance et de l'endurance musculaire.
• Soutien à la croissance musculaire et à la récupération
La créatine favorise un environnement propice à la croissance musculaire, grâce à une capacité d'entraînement accrue, une meilleure récupération entre les sessions et une rétention d'eau intracellulaire pouvant contribuer au volume musculaire.
• Réduction de la fatigue et amélioration de l'endurance
La supplémentation en créatine peut aider à réduire la fatigue musculaire, permettant des entraînements plus intenses et efficaces sur la durée. De plus, elle peut avoir un impact positif sur la récupération musculaire.
Bien que le corps puisse produire environ 1 g de créatine par jour et que l'alimentation (via la viande et le poisson) en apporte entre 1 et 2 g supplémentaires, la supplémentation permet d'atteindre des doses plus efficaces pour maximiser la performance physique et mentale.
La dose recommandée se situe entre 3 et 5 g par jour, sans nécessité de cycles ou de pauses. La forme la plus étudiée et efficace est la créatine monohydratée, la version Creapure® assurant un haut degré de pureté et de sécurité.
Alors, dois-je prendre de la créatine en continu ?
Cela dépend des objectifs.
👉 Si le focus est la performance sportive, une supplémentation continue est logique, car elle maintient les muscles saturés en créatine et optimise les entraînements. En cas de pause dans l'entraînement, la supplémentation peut être temporairement suspendue sans grands inconvénients, les niveaux de créatine diminuant progressivement avec le temps.
👉 Si l'objectif est d'améliorer la fonction cognitive, la décision de prendre de la créatine en continu doit être individualisée et suivie par un professionnel de santé, car il faut encore plus d'études pour comprendre ses effets à long terme.
Comme pour tout supplément, la créatine doit être utilisée avec un objectif clair et adaptée aux besoins individuels. Plus que de suivre les tendances, il est essentiel de comprendre quand et pourquoi l'inclure dans ta routine pour maximiser le bien-être physique et mental.
Auteure : Rita Marques :
"Je m'appelle Rita Marques, en plus d'être une femme parfaitement imparfaite, je suis une nutritionniste passionnée par l'aide aux personnes pour trouver l'équilibre entre le corps et l'esprit. Ma passion est née du désir de comprendre comment les aliments impactent le corps, l'esprit et les émotions, influençant directement notre bien-être. Dès mon plus jeune âge, ma vie a été marquée par la pratique sportive et une relation exigeante avec le corps et l'alimentation, ce qui a éveillé en moi le désir d'explorer la nutrition de manière plus profonde. Cet intérêt m'a conduite à comprendre que la nutrition va bien au-delà des chiffres ou des standards esthétiques, c'est un outil essentiel pour prendre soin de nous de manière globale.
Aujourd'hui, dans ma pratique professionnelle, je me consacre à aider les personnes à construire une relation plus saine avec l'alimentation et elles-mêmes, en respectant leur individualité et en favorisant l'équilibre."
