8 esercizi di yoga da fare a casa [2020]

Questa fase che stiamo attraversando richiede nuove sfide, nuove abitudini e cambiamenti positivi, che ci aiutino a evolverci come esseri umani.

Provare qualcosa di nuovo e, chissà, renderlo parte della routine quotidiana, sia durante l'isolamento sociale, sia quando torneremo alle nostre vite normali, può rivelarsi benefico per la salute e il benessere.

E perché non iniziare con lo yoga?

I benefici dello Yoga

Lo yoga è un sistema complesso di pratiche spirituali, morali e fisiche che ha come obiettivo quello di lavorare sul corpo e sulla mente in modo interconnesso.

Con esercizi che aiutano chi lo pratica a sentirsi meglio, sia psicologicamente che fisicamente, lo yoga può essere praticato da chiunque, indipendentemente dal sesso e dall'età.

Noto per essere una delle pratiche più ricercate da chi fa esercizio fisico, oltre a dare sensazioni positive, lo yoga ha un sacco di benefici.

Controlla lo stress e aiuta a ridurre l'ansia

Nella pratica dello yoga, c'è una piena concentrazione sul presente, liberando e allontanando la mente dalla vita reale e da tutti i problemi circostanti.

Questa sensazione è in grado di fornire un equilibrio emotivo e una grande pace interiore.

Lo yoga può aiutare ad affrontare i problemi di ansia grazie agli esercizi di respirazione e di rilassamento muscolare che vengono eseguiti e che attenuano i segni fisici dell'ansia, come tensione, rigidità e dolore.

Facilita il dimagrimento

Come accennato in precedenza, lo yoga aiuta ad affrontare i problemi di ansia e, di conseguenza, la voglia di mangiare, con una conseguente riduzione delle calorie assunte quotidianamente.

Inoltre, gli esercizi praticati aiutano anche a perdere grasso e a bruciare calorie, a seconda dello stile praticato.

Migliora il funzionamento del cuore e dei polmoni

Molte posizioni yoga regolano il sistema nervoso e migliorano la circolazione sanguigna, il battito cardiaco e la pressione arteriosa.

Inoltre, questa pratica aiuta a bilanciare il sistema endocrino e la capacità respiratoria, grazie agli esercizi di espansione dei polmoni e di controllo del respiro.

Dopo una breve sintesi di cosa sia lo yoga e di alcuni benefici che può apportare alla nostra salute, manca di menzionare qualcosa che lo rende ancora più speciale: è possibile praticarlo a casa, per farlo basta conoscere alcuni esercizi e le rispettive attrezzature:

1. Posizione del gatto/mucca

Iniziamo con una posizione yoga di base, che ha lo scopo di riscaldare la colonna vertebrale e il torace, prima di passare a posizioni più complesse.

Per iniziare, mettiti a quattro zampe su un tappetino, con le ginocchia allineate alle anche, le braccia tese e le mani allineate alle spalle.

Inspira, sollevando il torace e guardando verso il soffitto. Trasferisci tutto il tuo peso sugli addominali e inarca bene la colonna vertebrale.

Successivamente, espira e spingi le mani e le ginocchia verso il pavimento, inarcando la schiena e dirigendo lo sguardo verso l'ombelico. Ripeti la sequenza alcune volte.

2. Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù)

Essendo una delle posizioni più popolari dello Yoga, questa è ottima per allungare e riscaldare tutta la parte posteriore del corpo, oltre a lavorare sulla flessibilità delle spalle e del torace.

Inizia mettendo i piedi e le mani a terra, in modo che il tuo corpo assuma la forma di un triangolo: le gambe costituiscono un lato del triangolo, la schiena e le braccia l'altro lato e il tappetino la base.

Piega le ginocchia, solleva i talloni, contrai i glutei e appoggia bene le mani sul pavimento, come se stessi spingendo in avanti. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

3. Posizione dell'aereo

Un esercizio ottimo per i principianti dello yoga, poiché aiuta ad allenare la postura e l'equilibrio.

Per prima cosa, assumi la posizione dell'aereo: parti in piedi, allungando una gamba all'indietro e verso l'alto e sposta il busto in modo che sia allineato con la gamba tesa all'indietro, finché il tuo corpo non mantiene una struttura diritta e allineata.

Successivamente, distendi entrambe le braccia, appoggiando il braccio che va verso il pavimento su un blocco da yoga in sughero; in questo modo il blocco ti aiuterà a mantenere la postura e a trovare l’equilibrio.

4. Posizione del serpente

Ottima per lo stretching, la posizione che segue, chiamata del serpente, è molto semplice da eseguire e, inoltre, aiuta a rafforzare la zona addominale e la schiena.

Per iniziare, sdraiatevi a pancia in giù sul tappetino. Allunga le gambe il più possibile, distendendo le braccia in modo che le mani siano allineate con le spalle; questo farà inclinare il busto.

Assicurati che le dita dei piedi tocchino il pavimento. L'ideale per questa posizione è utilizzare un blocco da yoga in sughero per sostenere le mani. Mantieni questa posizione per 30 secondi, inspirando ed espirando lentamente.

5. Applicare il rullo miofasciale all'interno della coscia

Per questo esercizio, inizia sdraiandoti sul fianco sinistro con il rullo miofasciale davanti a te, parallelo al corpo.

Quindi, posiziona la gamba destra il più possibile perpendicolare a sinistra e piegala per creare un angolo di 90 gradi al ginocchio, come mostrato nell'immagine. Appoggia la parte interna della coscia sul rullo di schiuma e inclinati lentamente in avanti e indietro.

Esegui l'esercizio per un totale di 20 volte e cambia lato. L'esecuzione di questo esercizio provoca una sensazione intensa al ginocchio e all'anca.

6. Applicare il rullo miofasciale sulla schiena

Questo esercizio allena non solo i glutei e la zona addominale, ma anche i muscoli che circondano le scapole.

Per eseguirlo, inizia mettendoti in posizione di plank e posiziona il rullo miofasciale sotto la schiena. Quindi, incrocia le braccia sul petto, solleva i glutei e rotola su e giù, in modo che il rullo si muova lungo la schiena creando così un sollievo miofasciale.

7. Backbends sulla ruota da yoga

Il prossimo esercizio aiuta molto a mobilizzare la colonna vertebrale, allungando e combattendo la tensione dei muscoli della schiena, del collo, delle spalle, degli addominali e dei fianchi.

Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno dell'aiuto di una ruota da yoga.

Per prima cosa, siediti su un materasso o un tappetino con le ginocchia piegate e la ruota da yoga posizionata sotto la schiena.

Quindi, spingiti all'indietro come se ti stessi sdraiando con l'aiuto della ruota che scivola.

Una volta disteso, allunga le braccia e le gambe il più possibile, portando poi le gambe sopra il busto con le ginocchia flesse.

Quando le ginocchia raggiungono il viso, distendi le gambe all'indietro. Infine, basta spingere il corpo nella posizione iniziale, sempre con la ruota da yoga posizionata sotto la schiena.

8. Plank con ruota da yoga

Questo esercizio, proprio come la plank normale, è molto utile per il rafforzamento muscolare, concentrandosi su spalle, braccia, schiena e zona addominale.

Per eseguirlo, inizia mettendoti in posizione di plank con il corpo in linea retta dai piedi alla testa, le dita dei piedi che toccano il pavimento e le braccia distese con i palmi delle mani appoggiati a terra.

Quindi, posizionate la ruota da yoga sotto le cosce e sopra le ginocchia, come mostrato nell'immagine.