Di Rita Marques, Nutrizionista
Allenarsi due volte al giorno aumenta significativamente il fabbisogno energetico e la necessità di recupero. Mantenere la stessa alimentazione di una normale giornata di allenamento è uno degli errori più comuni.
La gestione nutrizionale negli allenamenti bi-giornalieri deve garantire tre pilastri: energia disponibile, recupero efficiente e idratazione adeguata.
Prima di ogni sessione
Prima di ogni allenamento, è fondamentale assicurarsi di:
✔️ carboidrati a facile digestione
✔️ qualche proteina
I carboidrati aumentano la disponibilità energetica e proteggono i muscoli dall’essere utilizzati come fonte di energia. Le proteine aiutano a preservare la massa muscolare e a iniziare il processo di riparazione.
Tra gli allenamenti: la fase più critica
Il tempo tra le sessioni è determinante.
Tra gli allenamenti, l’obiettivo è:
✔️ ripristinare il glicogeno
✔️ supportare la riparazione muscolare
✔️ mantenere un’adeguata idratazione
La strategia deve essere pratica e digeribile. Esempi:
✔️ yogurt con frutta e avena
✔️ pane con uova
✔️ riso con proteina leggera
✔️ frullato alimentare completo
La priorità è la combinazione di carboidrati + proteine + liquidi.
Dopo il secondo allenamento
Nelle 1-2 ore successive all’allenamento, è importante reintegrare:
✔️ carboidrati
✔️ proteine di qualità
Questo accelera il recupero, riduce l’affaticamento accumulato e prepara il corpo per il giorno successivo.
L’idratazione non è opzionale
In sessioni prolungate o con intensa sudorazione, può essere utile usare bevande elettrolitiche o isotoniche.
Il sodio aiuta la ritenzione dei liquidi e migliora l’assorbimento di acqua e carboidrati, specialmente quando si hanno due stimoli nello stesso giorno.
Il punto più dimenticato: il sonno
Senza un sonno sufficiente, nessuna strategia nutrizionale funziona efficacemente.
Il recupero ormonale, la sintesi proteica e il ripristino energetico dipendono direttamente dalla qualità del sonno. La nutrizione e il riposo non funzionano isolatamente.
Conclusione
Allenarsi due volte al giorno richiede non solo un maggiore sforzo fisico ma anche una pianificazione nutrizionale strategica.
Più che aumentare le calorie in modo casuale, l’attenzione deve essere sulla distribuzione intelligente di carboidrati, proteine, liquidi e recupero.
📌 Sull’autrice
Rita Marques è una nutrizionista appassionata nell’aiutare le persone a trovare l’equilibrio tra corpo, mente e alimentazione. Con esperienza pratica nel mondo dello sport e un approccio focalizzato sull’individualità, scrive per BOOMFIT su tematiche di nutrizione funzionale, performance e benessere.
