Di Rita Marques, Nutrizionista
Durante allenamenti prolungati, il calo di energia raramente è dovuto a mancanza di forma fisica. Nella maggior parte dei casi, è legato a una gestione inadeguata del glicogeno e dell'idratazione.
L'obiettivo nutrizionale è semplice:
👉 mantenere stabili glicemia, idratazione e funzione muscolare per tutta la durata della sessione.
Non si tratta solo di resistere fino alla fine. Si tratta di sostenere la performance.
1️⃣ Iniziare con adeguate riserve di glicogeno
Gli allenamenti lunghi dipendono soprattutto da glicogeno muscolare ed epatico.
Se il pasto precedente era povero di carboidrati, il calo energetico tende a manifestarsi prima.
Prima dell'allenamento si raccomanda:
✔ carboidrati facilmente digeribili
✔ basso contenuto di grassi
✔ basso contenuto di fibre
Ciò garantisce energia disponibile senza compromettere la digestione.
2️⃣ Non aspettare il calo
Un errore comune è assumere carboidrati solo quando compare la stanchezza.
In sessioni superiori a 60–75 minuti, può essere importante includere un'assunzione progressiva durante l'allenamento, adattata a intensità e durata:
✔ bevanda con carboidrati
✔ frutta matura
✔ gel energetico
✔ snack semplice
La strategia deve essere preventiva e non reattiva.
3️⃣ Idratazione strutturata
In sessioni lunghe, ad alta intensità, con caldo o sudorazione significativa, può essere utile includere bevande con elettroliti.
Il sodio contribuisce a:
✔ migliore ritenzione dei liquidi
✔ assorbimento efficiente di acqua e carboidrati
✔ mantenimento della contrazione muscolare
L'idratazione non è solo assunzione di acqua. È equilibrio.
4️⃣ Allenare l'intestino
Come il muscolo, anche il sistema digestivo si adatta.
Se l'obiettivo è utilizzare gel o bevande specifiche in gara, questi devono essere testati preventivamente durante l'allenamento. Questo migliora la tolleranza gastrointestinale e riduce il rischio di fastidi.
5️⃣ Scegliere la consistenza adeguata
Durante sforzi prolungati, liquidi e semi-liquidi tendono a essere meglio tollerati rispetto ai solidi secchi.
Bevande con carboidrati, frutta matura o yogurt liquido sono spesso opzioni più efficaci.
Conclusione
Mantenere energia stabile in allenamenti lunghi dipende dalla strategia.
Riserve adeguate di glicogeno, assunzione progressiva di carboidrati e idratazione strutturata sono determinanti per sostenere la performance dall'inizio alla fine.
Allenarsi bene inizia dalla preparazione nutrizionale.
📌 Sull'autrice
Rita Marques è nutrizionista e appassionata nell'aiutare le persone a trovare l'equilibrio tra corpo, mente e alimentazione. Con esperienza pratica nel mondo dello sport e un approccio focalizzato sull'individualità, scrive per BOOMFIT su tematiche di nutrizione funzionale, performance e benessere.
