Il deadlift è un esercizio completo, che permette di allenare diversi muscoli contemporaneamente.
Questo è quindi il modo migliore per trarre il massimo vantaggio da un esercizio che consente un allenamento fisico completo e che comprende l'uso di forza, equilibrio e coordinazione.
Sebbene la sua pratica consenta, in primo luogo, di rafforzare la zona lombare, le gambe e il tronco, i suoi benefici non si fermano qui:
- • Permette di migliorare la postura;
- • Aiuta a sviluppare la forza corporea;
- • Con un unico movimento si allenano diversi gruppi muscolari, in particolare gambe, cosce, core, braccia, schiena e spalle;
- • Previene gli infortuni grazie al rafforzamento muscolare;
- • Aiuta ad alleviare – in alcuni casi addirittura ad eliminare – i dolori lombari;
- • Richiede poca attrezzatura e può essere facilmente adattato a diverse circostanze;
- • Aumenta la stabilità del corpo.
Tuttavia, esistono errori nella sua esecuzione che attribuiscono una connotazione negativa a questo movimento e che possono persino provocare alcune lesioni.
Scopri quali sono gli errori e evitali!
I 7 errori più comuni nel deadlift
1. Non fare un riscaldamento adeguato
Un errore piuttosto comune nella pratica del deadlift è la mancanza di una corretta attivazione generale, ovvero un riscaldamento non adeguato.
Non basta camminare o correre per qualche minuto sul tapis roulant ed eseguire qualche esercizio cardio.
Dovresti anche concentrarti su movimenti mirati alla mobilità, in modo da attivare i muscoli del corpo che verranno sollecitati durante l'esecuzione degli esercizi di stacco.
Questo errore è uno dei più frequenti e uno dei motivi principali per cui si verificano alcuni infortuni durante l'allenamento con i pesi, che finiscono per conferirgli una reputazione negativa.
2. Non posizionare bene i piedi
Forse non hai mai pensato a questo piccolo ma importante dettaglio, ma la posizione dei piedi è estremamente importante per eseguire il deadlift nel modo migliore.
E quale sarebbe il modo giusto? Alcuni si posizionano troppo indietro, il che porta a un sovraccarico della zona lombare nel momento della fase ascendente del movimento, provocando dolori in quella parte del corpo.
Pertanto, i piedi devono essere posizionati in modo che metà del piede – la parte anteriore – si trovi sotto la barra.
Per quanto riguarda la larghezza: i piedi devono essere alla larghezza delle anche.
3. Piegare la schiena
Spesso si verifica il cosiddetto “arrotondamento della zona lombare”, ovvero, durante l’esecuzione di questo esercizio, molti piegano erroneamente la colonna vertebrale, formando una curvatura che deve essere evitata il più possibile.
È facile non commettere questo errore e, ovviamente, evitare i dolori e gli infortuni che esso può causare.
Quando si posizionano le mani sulla barra, è necessario mantenere il petto sollevato e disteso. Può sembrare un movimento innaturale e persino difficile da eseguire, soprattutto per chi è alle prime armi con il deadlift, ma è proprio questo il modo corretto di posizionarsi.
Inoltre, è necessario concentrarsi sul sollevamento del bilanciere utilizzando la forza delle gambe e non della schiena.
4. Muovere il bilanciere
Sai già come posizionarti rispetto al bilanciere – rileggi: come posizionarti, il che significa che sei tu a muoverti nella posizione corretta e non il bilanciere.
Devi afferrare il bilanciere solo durante l'esercizio e, ovviamente, quando lo prendi e lo riponi. Tutte le altre prese sono inutili e possono persino essere dannose.
5. Afferrare il bilanciere in modo errato
Allora, quando devi davvero afferrare il bilanciere, come fare?
Posizionate i piedi nel punto corretto e le mani devono afferrare la barra a una larghezza leggermente superiore a quella dei fianchi. Più o meno 2-3 centimetri in più.
Questa è la larghezza di presa corretta per eseguire l'esercizio nel modo giusto.
6. Posizione errata dei fianchi
Qui l'errore può verificarsi in due modi: sia posizionando i fianchi troppo in alto, sia posizionandoli troppo in basso.
Allora, come si deve fare per eseguire correttamente lo stacco?
All'inizio dell'esercizio, le ginocchia devono essere leggermente flesse, le gambe non devono mai essere completamente dritte. Poi, avvicinatevi al bilanciere e sollevatevi parallelamente, fino a quando, a quel punto, le gambe e la colonna vertebrale saranno tese.
D'altra parte, non dovete nemmeno abbassare troppo i fianchi, dopotutto non state eseguendo uno squat.
7. Contrarre le spalle
Questo movimento viene eseguito praticamente in modo inconscio, ma sappi che è inefficace e può essere piuttosto pericoloso.
La forza massima per eseguire il deadlift deve provenire dai muscoli dei fianchi e non dalle spalle o da altre parti del corpo.
Ora non ci sono più scuse!
Ora conosci i principali errori da evitare quando esegui il deadlift.
Tuttavia, se avete ancora qualche dubbio, questo video può esservi molto utile. Inoltre, se provate difficoltà o dolore, potete sempre chiedere aiuto a un personal trainer della palestra che frequentate!
Buon allenamento!
