Von Rita Marques, Ernährungsberaterin
Zweimal täglich zu trainieren erhöht den Energiebedarf und die Erholungsanforderungen deutlich. Die gleiche Ernährung wie an einem normalen Trainingstag beizubehalten, ist einer der häufigsten Fehler.
Das Ernährungsmanagement bei zweimal täglichem Training sollte drei Säulen gewährleisten: verfügbare Energie, effiziente Erholung und angemessene Flüssigkeitszufuhr.
Vor jeder Trainingseinheit
Vor jedem Training ist es entscheidend sicherzustellen:
✔️ leicht verdauliche Kohlenhydrate
✔️ etwas Protein
Kohlenhydrate erhöhen die Energieverfügbarkeit und schützen den Muskel davor, als Energiequelle genutzt zu werden. Protein hilft, Muskelmasse zu erhalten und den Reparaturprozess zu starten.
Zwischen den Trainings: die kritischste Phase
Die Pause zwischen den Einheiten ist entscheidend.
Zwischen den Trainings ist das Ziel:
✔️ Glykogen wieder aufzufüllen
✔️ die Muskelreparatur zu unterstützen
✔️ ausreichende Flüssigkeitszufuhr sicherzustellen
Die Strategie sollte praktisch und gut verdaulich sein. Beispiele:
✔️ Joghurt mit Früchten und Hafer
✔️ Brot mit Eiern
✔️ Reis mit leichtem Protein
✔️ vollständiger Nahrungsmilchshake
Die Priorität liegt auf der Kombination von Kohlenhydraten + Protein + Flüssigkeiten.
Nach dem zweiten Training
In den 1–2 Stunden nach dem Training ist es wichtig, erneut zuzuführen:
✔️ Kohlenhydrate
✔️ hochwertiges Protein
Dies beschleunigt die Erholung, reduziert die angesammelte Ermüdung und bereitet den Körper auf den nächsten Tag vor.
Flüssigkeitszufuhr ist kein Option
Bei langen Einheiten oder starkem Schwitzen kann es sinnvoll sein, getränke mit Elektrolyten oder isotonische Getränke zu nutzen.
Natrium hilft bei der Flüssigkeitsretention und verbessert die Aufnahme von Wasser und Kohlenhydraten, besonders wenn es an einem Tag zwei Belastungen gibt.
Der meistvergessene Punkt: Schlaf
Ohne ausreichend Schlaf funktioniert keine Ernährungsstrategie effektiv.
Die hormonelle Erholung, Proteinsynthese und Energiewiederauffüllung hängen direkt von der Schlafqualität ab. Ernährung und Erholung funktionieren nicht isoliert.
Fazit
Zweimal täglich zu trainieren verlangt nicht nur mehr körperlichen Einsatz. Es erfordert eine strategische Ernährungsplanung.
Mehr als zufällig Kalorien zu erhöhen, sollte der Fokus auf der intelligenten Verteilung von Kohlenhydraten, Protein, Flüssigkeiten und Erholung liegen.
📌 Über die Autorin
Rita Marques ist Ernährungsberaterin und leidenschaftlich darin, Menschen zu helfen, ein Gleichgewicht zwischen Körper, Geist und Ernährung zu finden. Mit praktischer Erfahrung im Sportbereich und einem auf Individualität ausgerichteten Ansatz schreibt sie für BOOMFIT über funktionelle Ernährung, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.
