Von Rita Marques, Ernährungsberaterin
Bei langen Trainingseinheiten tritt Energiemangel selten aufgrund mangelnder Fitness auf. In den meisten Fällen hängt er mit einer unzureichenden Glykogen- und Flüssigkeitsversorgung zusammen.
Das ernährungsphysiologische Ziel ist einfach:
👉 Blutzucker, Flüssigkeitshaushalt und Muskelfunktion während der gesamten Trainingseinheit stabil halten.
Es geht nicht nur darum, durchzuhalten. Es geht darum, die Leistung aufrechtzuerhalten.
1️⃣ Mit ausreichenden Glykogenspeichern starten
Längere Trainingseinheiten hängen vor allem vom Muskel- und Leberglykogen ab.
War die vorherige Mahlzeit arm an Kohlenhydraten, setzt der Energieabfall meist früher ein.
Vor dem Training wird empfohlen:
✔ leicht verdauliche Kohlenhydrate
✔ niedriger Fettgehalt
✔ niedriger Ballaststoffgehalt
So ist Energie verfügbar, ohne die Verdauung zu beeinträchtigen.
2️⃣ Nicht bis zum Energieabfall warten
Ein häufiger Fehler ist, Kohlenhydrate erst bei Ermüdung zu konsumieren.
Bei Einheiten über 60–75 Minuten kann eine progressive Aufnahme während des Trainings, angepasst an Intensität und Dauer, wichtig sein:
✔ kohlenhydrathaltige Getränke
✔ reife Früchte
✔ Energie-Gel
✔ einfacher Snack
Die Strategie sollte präventiv und nicht reaktiv sein.
3️⃣ Strukturierte Flüssigkeitszufuhr
Bei langen, intensiven Einheiten, Hitze oder starkem Schwitzen kann der Einsatz von Getränken mit Elektrolyten sinnvoll sein.
Natrium trägt bei zu:
✔ besserer Flüssigkeitsretention
✔ effizienter Aufnahme von Wasser und Kohlenhydraten
✔ Erhalt der Muskelkontraktion
Hydration bedeutet nicht nur Wasserzufuhr. Es ist ein Gleichgewicht.
4️⃣ Den Darm trainieren
Wie Muskeln passt sich auch das Verdauungssystem an.
Sollen während des Wettkampfs spezielle Gels oder Getränke verwendet werden, müssen diese vorher im Training getestet werden. Das verbessert die gastrointestinale Verträglichkeit und reduziert das Risiko von Unwohlsein.
5️⃣ Die passende Textur wählen
Bei längerem Aufwand werden flüssige und halbfeste Konsistenzen meist besser vertragen als trockene feste Nahrung.
Kohlenhydrathaltige Getränke, reife Früchte oder flüssiger Joghurt sind häufig effektivere Optionen.
Fazit
Die stabile Energiezufuhr bei längeren Trainingseinheiten beruht auf Strategie.
Ausreichende Glykogenspeicher, progressive Kohlenhydratzufuhr und strukturierte Hydration sind entscheidend, um die Leistung von Anfang bis Ende zu erhalten.
Gutes Training beginnt mit der ernährungsphysiologischen Vorbereitung.
📌 Über die Autorin
Rita Marques ist Ernährungsberaterin und leidenschaftlich darin, Menschen zu helfen, ein Gleichgewicht zwischen Körper, Geist und Ernährung zu finden. Mit praktischer Erfahrung im Sportbereich und einem auf Individualität ausgerichteten Ansatz schreibt sie für BOOMFIT über funktionelle Ernährung, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.
