Seguramente sabes que para alcanzar tus objetivos de fitness, los factores más importantes son tu alimentación, tu plan de entrenamiento y el descanso.
Dentro de cada una de estas variables hay varios factores.
Hoy hablaremos del tiempo de descanso entre ejercicios.
Puede que el tiempo de descanso no sea lo más importante en tu entrenamiento, pero es algo que debes controlar y sobre lo que debes informarte para poder mejorar.
Con este artículo sabrá qué tiempos de descanso debe utilizar para alcanzar sus objetivos.
¿Cuál es el mejor tiempo de descanso?
La respuesta a esa pregunta es la tan odiada:
Depende.
El «mejor» tiempo de descanso, como todo en el fitness, depende de tu objetivo.
Si estás entrenando para ganar la mayor fuerza posible, tendrás un tiempo de descanso diferente al de alguien que está entrenando para la resistencia.
Por regla general, te encontrarás en una de estas categorías:
Entrenamiento de fuerza
Cuando entrenas para aumentar tu fuerza, el mejor tiempo de descanso es de entre 3 y 5 minutos.
Estos entrenamientos suelen consistir en ejercicios de 1 a 6 repeticiones.
Entrenamiento de hipertrofia
Para ganar la mayor cantidad de músculo posible, debes descansar entre 1 y 2 minutos.
Estos entrenamientos suelen consistir en ejercicios de 6 a 12 repeticiones.
Entrenamiento de resistencia
Para aumentar tu resistencia, debes descansar entre 45 segundos y 2 minutos.
Estos entrenamientos suelen consistir en ejercicios de 15 a 20 repeticiones.
Pero no nos quedamos ahí…
Las recomendaciones anteriores funcionan. Sin embargo, no tienen en cuenta algunos matices.
Como ya hemos mencionado, el periodo de descanso no es el factor principal en el que debes centrarte.
Ahora bien, eso no significa que puedas descansar 5 minutos entre ejercicios si quieres entrenar para la hipertrofia.
Lo que queremos decir es que el volumen, la frecuencia de los entrenamientos y la calidad de las repeticiones son más importantes.
No ignores estos factores para empezar a hacer el ejercicio 15 segundos antes, por ejemplo. No te compensará.
Intenta seguir la siguiente «regla»:
Descansa lo mínimo posible para conseguir el entrenamiento más efectivo.
Y esto es algo que varía de persona a persona. Para algunos puede ser 1:15 min, para otros 1:30 min. Con el paso del tiempo, podrás mejorar tu capacidad de trabajo y, con ello, reducir el tiempo que necesitas de descanso entre ejercicios.
¿Qué dicen los estudios?
En este estudio, los atletas lograron levantar más peso en una serie de 3 repeticiones tras descansar 3 minutos, en comparación con los atletas que solo descansaron 1 minuto.
Otro estudio mostró un aumento de la fuerza del 7 % en las sentadillas tras 5 semanas de entrenamiento con periodos de descanso de 3 minutos. El grupo que descansó 30 segundos solo aumentó su fuerza en un 2 %.
En este estudio, entre los individuos que descansaron 1 minuto y los que descansaron 3 minutos, se observó un mayor aumento de la fuerza en el press de banca y en las sentadillas en los individuos con el periodo de descanso más largo. Hasta aquí, nada sorprendente. Sin embargo, el aumento del grosor de los músculos también fue mayor en estos individuos.
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Los científicos especulan que este resultado puede atribuirse a una reducción del volumen total a lo largo del estudio.
Existe una relación bien establecida entre el volumen y la hipertrofia, en la que un mayor volumen equivale a una mayor hipertrofia.
Sabiendo esto, podemos concluir que los periodos de descanso cortos pueden comprometer el crecimiento muscular al reducir el peso que se puede utilizar en las series siguientes y, por lo tanto, reducir su volumen total.
¿Qué podemos concluir de este estudio?
Este estudio solo comparó a personas que descansaban 1 o 3 minutos. Por lo tanto, es un poco limitado.
Sin embargo, podemos concluir que este tema no tiene por qué ser binario, sino que puedes combinar diferentes períodos de descanso para lograr lo que deseas.
Una opción viable es descansar más tiempo en ejercicios compuestos, como sentadillas, press de banca o press militar. Estos movimientos requieren mucha energía para ejecutarse correctamente. Por lo tanto, se necesitan períodos de descanso más largos para restaurar tus niveles de energía y mantener el mismo volumen en la siguiente serie.
Por otro lado, los movimientos de aislamiento no exigen la misma energía, lo que te permite recuperarte más rápido. Ejercicios como el curl de bíceps o la extensión de piernas son algunos ejemplos. En este caso, puedes descansar menos tiempo y mantener la carga de volumen de serie a serie.
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Conclusión
Este es un tema sobre el que aún hay poca investigación, y nuestro conocimiento evoluciona cada vez que se publican nuevos estudios. Cada nuevo estudio publicado es una pieza que ayuda a completar el rompecabezas.
Hasta entonces, aplica la información que has aprendido en este artículo a tu programa y no tengas miedo de experimentar con diferentes periodos de descanso.
¡Así es como descubrirás qué es lo que mejor te funciona!
¡Buenos entrenamientos!
