8 ejercicios de yoga para hacer en casa [2020]

Esta etapa por la que estamos pasando nos exige nuevos retos, nuevos hábitos y cambios positivos que nos ayuden a evolucionar como seres humanos.

Probar algo nuevo y, quién sabe, convertirlo en parte de la rutina diaria, ya sea durante el aislamiento social o cuando volvamos a nuestras vidas normales, puede resultar beneficioso para la salud y el bienestar.

¿Y por qué no empezar por el yoga?

Los beneficios del yoga

El yoga es un complejo sistema de prácticas espirituales, morales y físicas cuyo objetivo es trabajar el cuerpo y la mente de forma interrelacionada.

Con ejercicios que ayudan a quienes lo practican a sentirse mejor, tanto psicológica como físicamente, el yoga puede ser practicado por cualquier persona, independientemente de su sexo y edad.

Conocido por ser una de las prácticas más demandadas por quienes realizan ejercicio físico, además de proporcionar sensaciones positivas, el yoga tiene una infinidad de beneficios.

Controla el estrés y ayuda a reducir la ansiedad

En la práctica del yoga, hay una concentración plena en el presente, despejando y alejando la mente de la vida real y de todos los problemas que la rodean.

Esta sensación es capaz de proporcionar un equilibrio emocional y una gran paz interior.

El yoga puede ayudar a afrontar los problemas de ansiedad gracias a los ejercicios respiratorios y de relajación muscular que se realizan y que alivian los síntomas físicos de la ansiedad, como la tensión, la rigidez y el dolor.

Facilita la pérdida de peso

Como se ha mencionado anteriormente, el yoga ayuda a afrontar los problemas de ansiedad y, en consecuencia, las ganas de comer, lo que se traduce en una disminución de las calorías ingeridas diariamente.

Además, los ejercicios practicados también ayudan a perder grasa y a quemar calorías, dependiendo del estilo que se practique.

Mejora el funcionamiento del corazón y los pulmones

Muchas posturas de yoga regulan el sistema nervioso y mejoran la circulación sanguínea, los latidos del corazón y la presión arterial.

Además, esta práctica ayuda a equilibrar el sistema endocrino y la capacidad respiratoria, gracias a los ejercicios de expansión pulmonar y control de la respiración.

Tras un breve resumen de qué es el yoga y de algunos de los beneficios que puede aportar a nuestra salud, nos queda por mencionar algo que lo hace aún más especial: es posible practicarlo en casa; para ello, solo necesitas conocer algunos ejercicios y el equipo necesario:

1. Postura del gato/vaca

Empezamos con una postura básica de yoga, cuyo objetivo es calentar la columna vertebral y el pecho, antes de pasar a practicar posturas más complejas.

Para empezar, ponte a cuatro patas sobre una colchoneta, con las rodillas alineadas con las caderas, los brazos estirados y las manos alineadas con los hombros.

Inspira, levantando el pecho y mirando hacia el techo. Deja caer todo tu peso hacia el abdomen e inclina bien la columna.

A continuación, exhala y empuja las manos y las rodillas hacia el suelo, arqueando la espalda y dirigiendo la mirada hacia el ombligo. Repite la secuencia varias veces.

2. Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)

Al ser una de las posturas más populares del yoga, esta es ideal para estirar y calentar toda la parte posterior del cuerpo, además de trabajar la flexibilidad de los hombros y el pecho.

Empieza colocando los pies y las manos en el suelo, de modo que tu cuerpo forme un triángulo: las piernas son un lado del triángulo, la espalda y los brazos el otro lado y la colchoneta la base.

Flexiona las rodillas, levanta los talones, empuja los glúteos hacia atrás y apoya bien las manos en el suelo, como si estuvieras empujando hacia fuera. Mantén esta posición durante 30 segundos.

3. Postura del avión

Un ejercicio ideal para principiantes en yoga, ya que ayuda a entrenar la postura y el equilibrio.

Primero, ponte en la postura del avión: empieza de pie, estira una pierna hacia atrás y hacia arriba y mueve el tronco de forma que quede alineado con la pierna estirada hacia atrás hasta que tu cuerpo mantenga una estructura recta y alineada.

A continuación, estira ambos brazos, apoyando el brazo que va hacia el suelo en un bloque de yoga de corcho; de esta forma, el bloque te ayudará a mantener la postura y a ganar equilibrio.

4. Postura de la serpiente

Ideal para el estiramiento, la siguiente postura, denominada «de la serpiente», es muy sencilla de realizar y, además, ayuda a fortalecer la zona abdominal y la espalda.

Para empezar, túmbate boca abajo sobre la esterilla. Estira las piernas todo lo que puedas, estirando los brazos de forma que las manos queden alineadas con los hombros; esto hará que tu tronco quede inclinado.

Asegúrate de que los dedos de los pies toquen el suelo. Lo ideal para esta postura es utilizar un bloque de yoga de corcho para apoyar las manos. Mantén esta postura durante 30 segundos, inspirando y espirando lentamente.

5. Aplicar el rodillo miofascial en la parte interna del muslo

Para este ejercicio, empieza por tumbarte sobre el costado izquierdo con el rodillo miofascial delante de ti, paralelo a tu cuerpo.

A continuación, coloca la pierna derecha lo más cerca posible de la perpendicular a la izquierda y dóblala para crear un ángulo de 90 grados en la rodilla, tal y como se muestra en la imagen. Coloca la parte interna del muslo sobre el rodillo de espuma e inclínate lentamente hacia delante y hacia atrás.

Realice el ejercicio un total de 20 veces y cambie de lado. La realización de este ejercicio provoca una sensación intensa en la rodilla y la cadera.

6. Aplicar el rodillo miofascial en la espalda

Este ejercicio trabaja no solo los glúteos y la zona abdominal, sino también los músculos que rodean los omóplatos.

Para realizarlo, empieza colocándote en la posición básica de abdominales y coloca el rodillo miofascial debajo de la espalda. A continuación, cruza los brazos sobre el pecho, eleva los glúteos y rueda hacia arriba y hacia abajo, de modo que el rodillo se desplace a lo largo de la espalda, creando así un alivio miofascial.

7. Flexiones hacia atrás en la rueda de yoga

El siguiente ejercicio ayuda mucho a movilizar la columna, estirando y combatiendo la tensión de la musculatura de la espalda, el cuello, los hombros, los abdominales y las caderas.

Para realizar este ejercicio, necesitarás la ayuda de una rueda de yoga.

Primero, siéntate en una colchoneta con las rodillas flexionadas y la rueda de yoga colocada debajo de la espalda.

A continuación, impulsa tu cuerpo hacia atrás como si te estuvieras tumbando con la ayuda de la rueda, que se desliza.

Cuando estés tumbado, estira los brazos y las piernas todo lo que puedas, y luego lleva las piernas hacia el tronco con las rodillas flexionadas.

Cuando las rodillas lleguen a la cara, estira las piernas hacia atrás. Por último, solo tienes que impulsar el cuerpo hacia la posición inicial, siempre con la rueda de yoga colocada debajo de la espalda.

8. Plancha con rueda de yoga

Este ejercicio, al igual que la plancha normal, es muy beneficioso para el fortalecimiento muscular, centrándose en los hombros, los brazos, la espalda y la zona abdominal.

Para realizarlo, empieza colocándote en posición de plancha con el cuerpo en línea recta desde los pies hasta la cabeza, los dedos de los pies tocando el suelo y los brazos estirados con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.

A continuación, coloca la rueda de yoga debajo de los muslos y sobre las rodillas, tal y como se muestra en la imagen.