Entrenar con kettlebells te ayudará a aumentar la fuerza, mejorar tu forma física y superar posibles problemas con las mancuernas.
Si tu gimnasio cuenta con una variada oferta de kettlebells, puedes empezar a entrenar ya mismo. Si optas por entrenar en casa, debes adquirir este equipo.
¿Cómo utilizar correctamente una pesa rusa?
Para empezar a incluir las pesas rusas en tu rutina de entrenamiento, es fundamental tener en cuenta que una buena técnica es tan importante como cualquier otro ejercicio.
Empecemos por analizar la cuestión:
si eres principiante, debes empezar con 4 kg; para un nivel intermedio, se recomienda el uso de pesas rusas de entre 8 kg y 12 kg.
Asegúrate de que tus rodillas estén ligeramente flexionadas antes de comenzar tu entrenamiento con un ejercicio típico: el kettlebell swing.
Pero, ¡cuidado! Si sufres alguna lesión de espalda, debes pedir ayuda a un profesional, ya que para realizar este ejercicio debes tener una buena postura corporal.
Beneficios de entrenar con pesas rusas
La resistencia es uno de los beneficios más importantes del uso de pesas rusas.
Brazos definidos
Al realizar ejercicios con kettlebells puedes conseguir contracciones musculares más dinámicas, ya que el centro de gravedad se desplaza junto con tu brazo de apoyo.
No necesitas mucho espacio para entrenar
Puedes hacer mucho con poco. Y, para ello, no necesitas entrenar constantemente en un espacio especializado. Las pesas rusas son el equipo perfecto para tener en casa. Prácticas y fáciles de guardar.
Gana más tiempo
Con horarios limitados y pocas ganas de ir al gimnasio a entrenar durante 2 horas o más, opta por un entrenamiento de 20 minutos con la kettlebell. Eficaz y rápido, este entrenamiento tiene como objetivo trabajar todo el cuerpo.
Entrena en cualquier lugar
Las pesas rusas se pueden usar en cualquier lugar, ya que son fáciles de guardar y ocupan poco espacio.
¡Lo ideal es meter una pesa rusa en el maletero del coche y empezar a entrenar donde quieras!
Haz cardio al mismo tiempo
Los ejercicios con kettlebells son muy dinámicos y trabajan una gran variedad de grupos musculares. Tu ritmo cardíaco aumenta a medida que realizas varias repeticiones, lo que te proporciona un entrenamiento cardiovascular incorporado.
Los mejores ejercicios que puedes hacer con la kettlebell
Kettlebell Swing
- Sujeta la kettlebell con ambas manos, flexiona las rodillas sin olvidar separar los pies a la anchura de los hombros;
- Mantén la espalda recta y balancea la kettlebell hasta la altura de los hombros;
- No pierdas el impulso al volver a la posición inicial.
Kettlebell Thruster
- Coloca dos kettlebells sobre tus hombros, sujetándolos por las asas;
- Haz una sentadilla, manteniendo las piernas a la altura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas;
- Al elevar los kettlebells por encima de la cabeza, estira las piernas al mismo tiempo
;- Repite el movimiento de sentadilla.
Kettlebell Clean And Press-Con las
rodillas ligeramente flexionadas y las piernas separadas a la anchura de los hombros, agarra las dos kettlebells cerca de los muslos mientras mantienes una posición neutra de la columna vertebral;
- Salta ligeramente del suelo y luego estira los brazos por encima de la cabeza en un movimiento fluido;
- Empieza colocando las manos separadas a la anchura de los hombros por delante de estos y flexiona las rodillas como si estuvieras haciendo una sentadilla.
Kettlebell Snatch
: agáchate hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras sujetas el kettlebell entre las piernas;
- A continuación, cuando el kettlebell se acerque a la altura de los hombros, estira los brazos hacia arriba;
- Vuelve a colocar el kettlebell en la posición inicial y agáchate. Repite esto con un brazo y luego cambia de lado.
Kettlebell Goblet Squat
: Ponte de pie y sujeta el kettlebell con ambas manos; separa las
piernas y asegúrate de que tus rodillas estén separadas a la anchura de los hombros;
haz una sentadilla con las rodillas flexionadas y los glúteos tensos mientras mantienes el kettlebell en la misma posición.
Kettlebell Farmer's Walk
: Empieza sujetando un kettlebell con cada mano;
- Mantén los brazos firmes y camina lo más rápido que puedas con pasos cortos y rápidos;
- Realiza el ejercicio durante el número de series y repeticiones deseado.
Press de hombros
con kettlebell: Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros mientras sujetas dos kettlebells cerca de los hombros;
- Al levantar uno de los pesos, asegúrate de que tu brazo esté completamente extendido;
- Haz lo mismo con el brazo contrario.
¡Empieza hoy mismo a incluir kettlebells en tus entrenamientos!
