Si eres un profesional del fitness, seguro que la palabra «pliometría» forma parte de tu vocabulario. Este tipo de ejercicios se basa, de forma muy resumida, en el estiramiento y la contracción de los músculos, ejercitando y estimulando los tendones. El entrenamiento pliométrico es muy beneficioso, ya que permite aumentar el rendimiento físico en su conjunto, ayuda a perder grasa e incluso a recuperarse de una lesión. Una gran ventaja asociada a este tipo de entrenamiento es que se puede realizar en cualquier lugar, pudiendo adaptarse a un banco o a unas escaleras para los saltos verticales.
A pesar de su versatilidad, hay que tener en cuenta que incluir un entrenamiento pliométrico puede, sin embargo, aumentar el riesgo de lesiones si se realiza de forma incorrecta. Por eso, la eficacia del entrenamiento pliométrico depende de su correcta ejecución, por lo que es esencial contar con el seguimiento de un profesional del ámbito del fitness.
Incluido en muchos programas, el entrenamiento pliométrico ha ido ganando gran popularidad entre los profesionales. ¡Todos los ejercicios que se realicen deben incluir un calentamiento adecuado para el entrenamiento pliométrico!
LOS EJERCICIOS QUE PUEDES Y DEBES INCLUIR EN TU PROGRAMA
En BOOMFIT, creemos que los programas de entrenamiento deben ser lo más variados posible, evitando la monotonía. Por eso, te sugerimos algunos ejercicios que debes incluir en un programa de entrenamiento y recomendar a quienes te elijan para mejorar su salud física.
- Squat Jumps
También conocidos como Jump Squats, este ejercicio es de nivel sencillo y puede incluirse en un entrenamiento de piernas o de cuerpo completo.
El objetivo es mejorar la agilidad, potenciando el salto vertical del deportista, y puede incluirse en entrenamientos de cardio, añadiendo intervalos de alta intensidad. Los Squat Jumps trabajan los abdominales, los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar, por lo que son muy recomendables para deportistas que practican deportes que exigen carreras rápidas, como el fútbol, el béisbol o el rugby, o incluso para niños, ya que contribuyen a su desarrollo, equilibrio y agilidad.
La correcta ejecución de los Squat Jumps se realiza con el deportista de pie, seguido de una sentadilla y culminando con el salto.
El número de Squat Jumps por ciclo dependerá de los objetivos del deportista.
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- Saltos sobre cajón
Mejorar la potencia explosiva. Ese es el gran objetivo de los saltos sobre caja, un ejercicio que se incorpora a los entrenamientos de piernas o a los circuitos de alta intensidad.
El objetivo del ejercicio es saltar sobre un objeto elevado, como una caja, una plataforma o una silla. De esta forma, el deportista trabajará los músculos de los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y piernas, aumentando su potencia y fuerza, además del core y los brazos. La aplicabilidad de este ejercicio para mejorar el rendimiento en deportes de alta competición hace que los atletas vean mejoras en su rendimiento cuando introducen los Box Jumps en sus entrenamientos. Los Box Jumps también permiten mejorar el salto vertical, pero sin el impacto de algunos ejercicios pliométricos.
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- Saltos en largo
Un excelente ejercicio pliométrico que se traduce en un entrenamiento cardiovascular eficaz: los saltos en largo son un ejercicio sencillo que se puede realizar en cualquier lugar. Mantener el equilibrio es el gran reto de este tipo de ejercicio, que normalmente se incorpora a los entrenamientos de piernas o de explosividad. El objetivo es saltar lo más lejos posible, manteniendo el equilibrio al aterrizar. De esta forma, el deportista trabajará los cuádriceps, los glúteos, las piernas y la columna, todo al mismo tiempo, mientras quema calorías de forma eficaz. Este ejercicio es más adecuado como cierre del entrenamiento.
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- Flexiones con palmada
Algunos profesionales consideran las flexiones con palmada como el «hermano mayor» de las flexiones, ya que es un ejercicio que añade cierta dificultad al ejercicio, aportando más intensidad y potencia.
Muy practicado en entrenamientos de pecho o de fuerza superior, este tipo de ejercicio se considera de nivel intermedio, siendo más adecuado para deportistas con cierta experiencia y no tanto para principiantes (para estos, lo más indicado son las flexiones «tradicionales»). Al realizar las Clapping Push-Ups, se trabajan los músculos pectorales, deltoides y tríceps, además de los abdominales, antebrazos y glúteos, aunque de forma menos intensa. Las Clapping Push-Ups se realizan mediante una flexión y, en la parte superior del ejercicio, se impulsa el cuerpo con las manos para que estas se separen del suelo y las palmas se toquen, lanzando el cuerpo al aire, antes de que, rápidamente, las manos vuelvan a tocar el suelo.
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- Pistol Squats
Aparte de su nombre intimidante, las «Pistol Squats» son uno de los ejercicios para piernas más temidos, sobre todo porque, aunque parecen sencillas, son difíciles de realizar. Algunos profesionales incluso temen demostrar este ejercicio, ya que pueden acabar en el suelo. Pero, a pesar de que esta introducción pueda causar cierto temor, el ejercicio no es algo que deba temerse. De hecho, las Pistol Squats son ejercicios con muchos beneficios, ya que trabajan el cuerpo de forma unilateral, es decir, un lado cada vez, mejorando el equilibrio y aumentando la fuerza de las piernas, al tiempo que trabajan la movilidad y reducen el riesgo de lesiones.
No obstante, debe ser realizado por alguien con experiencia en el ejercicio, sobre todo porque las sentadillas pistol tienen una curva de aprendizaje de duración variable. Este ejercicio de explosividad se realiza mediante sentadillas con una sola pierna, manteniendo la otra extendida hacia delante, pero sin tocar el suelo. Mientras tanto, los brazos también deben estar extendidos hacia delante a la altura de los hombros.
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- Ejercicios de escalera
Utilizados en el entrenamiento de agilidad y velocidad, los Ladder Drills tienen un gran y rápido impacto en el deportista, siendo un ejercicio recomendado en series de 10 minutos dos veces por semana. Esta opción es suficiente para notar diferencias.
Basados en patrones de saltos a través de escaleras simples o conos, este tipo de ejercicios pueden ser un excelente método de calentamiento, ya que aumentan la frecuencia cardíaca y el tiempo de reacción. Además, son ejercicios de alta explosividad sin aumentar el riesgo de lesiones, y pueden adaptarse a las necesidades de cada deportista.
¿CÓMO SACAR PARTIDO A LA CAJA DE PLIOMETRÍA (BOX)?
En los entrenamientos de pliometría, la caja de pliometría (también conocida como «box») puede ser el «equipo clave» para obtener resultados eficaces, aumentando la potencia y la explosividad en los entrenamientos.
Los profesionales del fitness eligen esta herramienta por su versatilidad y porque se integra fácilmente en este tipo de entrenamientos, aportando una serie de ventajas a los programas de quienes te eligen para entrenar:
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- Aumenta la potencia y la explosividad : los ejercicios de saltos verticales se realizan mediante «box jumps», con el objetivo de desarrollar la potencia y la explosividad en las extremidades inferiores, lo que permite a los atletas saltar más alto y moverse con mayor agilidad.
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- Mejora la coordinación y la técnica de aterrizaje : con la caja, es mucho más fácil mejorar la coordinación motora y la técnica de aterrizaje, algo esencial para reducir el riesgo de lesiones tras saltos intensivos.
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- Varias alturas : la caja es ajustable a varias alturas, por lo que puede adaptarse a las necesidades individuales de cada deportista. Gracias a esta posibilidad, los profesionales pueden personalizar los entrenamientos eligiendo la altura adecuada de la caja, de acuerdo con el nivel de condición física de cada atleta.
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- Entrenamiento funcional : además de los saltos verticales, la caja pliométrica se puede utilizar para simular diversos movimientos funcionales, como subir escaleras, saltar sobre obstáculos o realizar aterrizajes seguros, lo que resulta beneficioso para los atletas de alto rendimiento.
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- Integración en circuitos de entrenamiento de alta intensidad : incluida en circuitos de entrenamiento de alta intensidad, la caja pliométrica ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca, quemar calorías y mejorar la resistencia cardiovascular de los atletas.
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- Progresión gradual : cuando se añade al programa de entrenamiento, la caja de pliometría es una herramienta excelente que garantiza una progresión gradual: a medida que los participantes ganan fuerza y confianza, es posible pasar a cajas más altas y ejercicios más avanzados, lo que impulsa un entrenamiento más desafiante y motivador.
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- Medición del rendimiento : gracias a las diversas opciones de altura, la caja de pliometría ofrece la oportunidad de medir el rendimiento de cada practicante, lo que permite a los entrenadores personales seguir el progreso y establecer objetivos específicos de salto y aterrizaje, algo fundamental para el éxito de los resultados.
Desde el desarrollo de la fuerza explosiva hasta la mejora de la coordinación y la técnica de aterrizaje, la caja de pliometría integra una gran variedad de beneficios que permiten elevar el nivel de los programas de entrenamiento. Si buscas diseñar programas de entrenamiento eficaces y dinámicos, incorpora entrenamientos de pliometría utilizando este equipo, ¡proporcionando una experiencia de entrenamiento estimulante y con resultados notables!
La caja de pliometría de BOOMFIT es, por tanto, el accesorio ideal para alcanzar esos objetivos. Su estructura robusta permite su aplicación en varios de los ejercicios que sugerimos en este artículo, además de ser ajustable a tres alturas para desarrollar la fuerza y la explosividad.
Si tienes alguna duda sobre nuestra gama de equipamiento para entrenamientos pliométricos, nuestro equipo está siempre a tu disposición para ayudarte.
¡Buenos entrenamientos!
