Désirée par beaucoup, détestée par d'autres, la chaleur est arrivée avec force. Ces derniers jours, des températures extrêmement élevées ont été enregistrées, battant des records. À titre d'exemple, selon les données du service Copernicus de l'Union européenne, le 21 juillet a été le jour le plus chaud jamais enregistré.
Avec de telles températures, il faut redoubler de prudence, notamment pour les enfants, les personnes âgées et les personnes plus vulnérables. Se protéger des heures les plus chaudes ou boire beaucoup d'eau ne sont que quelques exemples.
Mais qu'en est-il de l'entraînement ? Comment concilier les séances d'entraînement avec la chaleur ? Comment adapter notre plan d'entraînement pour affronter ces températures ?
Tant de questions que les athlètes et les coachs personnels se posent. BOOMFIT va tenter d'en répondre à quelques-unes.
Oui, il est possible de s'entraîner en été ! Mais des ajustements sont nécessaires…
Pour commencer, bien sûr qu'il est possible de s'entraîner en été. Mais il faut adapter les routines d'entraînement, en écoutant le corps et en suivant les indications des professionnels et des autorités. Si tu es athlète, parle avec ton coach personnel des mesures à prendre en période de grande chaleur. Si tu es coach personnel, il est important de connaître les signes de déshydratation ou d'insolation et comment réagir pour aider ton athlète.
👉 De 10h à 16h, ce n'est pas conseillé !
Commençons par le basique ! Si ta séance d'entraînement se déroule principalement en extérieur, évite que celle-ci ait lieu entre 10h et 16h. Ce sont les heures où la température peut atteindre son maximum, causant au minimum un inconfort lors de l'exercice physique, mais pouvant entraîner des situations bien plus graves.
Essaie que les séances d'entraînement aient lieu dans la première partie de la matinée (avant 10h) ou en fin d'après-midi, lorsque les températures sont un peu plus douces. Si ton emploi du temps ne le permet pas, alors envisage la possibilité d'effectuer la séance dans un endroit avec plus d'ombre, comme un parc, par exemple.
👉 Équipe-toi pour l'occasion !
Si tu es coach personnel, tu as sûrement déjà rencontré des athlètes débutants mal équipés pour l'entraînement ou qui évaluent mal ce qu'ils pourraient ressentir durant la séance. Il est donc important de faire passer le message qu’en période de haute chaleur, il faut porter des vêtements plus légers et respirants, ainsi que des couleurs claires. Tout cela permettra à l’athlète de rester au moins un peu au frais.
Ce kit devrait aussi inclure un chapeau, permettant de garder le visage et la tête plus frais, ainsi qu'une crème solaire à indice de protection élevé pour réduire le risque de coups de soleil.
👉 Hydratation, hydratation, hydratation… mais avec modération !
Boire de l'eau est un excellent allié contre la chaleur. C’est aussi essentiel pour rester hydraté pendant l’entraînement. L’activité physique par temps chaud peut provoquer une déshydratation, il est recommandé que les athlètes commencent à s’hydrater au moins une heure avant l’entraînement. Selon la radio publique américaine NPR, certains experts recommandent même que l’hydratation commence la veille au soir avant la séance d’entraînement.
Pendant la séance, il est conseillé de reconstituer l'eau perdue en buvant entre un demi-litre et un litre d’eau (pour une séance d’une heure ou moins) ou des boissons isotoniques pour chaque heure d’exercice par temps chaud, afin de remplacer le sodium et les électrolytes.
Cependant, boire trop peut entraîner une condition appelée hyponatrémie, provoquant des convulsions ou des effondrements cardiovasculaires. Pour éviter cette situation, il faut connaître les signes de déshydratation. Si tu es coach personnel, informe ton athlète de certains symptômes comme la soif, une peau sèche et froide (même par temps chaud), des maux de tête, des crampes, ou une urine réduite ou plus foncée que d’habitude. Savoir identifier ces signes et réagir est crucial.
👉 Connais tes limites !
Ici sur le blog BOOMFIT, nous disons souvent que chaque athlète est unique. Cette vérité prend encore plus de sens lorsqu’il fait très chaud ! Le coach personnel doit bien connaître les limites de son athlète, et l’athlète doit être conscient qu’il ne s’entraîne pas dans des conditions habituelles : il pousse son corps à l’extrême d’une manière qui n’est pas saine !
C’est pourquoi les séances doivent être adaptées, en augmentant les temps de repos, en remplaçant certains exercices par des moins exigeants pour le corps, comme marcher au lieu de courir, ou en substituant les entraînements extérieurs par des entraînements en intérieur.
Bien que cela puisse paraître un recul dans le plan d’entraînement, modifier les séances permet aussi de donner un « refresh » à tout le programme, sortant l’athlète de sa zone de confort. De plus, ce changement est particulièrement recommandé aux personnes ayant des maladies cardiovasculaires chroniques, aux athlètes avec des conditions préexistantes, aux enfants et aux personnes âgées.
Connaître les limites du corps permettra à l’athlète de reconnaître quand quelque chose ne va pas, évitant des insolations nécessitant une intervention médicale immédiate.
Considérations finales
Maintenir une activité physique régulière est extrêmement important. Mais avec l’arrivée de l’été, beaucoup d’athlètes ont la tentation d’arrêter de s’entraîner : la chaleur est peu engageante pour de longues séances d’exercice.
En tant que coach personnel, le message à transmettre est qu’il est possible de s’entraîner pendant les périodes de chaleur, en comprenant les attentes et objectifs des athlètes, mais aussi en adoptant une posture de protection, en proposant des façons d’entraînement différentes et efficaces.
Si tu es athlète, tu dois connaître les limites de ton corps, découvrir ces limites avec ton coach personnel et discuter la meilleure façon d’y faire face.
Que tu sois coach personnel, athlète ou passionné de fitness, choisis toujours de réaliser tes séances avec du matériel qui garantit les meilleurs résultats et s’adapte à toutes les conditions. Ici chez BOOMFIT, nous pouvons t’aider dans cet objectif : nous proposons plus de 350 références d’équipements et accessoires qui rendront ton entraînement plus efficient et performant. N’hésite pas à contacter notre équipe : nous sommes toujours prêts à t’aider.
Bon entraînement !
