10 exercices avec des bandes élastiques à faire chez soi

Il existe plusieurs accessoires qui vous aident à vous entraîner chez vous de manière plus dynamique, motivante et même amusante. Ces exercices avec des bandes élastiques en sont la preuve.

Les bandes élastiques constituent donc un excellent moyen de maintenir votre rythme d'entraînement à domicile, car elles sont disponibles en différents formats et avec différents niveaux de résistance.

À quoi servent les bandes élastiques ?

L'utilisation d'élastiques à l'entraînement est très bénéfique pour travailler différents groupes musculaires ; ils peuvent même être utilisés pour la rééducation ou les étirements musculaires.

D'ailleurs, c'était l'objectif initial de cet accessoire sportif, qui a été précisément créé pour aider aux séances de rééducation et de récupération musculaire, articulaire et tendineuse, particulièrement indiquées pour les athlètes.

De nos jours, l'utilisation des bandes élastiques est très répandue, et elles sont devenues un accessoire puissant qui permet d'optimiser les résultats à chaque entraînement.

Les bandes élastiques d'entraînement sont disponibles en différents modèles, textures et niveaux de résistance, ce qui les rend très faciles à utiliser, que vous soyez un athlète professionnel ou un sportif occasionnel.

De plus, c'est un accessoire que l'on peut emporter partout, car il ne prend pas beaucoup de place et reste très abordable.

Travailler tout le corps avec des bandes élastiques

Les bandes élastiques peuvent être utilisées pour travailler différents groupes musculaires, tels que la poitrine, les jambes, les bras, le dos… Nous vous proposons 10 bons exemples.

On s'entraîne ?

La progression dans ces exercices peut se faire de deux façons : soit en augmentant la résistance de la bande élastique, soit en augmentant le nombre de répétitions / séries.

Exercices avec des bandes élastiques pour la poitrine

1. Pompes avec résistance

Tenez chaque extrémité de l'élastique dans une main et passez-le par-dessus votre dos. Mettez-vous en position comme pour faire une pompe et effectuez-la comme vous le feriez normalement.

Cette variante avec élastique présente le grand avantage d'augmenter la charge sur le haut du corps, ce qui oblige à une activation musculaire plus intense.

Répétez 15 fois, en trois séries, ou deux séries si vous ne faites pas d'exercice régulièrement.

2. Crucifix avec élastique

Pour cet exercice, l'élastique doit être fixé à une hauteur moyenne, que ce soit sur une porte, un poteau ou un arbre si vous vous entraînez en plein air.

Cet exercice s'apparente à un crossover à la poulie, mais avec des bandes élastiques.

Placez-vous ensuite à côté de ce point d'ancrage et tenez l'élastique avec le bras qui se trouve du même côté.

Votre position de départ doit être la suivante : tenez l'élastique, les bras légèrement fléchis et les paumes tournées vers l'avant. Ensuite, tirez sur l'élastique, en gardant les bras légèrement fléchis, jusqu'à ce que vos paumes se croisent ou se touchent.

Effectuez 20 répétitions, en deux ou trois séries.

Selon la hauteur à laquelle vous placez l'élastique, vous travaillerez différentes zones de la poitrine.

Si vous tirez de haut en bas, vous travaillerez davantage la partie inférieure de la poitrine.

Si vous tirez de bas en haut, vous travaillerez davantage la partie supérieure de la poitrine.

Exercices avec élastiques pour le dos

3. Rame avec élastique

Commencez l'exercice en plaçant vos pieds à la largeur des épaules et en piétinant l'élastique. Les genoux sont légèrement fléchis, tandis que vous vous penchez vers l'avant et tenez chaque extrémité de l'élastique.

Vous devez bien contracter vos abdominaux et vous assurer que votre dos reste toujours droit.

Ensuite, il suffit de tirer sur l'élastique comme si vous faisiez des rameurs avec des haltères.

Répétez 20 fois, en trois séries.

4. Lat pulldown

Fixez la bande élastique à un support surélevé et tenez-vous debout, face à la bande, en gardant le dos bien droit.

Saisissez les extrémités de la bande élastique, les bras légèrement fléchis, puis penchez le torse vers l'avant et fléchissez légèrement les genoux.

Abaissez et relevez les bras dans un mouvement continu, en contractant constamment les muscles dorsaux. Veillez à ne pas tendre complètement les bras, car vous solliciterez alors les triceps.

Répétez 20 fois, en trois séries.

Exercices avec bande élastique pour les jambes

5. Abduction avec jambe tendue

Allongez-vous sur le côté droit, en gardant les talons, les genoux, les hanches et les épaules bien alignés. La jambe droite doit être légèrement fléchie pour plus de stabilité pendant l'exercice.

La main gauche est placée devant vous, le bassin en position neutre et le ventre contracté, de sorte que la taille soit légèrement décollée du tapis.

La bande élastique doit maintenir vos pieds. L'objectif est d'expirer et de lever la jambe gauche jusqu'à la tension maximale de la bande de résistance.

Répétez 15 mouvements de chaque côté, avec une pause de 15 secondes entre chacune des trois séries.

6. Squat

Placez la bande élastique sous vos pieds, qui doivent être bien alignés avec vos épaules. Tenez les extrémités de la bande élastique avec vos mains et levez-les jusqu'à hauteur d'épaule.

Effectuez un squat classique en contractant bien les muscles du tronc.

Effectuez 15 répétitions, réparties sur trois séries.

Exercices avec bandes élastiques pour les bras

7. Curl avec bande élastique

Vous devez fixer l'élastique sous vos pieds et tenir chaque extrémité, de manière à garder les deux coudes près du tronc pendant que vous effectuez le mouvement de curl.

Contractez vos biceps pendant le mouvement avant de redescendre lentement les bras.

Répétez 15 à 20 fois, en trois séries.

8. Extension au-dessus de la tête unilatérale

Fixez l'élastique avec votre pied droit et tenez les extrémités.

Tirez l'extrémité que vous tenez dans la main droite vers l'arrière de votre torse, de manière à ce que votre bras soit fléchi à 90 degrés derrière votre tête.

L'objectif est ensuite d'étirer le bras, tandis que l'élastique offre une forte résistance.

Répétez le mouvement 15 fois avec chaque bras, en trois séries.

Exercices avec élastiques pour les épaules

9. Élévations frontales

Commencez par attacher l'élastique sous vos pieds et tenez les deux extrémités. Gardez le dos droit et les fessiers bien contractés, ainsi que les épaules.

Levez les bras vers l'avant jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Abaissez-les lentement, puis remontez-les.

Répétez 20 fois, en trois séries.

10. Élévation latérale

Pour effectuer cet exercice, vous devez attacher l'élastique sous votre pied droit et tenir l'autre extrémité avec votre main droite.

Tout en gardant les bras et le corps droits, levez le bras sur le côté en tirant sur l'élastique jusqu'à ce qu'il soit à hauteur de la tête. Maintenez cette position pendant une seconde, puis redescendez lentement.

Répétez le mouvement 12 fois avec chaque bras, en trois séries.

Les mécanismes de ce mouvement sont les mêmes que si vous faisiez l'exercice avec un haltère.

Avantages des exercices avec des bandes élastiques

En plus d'être un accessoire très pratique, abordable et facile à transporter, les bandes élastiques permettent de réaliser des exercices très variés et de proposer ainsi un entraînement très complet.

Mais il y a d'autres avantages à utiliser les bandes élastiques :

• • Elles offrent une grande diversité dans le choix des exercices ;
• • Elles permettent une plus grande amplitude de mouvement ;
• • Elles aident à renforcer les articulations, contribuant ainsi à réduire le risque de blessures ;
• • Ils s'adaptent à tout le monde, quel que soit l'âge et le type d'entraînement. Comme il existe différents niveaux de résistance, les bandes élastiques s'adaptent aux besoins de chacun.