Un nouveau confinement ne signifie pas que vous devez arrêter de faire de l'exercice.
S'entraîner à la maison est possible et même recommandé, tant pour la santé physique que pour la santé mentale.
Pour cela, nous vous recommandons quelques exercices pour les jambes à faire chez vous qui vous aideront à être plus actif, afin de pouvoir continuer à atteindre vos objectifs.
Il est vrai que le fait d'être chez soi, en raison d'une nouvelle période de confinement que traverse le Portugal, peut vous amener à négliger la pratique sportive. Cela peut entraîner une diminution de la masse maigre et une augmentation de la masse grasse.
Il est toutefois important de contrer cette tendance à la sédentarité et de consacrer quelques minutes de la journée à faire de l'exercice.
S'entraîner pendant le confinement : pourquoi vous devriez le faire
En continuant à faire du sport chez vous, comme vous le faisiez avant le confinement, vous vous assurez que votre corps reste actif et sollicité, sans courir le risque d'une atrophie musculaire.
De même, un entraînement régulier permet aux muscles et au métabolisme de rester actifs et de contrer l'augmentation de la masse graisseuse.
Sans oublier qu'en vous entraînant, vous favorisez la production et la stimulation d'hormones du bien-être, notamment la dopamine et la sérotonine, qui vous permettront de vous sentir plus enthousiaste, de bonne humeur et heureux.
Après tout, s’il y a un sujet qui a pris de l’importance depuis le début de la pandémie, c’est précisément celui de la santé mentale.
Avec la perte de revenus, le chômage et l'isolement, de nombreux Portugais commencent à présenter divers signes d'épuisement et des symptômes dépressifs. Le sport est un moyen de lutter contre ce type de problèmes.
Entraînement simple et rapide : 8 exercices pour les jambes à faire dès aujourd’hui
Faites en sorte que l'entraînement à la maison soit stimulant, motivant et même amusant. Choisissez de travailler différents groupes musculaires ou différentes parties du corps chaque jour, vous aurez ainsi toujours la garantie d'un entraînement différent.
Aujourd'hui, nous mettons l'accent sur les exercices pour les jambes à faire chez soi qui font appel à des accessoires, un élément essentiel pour augmenter le niveau de difficulté et obtenir de meilleurs résultats.
Comme pour tous les exercices que vous faites chez vous, vous pouvez progresser en augmentant le poids utilisé, le nombre de répétitions ou en réduisant le temps de repos entre les séries.
1. Step up sur la plyo box
Commencez l'exercice en posant un pied sur la plyo box, puis relevez complètement le corps en effectuant une extension totale de la cuisse, avant de revenir à la position de départ.
Commencez avec la jambe gauche posée sur la boîte et répétez 15 fois. Changez ensuite de jambe. Effectuez deux séries.
Vous souhaitez rendre l'exercice plus intense ? Tenez alors un haltère dans chaque main ou un kettlebell à deux mains contre votre poitrine.
2. Squat avec haltères ou kettlebells
Le squat permet non seulement de muscler les jambes, mais aussi d'autres groupes musculaires.
Pour augmenter la difficulté et améliorer vos résultats, suivez le même exemple que pour l'exercice précédent : tenez un haltère dans chaque main ou un kettlebell à deux mains contre votre poitrine.
Faites 20 répétitions en trois séries.
3. Pont fessier avec disques et bande
Allongez-vous sur le dos sur un tapis, pliez les genoux et étendez les bras le long du corps. Placez une bande de résistance adaptée à votre niveau sportif au milieu de la cuisse.
Soulevez ensuite le bassin en contractant les abdominaux et les fessiers, puis redescendez lentement vers le sol.
Placez un disque ou un haltère sur votre abdomen si vous souhaitez augmenter la difficulté de l'exercice.
Effectuez 15 répétitions en deux séries.
4. Fente avec poids aux chevilles et haltères
Commencez par placer les poids aux chevilles. Ensuite, écartez les jambes, en avançant un pied jusqu'à adopter la position de fente.
Dirigez le mouvement du genou de la jambe arrière vers le sol, en formant un angle de 90°. Le tronc doit être perpendiculaire au sol, droit et bien aligné avec la cuisse.
Si vous souhaitez augmenter la difficulté, tenez un haltère dans chaque main.
Changez de jambe et effectuez 15 répétitions par jambe, réparties sur deux séries.
5. Bulgarian split squat avec haltères
Posez la pointe du pied gauche en arrière sur une boîte de pliométrie et tenez un haltère dans chaque main.
Abaissez le genou jusqu'à ce qu'il touche le sol ou s'en approche le plus possible. Assurez-vous que le genou ne dépasse pas la pointe des pieds.
Changez de jambe et effectuez 15 répétitions par jambe, réparties sur deux séries.
6. Soulevé de terre sur une jambe avec haltère ou kettlebell
Tenez un haltère ou un kettlebell dans la main gauche et gardez le bras aligné avec le corps.
Penchez le haut du corps tout en amenant le poids près de la jambe jusqu'au sol et levez la jambe gauche vers l'arrière, complètement tendue, en formant un angle de 90°.
Changez de main et de jambe et effectuez 15 répétitions de chaque côté, en deux séries.
7. Kettlebell Swing
Écartez les jambes à la largeur des épaules, fléchissez légèrement les genoux et penchez le haut du corps jusqu'à former un angle de 90° avec le corps.
Tenez le kettlebell à deux mains, les bras bien tendus. Balancez l'accessoire vers l'arrière entre vos jambes, puis vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit droit et vos bras tendus devant vous. C'est un exercice rapide, avec un mouvement continu.
Effectuez 20 répétitions en deux séries.
8. Fente latérale avec haltères
Placez vos pieds à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main, les bras bien tendus devant le tronc. Effectuez une fente latérale avec la jambe gauche tout en fléchissant légèrement le tronc. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement vers la droite.
Effectuez deux séries de 20 répétitions.
Bon entraînement !
