8 exercices de yoga à faire chez soi [2020]

Cette période que nous traversons appelle de nouveaux défis, de nouvelles habitudes et des changements positifs, qui nous aident à évoluer en tant qu'êtres humains.

Essayer quelque chose de nouveau et, qui sait, l'intégrer à notre routine quotidienne, que ce soit pendant le confinement ou lorsque nous reprendrons une vie normale, peut s'avérer bénéfique pour la santé et le bien-être.

Et pourquoi ne pas commencer par le yoga ?

Les bienfaits du yoga

Le yoga est un système complexe de pratiques spirituelles, morales et physiques qui vise à travailler le corps et l'esprit de manière interdépendante.

Grâce à des exercices qui aident les pratiquants à se sentir mieux, tant sur le plan psychologique que physique, le yoga peut être pratiqué par tout le monde, quel que soit le sexe ou l'âge.

Reconnu comme l'une des pratiques les plus prisées par les adeptes de l'exercice physique, le yoga procure non seulement des sensations positives, mais présente également une multitude de bienfaits.

Il permet de contrôler le stress et aide à réduire l'anxiété

La pratique du yoga implique une concentration totale sur le moment présent, libérant l'esprit de la vie réelle et de tous les problèmes environnants.

Cette sensation permet d'atteindre un équilibre émotionnel et une grande paix intérieure.

Le yoga peut aider à faire face aux problèmes d'anxiété grâce aux exercices de respiration et de relaxation musculaire qui sont pratiqués et qui atténuent les signes physiques de l'anxiété, tels que la tension, la raideur et la douleur.

Il facilite la perte de poids

Comme mentionné précédemment, le yoga aide à faire face aux problèmes d'anxiété et, par conséquent, à réduire l'envie de manger, ce qui entraîne une diminution de l'apport calorique quotidien.

De plus, les exercices pratiqués contribuent également à la perte de graisse et à la dépense calorique, selon le style pratiqué.

Améliore le fonctionnement du cœur et des poumons

De nombreuses postures de yoga régulent le système nerveux et améliorent la circulation sanguine, le rythme cardiaque et la pression artérielle.

De plus, cette pratique aide à équilibrer le système endocrinien et la capacité respiratoire, grâce aux exercices d'expansion pulmonaire et de contrôle de la respiration.

Après ce bref résumé de ce qu'est le yoga et de certains bienfaits qu'il peut apporter à notre santé, il ne reste plus qu'à mentionner ce qui le rend encore plus spécial : il est possible de le pratiquer chez soi. Pour cela, il suffit de connaître quelques exercices et le matériel nécessaire :

1. Posture du chat/de la vache

Commençons par une posture de yoga de base, qui vise à échauffer la colonne vertébrale et la poitrine, avant de passer à des postures plus complexes.

Pour commencer, mettez-vous à quatre pattes sur un tapis, les genoux alignés avec les hanches, les bras tendus, les mains alignées avec les épaules.

Inspirez en soulevant la poitrine et en regardant vers le plafond. Transférez tout votre poids vers les abdominaux et cambrez bien la colonne vertébrale.

Ensuite, expirez et poussez vos mains et vos genoux vers le sol, en courbant le dos et en redirigeant votre regard vers le nombril. Répétez la séquence plusieurs fois.

2. Adho Mukha Svanasana (posture du chien tête en bas)

C'est l'une des postures les plus populaires du yoga. Elle est idéale pour étirer et échauffer tout l'arrière du corps, tout en améliorant la souplesse des épaules et de la poitrine.

Commencez par poser vos pieds et vos mains au sol, de manière à former un triangle avec votre corps : les jambes constituent un côté du triangle, le dos et les bras l'autre côté, et le tapis la base.

Pliez les genoux, soulevez les talons, contractez les fessiers et appuyez fermement vos mains sur le sol, comme si vous le repoussiez loin de vous. Restez dans cette position pendant 30 secondes.

3. La posture de l'avion

Un excellent exercice pour les débutants en yoga, car il aide à travailler la posture et l'équilibre.

Commencez par vous mettre en position de l'avion : debout, étirez une jambe vers l'arrière et vers le haut, puis inclinez le tronc de manière à ce qu'il soit aligné avec la jambe tendue vers l'arrière, jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite et alignée.

Ensuite, tendez les deux bras, en appuyant le bras qui va vers le sol sur un bloc de yoga en liège ; ainsi, le bloc vous aidera à maintenir la posture et à trouver votre équilibre.

4. La posture du serpent

Idéale pour les étirements, la posture suivante, appelée « posture du serpent », est très simple à réaliser et aide en outre à renforcer la zone abdominale et le dos.

Pour commencer, allongez-vous sur le ventre sur le tapis. Étirez vos jambes autant que possible, en tendant les bras de manière à ce que vos mains soient alignées avec vos épaules, ce qui inclinera votre tronc.

Assurez-vous que vos orteils touchent le sol. L'idéal pour cette posture est d'utiliser un bloc de yoga en liège pour soutenir vos mains. Restez dans cette position pendant 30 secondes, en inspirant et expirant lentement.

5. Appliquer le rouleau myofascial à l'intérieur de la cuisse

Pour cet exercice, commencez par vous allonger sur le côté gauche, le rouleau myofascial devant vous, parallèle à votre corps.

Ensuite, placez la jambe droite aussi près que possible de la perpendiculaire à gauche et pliez-la pour créer un angle de 90 degrés au niveau du genou, comme sur l'image. Placez l'intérieur de la cuisse sur le rouleau en mousse et penchez-vous lentement vers l'avant et vers l'arrière.

Répétez l'exercice 20 fois au total, puis changez de côté. La réalisation de cet exercice provoque une sensation intense au niveau du genou et de la hanche.

6. Utilisation du rouleau myofascial sur le dos

Cet exercice fait travailler non seulement les fessiers et la zone abdominale, mais aussi les muscles qui entourent les omoplates.

Pour l'effectuer, commencez par vous mettre en position de planche et placez le rouleau myofascial sous votre dos. Ensuite, croisez les bras sur la poitrine, soulevez les fessiers et roulez vers le haut et vers le bas, de manière à ce que le rouleau se déplace le long du dos, créant ainsi un relâchement myofascial.

7. Flexions arrière sur la roue de yoga

L'exercice suivant aide beaucoup à mobiliser la colonne vertébrale, en étirant et en combattant les tensions musculaires du dos, du cou, des épaules, des abdominaux et des hanches.

Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'une roue de yoga.

Commencez par vous asseoir sur un tapis avec les genoux pliés et la roue de yoga placée sous votre dos.

Ensuite, donnez un élan vers l'arrière comme si vous vous allongiez à l'aide de la roue qui glisse.

Une fois allongé, étirez vos bras et vos jambes autant que possible, puis ramenez vos jambes vers votre torse en gardant les genoux fléchis.

Lorsque vos genoux atteignent votre visage, étirez vos jambes vers l'arrière. Enfin, il suffit de pousser votre corps vers la position de départ, en gardant toujours la roue de yoga placée sous votre dos.

8. Planche avec roue de yoga

Cet exercice, tout comme la planche classique, est très bénéfique pour le renforcement musculaire, en particulier au niveau des épaules, des bras, du dos et de la zone abdominale.

Pour l'effectuer, commencez par vous mettre en position de planche, le corps en ligne droite des pieds à la tête, les orteils au sol et les bras tendus, les paumes des mains appuyées sur le sol.

Ensuite, placez la roue de yoga sous vos cuisses et au-dessus de vos genoux, comme le montre l'image.