Le soulevé de terre (ou deadlift) est un exercice complet qui permet de solliciter plusieurs muscles simultanément.
C'est donc le meilleur moyen de tirer le meilleur parti d'un exercice qui permet un entraînement physique complet et qui fait appel à la force, à l'équilibre et à la coordination.
Même si sa pratique permet avant tout de renforcer le bas du dos, les jambes et le tronc, ses bienfaits ne s'arrêtent pas là :
- • Il permet d'améliorer la posture ;
- • Il aide à développer la force physique ;
- • Un seul mouvement permet de solliciter plusieurs groupes musculaires, notamment les jambes, les cuisses, le tronc, les bras, le dos et les épaules ;
- • Il prévient les blessures grâce au renforcement musculaire ;
- • Elle aide à soulager – voire, dans certains cas, à éliminer – les douleurs lombaires ;
- • Nécessite peu d'équipement et s'adapte facilement à diverses situations ;
- • Améliore la stabilité corporelle.
Cependant, certaines erreurs de pratique donnent une connotation négative à ce mouvement et peuvent même provoquer des blessures.
Découvrez quelles sont ces erreurs et évitez-les !
Les 7 erreurs les plus courantes lors du soulevé de terre (deadlift)
1. Ne pas s'échauffer correctement
Une erreur très courante dans la pratique du soulevé de terre est l'absence d'une activation générale correcte, c'est-à-dire un échauffement inadéquat.
Il ne suffit pas de marcher ou de courir quelques minutes sur un tapis roulant et de faire un ou deux exercices de cardio.
Vous devez également privilégier des mouvements axés sur la mobilité, afin d'activer les muscles du corps qui seront sollicités lors de la pratique du soulevé de terre.
Cette erreur est l'une des plus fréquentes et l'une des principales raisons pour lesquelles certaines blessures surviennent lors de la pratique de la musculation, ce qui finit par lui donner une mauvaise réputation.
2. Ne pas bien positionner les pieds
Vous n'avez peut-être jamais pensé à ce petit détail, mais la position des pieds est extrêmement importante pour réaliser correctement le soulevé de terre.
Et quelle est cette manière ? Certaines personnes se placent trop en arrière, ce qui entraîne une surcharge du bas du dos au moment de la montée du mouvement, provoquant des douleurs dans cette partie du corps.
Par conséquent, les pieds doivent être positionnés de manière à ce que la moitié du pied – la partie avant – se trouve sous la barre.
Quant à la largeur : vous devez placer vos pieds à la largeur des hanches.
3. Courber le dos
On observe souvent ce qu'on appelle le « cambrement du bas du dos », c'est-à-dire que, pendant cet exercice, beaucoup de gens courbent leur colonne vertébrale de manière incorrecte, formant une courbure qu'il faut éviter autant que possible.
Il est facile d’éviter cette erreur et, bien sûr, d’éviter les douleurs et les blessures qu’elle peut entraîner.
Lorsque vous placez vos mains sur la barre, vous devez garder le torse relevé et tendu. Cela peut sembler un mouvement contre-naturel et même difficile à mettre en œuvre, surtout pour ceux qui débutent dans la pratique du soulevé de terre (deadlift), mais c'est bien là la position correcte à adopter.
De plus, vous devez vous concentrer sur le fait de soulever la barre en utilisant la force de vos jambes et non celle de votre dos.
4. Déplacer la barre
Vous savez désormais comment vous positionner par rapport à la barre – relisez la section « Comment se positionner », ce qui signifie que c'est vous qui vous déplacez vers la bonne position et non la barre.
Vous ne devez saisir la barre que pendant l'exercice et, bien sûr, lorsque vous allez la chercher et la ranger. Toutes les autres prises sont inutiles et peuvent même être dangereuses.
5. Saisir la barre de manière incorrecte
Alors, quand vous devez vraiment saisir la barre, comment faire ?
Placez vos pieds au bon endroit, et vos mains doivent saisir la barre à une largeur légèrement supérieure à celle de vos hanches. Environ 2 à 3 centimètres de plus.
C'est la bonne largeur de prise pour effectuer l'exercice correctement.
6. Mauvaise position des hanches
Ici, l'erreur peut se produire de deux façons : soit en plaçant les hanches trop haut, soit en les plaçant trop bas.
Alors, comment faire pour réaliser correctement le soulevé de terre ?
Au début de l'exercice, les genoux doivent être légèrement fléchis, vous ne devez jamais avoir les jambes complètement tendues. Ensuite, placez-vous près de la barre et levez-vous parallèlement, jusqu'à ce que, là, vos jambes et votre colonne vertébrale soient tendues.
D'autre part, vous ne devez pas non plus placer vos hanches trop bas, car après tout, vous ne faites pas de squat.
7. Contracter les épaules
Ce mouvement se fait pratiquement de manière inconsciente, mais sachez qu'il est inefficace et peut être très dangereux.
La force maximale pour effectuer le mouvement de soulevé de terre (deadlift) doit provenir des muscles des hanches et non des épaules ou d'une autre partie du corps.
Fini les excuses !
Vous connaissez désormais les principales erreurs à éviter lorsque vous effectuez un soulevé de terre (deadlift).
Mais si vous avez encore des doutes, cette vidéo peut vous être très utile. De plus, si vous rencontrez des difficultés ou ressentez des douleurs, vous pouvez toujours demander de l'aide à un coach personnel de la salle de sport que vous fréquentez !
Bon entraînement !
