7 Exercícios para fazer com a Bola Medicinal

Sfruttare il tempo della quarantena per fare esercizio fisico è un ottimo modo per passare il tempo e prendersi cura di sé in modo migliore.

Per questo motivo, oggi condividiamo con voi 7 esercizi da fare con la palla medica a casa.

I vantaggi della palla medica

Questo attrezzo è un ottimo alleato nella pratica sportiva, sia in palestra che a casa.

Potrete quindi fare alcuni esercizi con la palla medica a casa e sfruttare i vantaggi di questo attrezzo, utilizzato nella preparazione di atleti di diverse discipline.

La palla medica permette quindi di svolgere un allenamento diverso, efficace e persino più divertente del solito. Questo perché questa attrezzatura sportiva può essere utilizzata per una grande varietà di esercizi.

Pertanto, la palla medica aiuta a tonificare i muscoli, a bruciare i grassi e persino a migliorare le prestazioni sportive.

Tuttavia, i vantaggi non finiscono qui:

• Migliora la forza fisica;
• Aumenta la potenza corporea, così come la coordinazione, l'equilibrio e l'elasticità;
• Il suo utilizzo implica il lavoro su diverse parti del corpo: braccia, gambe, tronco, spalle, ecc.;
• Permette di eseguire esercizi ad alta intensità a livello muscolare e articolare;
• È un'attrezzatura eccellente per l'allenamento aerobico;
• Sviluppa la forza esplosiva e la resistenza;
• Aiuta a correggere le posture scorrette;
• Può essere utilizzato nelle tecniche di rilassamento, aiutando così ad eliminare la tensione accumulata;
• Dato che esistono varie dimensioni e pesi, è possibile adattare l'uso di questo attrezzo a ciascun utente;

Nonostante tutti questi evidenti vantaggi, è necessario un ottimo controllo del corpo per eseguire l'allenamento con la palla medica a casa, in modo da evitare l'insorgere di lesioni.

7 esercizi da fare con la palla medica

Sebbene si tratti di esercizi ben noti e relativamente semplici da eseguire per chi pratica sport regolarmente, se sei un principiante in questo campo, ti consigliamo di prestare particolare attenzione.

Inizia, ad esempio, utilizzando una palla medica più leggera ed eseguendo poche ripetizioni di ogni esercizio.

Man mano che ti senti più a tuo agio e acquisisci sicurezza, aumenta progressivamente il livello di difficoltà.

Ripeti ogni esercizio 12 volte e fai 2-3 serie. In questo modo avrai un allenamento completo.

È importante sottolineare che questi esercizi possono essere eseguiti anche con wall ball e slam ball!

1. Affondo all'indietro con rotazione del busto

Esegui un affondo all'indietro, tenendo la palla medica con le braccia tese. Successivamente, ruota il busto sempre verso il lato opposto alla gamba che è tesa e che tiene la palla.

Torna alla posizione iniziale ed esegui il movimento con l'altra gamba, ruotando il busto verso il lato opposto. Ripeti 12-15 volte per ogni gamba.

2. Squat contro il muro

Tenere la palla dietro la schiena, vicino al muro, e appoggiarsi bene, con il busto allineato. Successivamente, scivolare verso il basso, simulando la posizione di seduta su una sedia, in modo che le ginocchia formino un angolo di 90°.

Le braccia devono rimanere tese. Dopodiché basta “solo” mantenere la posizione per, preferibilmente, un minuto.

3. Russian Twist

Sedetevi sul pavimento con le gambe distese e tenete la palla con entrambe le mani. Successivamente, sollevate le gambe e ruotate il busto verso sinistra, poi muovetelo, contraendo bene gli addominali, fino a destra. Ripetete questo movimento senza appoggiare i piedi o la palla.

Quando esegui questo esercizio nel secondo circuito di allenamento, inverti il movimento, ovvero, se la prima volta hai eseguito l'esercizio da sinistra a destra, ora devi farlo da destra a sinistra.

4. Plank

Esegui il plank tradizionale, ma invece di appoggiare gli avambracci sul pavimento, appoggia le mani sulla palla.

È un esercizio che richiede molto equilibrio e concentrazione e dovete cercare di mantenere la posizione, con gli addominali ben contratti, per un minuto.

5. Squat

Esegui un normale squat. Tuttavia, in questa versione avrai in mano la palla medica e, mentre la tieni, devi mantenere sempre le braccia ben tese.

6. Push-up

Le flessioni sono uno degli esercizi più completi che si possano fare. Se non riesci a eseguirle per intero, opta per appoggiare le ginocchia a terra.

La palla medica deve trovarsi sotto la mano sinistra e, nel secondo circuito, sotto la mano destra. Oppure, puoi alternare la palla da una mano all'altra durante i due giri.

7. Mountain climber

Mettiti in posizione di plank, con solo le mani appoggiate sulla palla medica e le braccia completamente tese, in modo che il corpo formi una linea retta che sale dalla caviglia alla testa.

Il movimento del mountain climber consiste nel portare le ginocchia, alternativamente, verso il petto. Questa versione prevede che le mani, invece di poggiare sul pavimento, siano appoggiate sulla palla.