W każdej siłowni znajduje się zestaw różnych maszyn i wolnych ciężarów.
Oczywiście wiele osób ma wątpliwości, która opcja jest lepsza.
Dzięki temu artykułowi poznasz zalety i wady obu rozwiązań. W ten sposób będziesz mógł podjąć najlepszą decyzję zgodnie ze swoimi celami.
Zacznijmy od prostej definicji obu:
- Ciężary wolne : ciężary, które nie są przymocowane do żadnego urządzenia (przykładami są sztangi , hantle i kettlebells );
- Maszyny : mają określony zakres ruchu. Wystarczy skupić się na podciąganiu lub pchaniu ciężaru, nie ma swobody ruchu (przykładami są wyprosty nóg i rozpiętki na klatkę piersiową).
Maszyny z linkami mają cechy obu rodzajów, dlatego są wykluczone z tej „walki”. Jest to maszyna, ale podczas wykonywania ćwiczeń istnieje swoboda ruchu.
Zanim przejdziemy do dyskusji na temat wolnych ciężarów kontra maszyny, jest jedna rzecz, którą musisz zrobić najpierw…
Na początku najważniejsze jest określenie swoich celów. Co chcesz osiągnąć podczas treningu?
Chcesz zostać kulturystą?
Zostać sztangistą?
Czy jest to uzupełnienie, które pomaga Ci w uprawianiu innego sportu (na przykład piłki nożnej)?
Czy to tylko hobby, które pomaga Ci utrzymać dobrą kondycję?
Odpowiedź na powyższe pytanie jest kluczowa nie tylko przy wyborze między ciężarami a maszynami.
Pomaga również w podjęciu decyzji dotyczących wszystkich pozostałych aspektów treningu i odżywiania.
Ciężary wolne
Zalety:
- Ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu – wolne ciężary zapewniają całkowitą swobodę ruchu podczas ćwiczeń. Pozwala to na zwiększenie siły, masy mięśniowej, ruchomości oraz poprawę zdrowia stawów;
- Ćwiczenie mięśni stabilizujących – Kontrola nad ciężarami leży wyłącznie w Twoich rękach. Oznacza to, że intensywnie pracują Twoje mięśnie stabilizujące tułowia, ramion i pleców;
- Ćwiczenie wielu mięśni jednocześnie – Wiele ćwiczeń z wolnymi ciężarami to ruchy złożone, co oznacza, że angażują one wiele mięśni jednocześnie;
- Lepszy rozwój mięśni – Liczne badania pokazują, że ćwiczenia z wolnymi ciężarami są bardziej skuteczne w budowaniu masy mięśniowej, ponieważ angażują więcej włókien mięśniowych;
- Zwiększenie siły – Jeśli chodzi o trening siłowy, nie ma żadnych wątpliwości. Najlepszym sposobem na zwiększenie siły są ćwiczenia z wolnymi ciężarami;
- Spalają więcej kalorii – ponieważ ćwiczenia z wolnymi ciężarami angażują więcej mięśni i wymagają stabilizacji, spalają więcej kalorii niż ćwiczenia na maszynach;
- Większa efektywność – Jeśli masz mało czasu na trening i chcesz osiągnąć dobre wyniki przy niewielkiej liczbie ćwiczeń, wybierz wolne ciężary. Wolne ciężary angażują wiele mięśni jednocześnie, eliminując konieczność wykonywania wielu ćwiczeń;
- Pozwalają na dużą różnorodność – mając tylko jeden zestaw hantli i sztangę z obciążnikami, możesz wykonać dziesiątki ćwiczeń.
Wady:
- Trudniejsze do opanowania – Krzywa nauki w przypadku wolnych ciężarów jest większa niż w przypadku maszyn;
- Większe ryzyko kontuzji przy nieprawidłowym wykonywaniu – Stabilizacja podczas ćwiczenia spoczywa wyłącznie na Tobie. Dlatego też, jeśli ćwiczenie jest wykonywane nieprawidłowo, istnieje ryzyko kontuzji. Aby temu zapobiec, musisz nauczyć się prawidłowej techniki i nie spieszyć się z zwiększaniem obciążenia. Proces ten nie następuje z dnia na dzień. Potrzeba trochę cierpliwości, a wyniki pojawią się.
Maszyny
Zalety:
- Łatwe do opanowania – ponieważ ruchy są ograniczone przez maszyny, nauka ich obsługi jest znacznie prostsza niż w przypadku wolnych ciężarów;
- Skutecznie izolują grupy mięśniowe – jeśli masz jakiś mięsień, który nie jest tak rozwinięty jak inne, użycie maszyny do jego izolacji pomoże ci go rozwinąć. Jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji, wolne ciężary mogą być zbyt dużym obciążeniem dla tego mięśnia. Dlatego korzystanie z maszyn to dobry sposób na zwiększenie siły i wspomaganie powrotu do zdrowia.
Wady:
- Pozbawia ćwiczenie stabilności – Korzystając z maszyn, nie angażujesz mięśni stabilizujących, co powoduje osłabienie tych mięśni, gdy nie korzystasz z maszyny. Może to również prowadzić do przewlekłych kontuzji i/lub złej postawy.
- Czasami ustawiają ciało w nienaturalnych i niewygodnych pozycjach – Ponieważ nie ma swobody ruchów, maszyny nie uwzględniają różnych typów budowy ciała, co może prowadzić do kontuzji.
Interpretacja
Na szczęście nie musisz wybierać między używaniem wyłącznie maszyn a używaniem wyłącznie wolnych ciężarów. Możesz korzystać z obu, w zależności od swoich potrzeb.
Gdybyśmy jednak mieli polecić tylko jedną z tych opcji, wybralibyśmy wolne ciężary.
Ze względu na wszystkie korzyści płynące z wolnych ciężarów, są one najlepszym wyborem dla większości osób.
Słynny trener sportowców, Jeff Cavaliere, jest przeciwny korzystaniu z maszyn. Jednym z wielu powodów, dla których tak uważa, jest to, że maszyny angażują mięśnie pojedynczo i nie angażują mięśni stabilizujących. Tymczasem sportowcy w sytuacjach zawodowych potrzebują, aby mięśnie pracowały jednocześnie i aby zapewnić stabilność. Maszyny nie oferują żadnej z tych rzeczy.
Jak wspomniano powyżej, sposób treningu zależy od Twoich celów.
Dla większości osób najlepszym wyborem będą treningi skupione na wolnych ciężarach i trochę dodatkowej pracy na maszynach. W ten sposób zyskujesz to, co najlepsze z obu światów.
