A Creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes no mundo da nutrição desportiva e cognitiva. Mas será que faz sentido tomá-la sempre?
Para percebermos como atua no organismo, primeiro precisamos de entender o que é e qual a sua função.
Imaginemos que o corpo é uma máquina complexa, onde a energia necessária para todas as suas funções – desde o movimento muscular até ao funcionamento do cérebro – é gerada a partir de uma espécie de “bateria”. Essa “bateria” produz uma molécula chamada ATP (trifosfato de adenosina), que é a principal fonte de energia para as células. Utilizamos ATP para todas as atividades, desde levantar pesos até realizar movimentos involuntários, como piscar os olhos. No entanto, as reservas desta molécula são limitadas, o que significa que, à medida que a utilizamos, a “bateria” começa a descarregar, tornando essencial a regeneração contínua para manter um bom desempenho físico e cognitivo.
É aqui que entra a Creatina. O corpo produz Creatina naturalmente a partir de aminoácidos e armazena-a sob a forma de fosfocreatina, sobretudo nos músculos (cerca de 95% do total), sendo que uma pequena parte também se acumula no cérebro. Quando suplementamos com creatina aumentamos essas reservas, o que permite regenerar ATP de forma mais eficiente e prolongada. Como resultado, essa "bateria interna" mantém-se carregada por mais tempo, otimizando a energia disponível tanto para o desempenho físico como para as funções cerebrais.
Benefícios da Creatina
• Função cognitiva e saúde cerebral
Estudos indicam que a Creatina pode melhorar a memória, a concentração e até ter um papel neuroprotetor, sendo particularmente relevante em pessoas sujeitas a privação de sono ou esforço mental intenso. Isso ocorre porque fornece mais energia às células cerebrais, ajudando no seu funcionamento. Também tem sido estudada em populações com condições neurológicas específicas, mas são necessários mais dados para entender totalmente os seus efeitos.
• Melhoria do desempenho físico
A Creatina desempenha um papel fundamental na produção de energia. Ao aumentar a disponibilidade de fosfocreatina nos músculos, permite regenerar ATP mais rapidamente, resultando num aumento da força, potência e resistência muscular.
• Apoio ao crescimento muscular e recuperação
A Creatina ajuda a criar um ambiente mais favorável ao crescimento muscular, devido ao aumento da capacidade de treino, melhor recuperação entre sessões e à retenção de água intracelular, que pode contribuir para o volume muscular.
• Redução da fadiga e melhoria da resistência
A suplementação com Creatina pode ajudar a reduzir a fadiga muscular, permitindo treinos mais intensos e eficazes ao longo do tempo. Além disso, pode ter um impacto positivo na recuperação muscular.
Embora o corpo consiga produzir cerca de 1g de Creatina por dia e a alimentação (através da carne e do peixe) forneça mais 1 a 2g, a suplementação permite atingir doses mais eficazes para maximizar o desempenho físico e mental.
A dosagem recomendada situa-se entre 3 a 5g diárias, sem necessidade de ciclos ou pausas. A forma mais estudada e eficaz é a Creatina monohidratada, sendo que a versão Creapure® garante um elevado grau de pureza e segurança.
Então, devo tomar Creatina sempre?
Depende dos objetivos.
👉 Se o foco for a performance desportiva, a suplementação contínua faz sentido, pois mantém os músculos saturados de Creatina e otimiza os treinos. Caso haja pausas nos treinos, a suplementação pode ser suspensa temporariamente, sem grandes prejuízos, pois os níveis de Creatina diminuem gradualmente ao longo do tempo.
👉 Se o objetivo for melhorar a função cognitiva, a decisão de tomar Creatina de forma contínua deve ser feita de forma individualizada e com acompanhamento de um profissional de saúde, já que são necessários mais estudos para entender os seus efeitos a longo prazo.
Como qualquer suplemento, a Creatina deve ser utilizada com um propósito claro e ajustada às necessidades individuais. Mais do que seguir tendências, o mais importante é perceber quando e porquê incluí-la na tua rotina para maximizar o bem-estar físico e mental.
Autora: Rita Maques:
"O meu nome é Rita Marques, além de uma mulher perfeitamente imperfeita, sou uma nutricionista apaixonada por ajudar as pessoas a encontrarem o equilíbrio entre corpo e mente. A minha paixão nasceu da vontade de compreender como os alimentos impactam o corpo, a mente e as emoções, influenciando diretamente o nosso bem-estar. Desde cedo, a minha vida foi marcada pela prática desportiva e por uma relação exigente com o corpo e a alimentação, o que despertou em mim o desejo de explorar a nutrição de forma mais profunda. Esse interesse levou-me a perceber que a nutrição vai muito além de números ou padrões estéticos, é uma ferramenta importantíssima para cuidarmos de nós mesmos de forma integral.
Hoje, na minha atuação profissional dedico-me a ajudar as pessoas a construir uma relação mais saudável com a alimentação e consigo mesmas, respeitando a sua individualidade e promovendo equilíbrio".
