Przez wielu pożądane, przez innych znienawidzone, upały nadeszły z wielką siłą. W ostatnich dniach odnotowano ekstremalnie wysokie temperatury, które pobiły rekordy. Na przykład, według danych europejskiej służby Copernicus, 21 lipca był najgorętszym dniem w historii pomiarów.
Przy takich temperaturach trzeba zachować szczególną ostrożność, zwłaszcza wobec dzieci, osób starszych i osób bardziej podatnych. Unikanie przebywania na słońcu w najgorętszych godzinach lub picie dużej ilości wody to tylko niektóre z przykładów.
A co z treningami? Jak pogodzić sesje treningowe z upałem? Jak dostosować plan treningowy, by sprostać takim warunkom?
To wiele pytań, które zadają sobie zarówno sportowcy, jak i trenerzy personalni. BOOMFIT postara się na nie odpowiedzieć.
Tak, można trenować latem! Ale trzeba wprowadzić zmiany…
Na początek – oczywiście, że można trenować latem. Ale trzeba dostosować rutynę treningową, słuchając sygnałów swojego ciała oraz uwzględniając wskazówki profesjonalistów i instytucji. Jeśli jesteś sportowcem, porozmawiaj z trenerem personalnym o tym, jakie kroki podjąć podczas upałów. Jako trener personalny, warto znać objawy odwodnienia lub udaru cieplnego oraz wiedzieć, jak reagować i pomagać swoim podopiecznym.
👉 Od 10:00 do 16:00 trening niezalecany!
Zacznijmy od podstaw! Jeśli Twoja sesja odbywa się głównie na zewnątrz, unikaj godzin od 10:00 do 16:00. To czas, gdy temperatura może sięgnąć najwyższych wartości, co nie tylko utrudnia ćwiczenia, ale może prowadzić do bardzo poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Staraj się planować treningi na wczesne godziny poranne (przed 10:00) lub późne popołudnie, kiedy jest nieco chłodniej. Jeśli codzienny grafik tego nie pozwala, rozważ przeprowadzenie treningu w miejscu z większym cieniem, na przykład w parku.
👉 Dobierz odpowiedni strój!
Jako trener personalny z pewnością spotkałeś się z początkującymi sportowcami, którzy są źle przygotowani do treningu lub błędnie oceniają, jak będą się czuć podczas ćwiczeń. Dlatego ważne jest, aby przekazać im, że podczas upałów należy nosić lekkie, przewiewne ubrania w jasnych kolorach, które pomogą utrzymać komfort termiczny.
W skład takiego zestawu warto też włączyć kapelusz, który ochroni twarz i głowę przed przegrzaniem, oraz krem do opalania o wysokim współczynniku ochrony, co zmniejszy ryzyko poparzeń.
👉 Nawadnianie, nawadnianie, nawadnianie... ale z umiarem!
Picie wody to doskonały sposób na radzenie sobie z upałem. Jest też niezwykle ważne, by utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia podczas treningu. Aktywność fizyczna w upalne dni może prowadzić do odwodnienia, dlatego zaleca się, aby sportowcy zaczęli nawadniać się co najmniej godzinę przed treningiem. Według amerykańskiej publicznej rozgłośni NPR, niektórzy specjaliści rekomendują, by proces nawadniania rozpocząć już wieczorem przed sesją treningową.
Podczas sesji warto uzupełniać płyny w miarę traconych ilości, pijąc od pół litra do litra wody lub napojów izotonicznych na godzinę ćwiczeń na gorąco, aby uzupełnić sód i elektrolity.
Jednak nadmierne picie wody może prowadzić do hiponatremii, co może powodować drgawki lub zapaść układu krążenia. Aby tego uniknąć, należy znać objawy odwodnienia. Jako trener personalny, omów z zawodnikami symptomy, takie jak pragnienie, sucha i chłodna skóra (mimo wysokiej temperatury), bóle głowy, kurcze mięśni lub mała ilość ciemnego moczu. Umiejętność rozpoznania i reagowania ma ogromne znaczenie.
👉 Poznaj swoje granice!
Na blogu BOOMFIT często powtarzamy, że każdy sportowiec jest wyjątkowy. Ta zasada nabiera jeszcze większego znaczenia podczas upałów! Trener powinien znać granice swoich podopiecznych, a sportowiec musi być świadomy, że trenuje w innych, trudniejszych niż zwykle warunkach – naraża swój organizm na ekstremum, które nie jest zdrowe.
Dlatego sesje treningowe należy dostosować, zwiększając przerwy, wybierając mniej obciążające ćwiczenia, np. spacer zamiast biegania, lub przenosząc trening zewnętrzny do wnętrza.
Chociaż może to wydawać się przeszkodą w planie treningowym, zmiana daje też możliwość odświeżenia planu, wyjścia ze strefy komfortu. Szczególnie polecane jest to osobom z chorobami sercowymi, przewlekłymi schorzeniami, dzieciom i seniorom.
Znajomość granic pozwala zapobiegać udarom cieplnym, które wymagają natychmiastowej pomocy medycznej.
Końcowe uwagi
Regularna aktywność fizyczna jest bardzo ważna. Jednak z nadejściem lata wielu sportowców ma pokusę zrezygnowania z treningów – upał nie sprzyja intensywnym ćwiczeniom.
Jako trener personalny, Twoim przesłaniem powinno być to, że latem można i warto trenować, rozumiejąc potrzeby i cele swoich podopiecznych, a jednocześnie dbając o ich bezpieczeństwo poprzez proponowanie różnych i skutecznych metod treningu.
Jeśli jesteś sportowcem, miej świadomość swoich granic i odkrywaj je we współpracy z trenerem, dyskutując o najlepszych sposobach radzenia sobie z upałem.
Niezależnie od tego, czy jesteś trenerem personalnym, sportowcem czy entuzjastą fitnessu, zawsze wybieraj sprzęt treningowy, który gwarantuje najlepsze wyniki i sprawdzi się w różnych warunkach. Tutaj, w BOOMFIT, możemy Ci w tym pomóc: oferujemy ponad 350 produktów i akcesoriów, które uczynią Twój trening bardziej efektywnym i przynoszącym rezultaty. Skontaktuj się z nami: zawsze jesteśmy gotowi, by Ci pomóc.
Życzymy udanych treningów!
