Czy plyometria jest częścią Twojego treningu?

Jeśli jesteś profesjonalistą fitness, z pewnością słowo „pliometria” jest częścią Twojego słownika. Ten rodzaj ćwiczeń opiera się, w dużym uproszczeniu, na rozciąganiu i napinaniu mięśni, przy czym ścięgna są ćwiczone i stymulowane. Trening pliometryczny jest bardzo korzystny, pozwalając zwiększyć ogólną wydajność fizyczną, pomagać w utracie tkanki tłuszczowej, a nawet w powrocie do zdrowia po kontuzji. Dużą zaletą tego rodzaju treningu jest to, że można go wykonywać w dowolnym miejscu, dostosowując go do ławki lub schodów w przypadku skoków pionowych.

Pomimo swojej wszechstronności należy jednak pamiętać, że włączenie treningu pliometrycznego do programu może zwiększyć ryzyko kontuzji, jeśli jest on wykonywany nieprawidłowo. Dlatego skuteczność treningu pliometrycznego zależy od jego prawidłowego wykonania, a niezbędna jest opieka specjalisty z dziedziny fitnessu.

Trening pliometryczny, włączany do wielu programów, cieszy się dużym zainteresowaniem profesjonalistów. Wszystkie wykonywane ćwiczenia powinny uwzględniać rozgrzewkę odpowiednią do treningu pliometrycznego!

ĆWICZENIA, KTÓRE MOŻESZ I POWINIENEŚ WŁĄCZYĆ DO SWOJEGO PROGRAMU

W BOOMFIT wierzymy, że programy treningowe powinny być jak najbardziej urozmaicone, aby uniknąć monotonii. Dlatego proponujemy kilka ćwiczeń, które warto włączyć do programu treningowego i polecić osobom, które zdecydują się poprawić swoją kondycję fizyczną.

• Squat Jumps

Znane również jako Jump Squats, ćwiczenie to jest łatwe i można je włączyć do treningu nóg lub całego ciała.

Celem jest poprawa zwinności poprzez zwiększenie wysokości skoku, co można włączyć do treningów cardio, dodając interwały o wysokiej intensywności. Squat Jumps angażują mięśnie brzucha, pośladków, ścięgna podkolanowego i dolnej części pleców, dlatego są szczególnie polecane dla sportowców uprawiających dyscypliny wymagające szybkiego biegania, takie jak piłka nożna, baseball czy rugby, a także dla dzieci, pomagając im w rozwoju, utrzymaniu równowagi i zwinności.

Prawidłowe wykonanie przeskoków z przysiadów polega na tym, że sportowiec stoi, następnie wykonuje przysiad, a na koniec skok.

Liczba przysiadów z wyskokiem w jednym cyklu zależy od celów sportowca.

• • Skoki na skrzynię

Poprawa siły eksplozywnej. To główny cel ćwiczenia Box Jumps, które jest włączane do treningów nóg lub obwodów o wysokiej intensywności.

Celem ćwiczenia jest wyskoczenie na podwyższenie, takie jak skrzynia, platforma lub krzesło. W ten sposób sportowiec pracuje nad mięśniami pośladków, ścięgien podkolanowych, mięśni czworogłowych i nóg, zwiększając swoją moc i siłę, a także wzmacniając mięśnie tułowia i ramion. Zastosowanie tego ćwiczenia w poprawie wyników w sportach wyczynowych sprawia, że sportowcy zauważają poprawę swoich wyników po włączeniu skoków na skrzynię do swoich treningów. Skoki na skrzynię pozwalają również poprawić skok pionowy, ale bez obciążenia charakterystycznego dla niektórych ćwiczeń pliometrycznych.

• • Skoki w dal

Świetne ćwiczenie pliometryczne, które przekłada się na skuteczny trening cardio: skoki w dal to proste ćwiczenie, które można wykonywać w dowolnym miejscu. Utrzymanie równowagi jest największym wyzwaniem w tego typu ćwiczeniu, które zazwyczaj włącza się do treningów nóg lub treningów eksplozywnych. Celem jest skok jak najdalej, przy zachowaniu równowagi podczas lądowania. W ten sposób sportowiec pracuje jednocześnie nad mięśniami czworogłowymi, pośladkowymi, nogami i kręgosłupem, jednocześnie skutecznie spalając kalorie. Ćwiczenie to najlepiej sprawdzi się jako zakończenie treningu.

• • Pompki z klaskaniem

Niektórzy specjaliści uważają pompki z klaskaniem za „starszego brata” zwykłych pompek, ponieważ jest to ćwiczenie, które zwiększa poziom trudności, zapewniając większą intensywność i siłę.

Często wykonywane podczas treningów klatki piersiowej lub górnych partii ciała, ćwiczenie to jest uważane za ćwiczenie na poziomie średniozaawansowanym i jest najbardziej odpowiednie dla sportowców z pewnym doświadczeniem, a nie dla początkujących (dla tych ostatnich najbardziej odpowiednie są „tradycyjne” pompki). Podczas wykonywania Clapping Push-Ups pracują mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne i triceps, a także mięśnie brzucha, przedramion i pośladków, choć w mniejszym stopniu. Clapping Push-Ups wykonuje się poprzez pompkę, a w najwyższym punkcie ćwiczenia nadaje się ciału impuls rękami, tak aby oderwały się one od podłoża i dłonie się zetknęły, wyrzucając ciało w powietrze, po czym ręce szybko ponownie dotykają podłoża.

• • Pistol Squats

Pomimo groźnej nazwy, „Pistol Squats” należą do najbardziej budzących strach ćwiczeń nóg, zwłaszcza że choć wydają się proste, są trudne do wykonania. Niektórzy profesjonaliści boją się nawet zademonstrować to ćwiczenie, ponieważ mogą upaść na matę. Jednak mimo że to wprowadzenie budzi pewien strach, ćwiczenie to nie jest czymś, czego należy się obawiać. W rzeczywistości przysiady pistoletowe to ćwiczenia o wielu zaletach, angażujące ciało jednostronnie, czyli po jednej stronie na raz, poprawiające równowagę i zwiększające siłę nóg, jednocześnie pracując nad mobilnością i zmniejszając ryzyko kontuzji.

Powinny je jednak wykonywać osoby z doświadczeniem w ćwiczeniach, zwłaszcza że Pistol Squats mają krzywą uczenia się o zmiennej długości. To ćwiczenie eksplozywne polega na przysiadach wykonywanych tylko na jednej nodze, z drugą wyprostowaną do przodu, ale bez dotykania podłogi. W tym czasie ramiona również powinny być wyprostowane do przodu na wysokości ramion.

• • Ćwiczenia z drabinką

Wykorzystywane w treningu zwinności i szybkości, ćwiczenia z drabinką mają duży i szybki wpływ na sportowca, dlatego zaleca się wykonywanie ich w seriach po 10 minut dwa razy w tygodniu. To wystarczy, aby poczuć różnicę.

Oparte na schematach skoków przez proste drabinki lub pachołki, tego typu ćwiczenia mogą być doskonałą metodą rozgrzewki, zwiększającą tętno i czas reakcji. Ponadto są to ćwiczenia o wysokiej eksplozywności bez zwiększonego ryzyka kontuzji, które można dostosować do potrzeb każdego sportowca.

JAK WYKORZYSTAĆ SKOCZKOWĘ (BOX)?

W treningach pliometrycznych skrzynia do pliometrii (znana również jako „box”) może być „kluczowym sprzętem” do osiągania skutecznych wyników, zwiększającym siłę i eksplozywność podczas treningów.

Specjaliści od fitnessu wybierają to narzędzie ze względu na jego wszechstronność i łatwość włączenia do tego typu treningów, co przynosi szereg korzyści dla programów osób, które wybierają Cię jako trenera:

• • Zwiększa siłę i eksplozywność – ćwiczenia skoków pionowych są wykonywane poprzez „skoki na skrzynię”, mające na celu rozwój siły i eksplozywności kończyn dolnych, pozwalając sportowcom skakać wyżej i poruszać się z większą zwinnością.

• • Poprawia koordynację i technikę lądowania – Dzięki Boxowi znacznie łatwiej jest poprawić koordynację ruchową i technikę lądowania, co jest niezbędne do zmniejszenia ryzyka kontuzji po intensywnych skokach.

• • Różne wysokości – skrzynię można regulować na różne wysokości, dostosowując ją do indywidualnych potrzeb każdego użytkownika. Dzięki tej możliwości trenerzy mogą spersonalizować treningi, wybierając odpowiednią wysokość skrzyni w zależności od poziomu sprawności fizycznej każdego sportowca.

• • Trening funkcjonalny – Oprócz skoków pionowych skrzynię pliometryczną można wykorzystać do symulacji różnych ruchów funkcjonalnych, takich jak wchodzenie po schodach, przeskakiwanie przeszkód lub wykonywanie bezpiecznych lądowań, co jest korzystne dla sportowców wyczynowych.

• • Włączenie do obwodów treningowych o wysokiej intensywności – Włączona do obwodów treningowych o wysokiej intensywności skrzynia pliometryczna pomaga zwiększyć tętno, spalić kalorie i poprawić wytrzymałość sercowo-naczyniową sportowców.

• • Stopniowy postęp – po włączeniu do programu treningowego skrzynia do ćwiczeń pliometrycznych stanowi doskonałe narzędzie zapewniające stopniowy postęp: w miarę jak uczestnicy nabierają siły i pewności siebie, można przejść do wyższych skrzyń i bardziej zaawansowanych ćwiczeń, co sprawia, że trening staje się bardziej wymagający i motywujący.

• • Pomiar wydajności – Dzięki różnym opcjom wysokości skrzynia do treningu plyometrycznego daje możliwość pomiaru wydajności każdego ćwiczącego, umożliwiając trenerom personalnym śledzenie postępów i ustalanie konkretnych celów dotyczących skoku i lądowania, co ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia dobrych wyników.

Od rozwoju siły eksplozywnej po poprawę koordynacji i techniki lądowania – skrzynia do treningu pliometrycznego oferuje szereg korzyści, które pozwalają podnieść poziom programów treningowych. Jeśli chcesz opracować skuteczne i dynamiczne programy treningowe, włącz do nich treningi pliometryczne z wykorzystaniem tego sprzętu, zapewniając stymulujące doświadczenie treningowe i osiągając znakomite wyniki!

Skrzynia do treningu pliometrycznego BOOMFIT jest zatem idealnym akcesorium do osiągnięcia tych celów. Jej solidna konstrukcja pozwala na wykorzystanie jej w wielu ćwiczeniach sugerowanych w tym artykule, a ponadto można ją regulować na trzy wysokości, aby rozwijać siłę i eksplozywność.

Jeśli masz pytania dotyczące naszej oferty sprzętu do treningu pliometrycznego, nasz zespół jest zawsze gotowy służyć pomocą.

Życzymy udanych treningów!