Das Kreuzheben (oder Deadlift) ist eine Ganzkörperübung, bei der mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden.
Dies ist somit die beste Möglichkeit, das Beste aus einer Übung herauszuholen, die ein ganzheitliches Training ermöglicht und den Einsatz von Kraft, Gleichgewicht und Koordination umfasst.
Auch wenn diese Übung in erster Linie die Stärkung der Lendenwirbelsäule, der Beine und des Rumpfes ermöglicht, gehen ihre Vorteile noch weiter:
- • Es verbessert die Körperhaltung;
- • Es hilft dabei, die Körperkraft zu entwickeln;
- • Mit einer einzigen Bewegung werden mehrere Muskelgruppen trainiert, insbesondere Beine, Oberschenkel, Rumpf, Arme, Rücken und Schultern;
- • Es beugt Verletzungen vor, da die Muskeln gestärkt werden;
- • Es hilft, Schmerzen im Lendenwirbelbereich zu lindern – in manchen Fällen sogar ganz zu beseitigen;
- • Erfordert wenig Ausrüstung und lässt sich leicht an verschiedene Umstände anpassen;
- • Es erhöht die Körperstabilität.
Allerdings gibt es Fehler bei der Ausführung, die dieser Bewegung einen negativen Beigeschmack verleihen und sogar zu Verletzungen führen können.
Finden Sie heraus, welche Fehler das sind, und vermeiden Sie sie!
Die 7 häufigsten Fehler beim Kreuzheben (Deadlift)
1. Keine angemessene Aufwärmphase
Ein sehr häufiger Fehler beim Kreuzheben ist das Fehlen einer korrekten allgemeinen Aktivierung, d. h. ein falsches Aufwärmen.
Es reicht nicht aus, ein paar Minuten auf dem Laufband zu gehen oder zu laufen und die eine oder andere Cardio-Übung zu machen.
Sie sollten auch auf Bewegungen setzen, die auf Beweglichkeit abzielen, um die Muskeln des Körpers zu aktivieren, die beim Kreuzheben beansprucht werden.
Dieser Fehler ist einer der häufigsten und einer der Hauptgründe dafür, dass es beim Krafttraining zu Verletzungen kommt, was dem Training letztendlich einen negativen Ruf einbringt.
2. Falsche Fußstellung
Vielleicht haben Sie noch nie über dieses kleine, aber wichtige Detail nachgedacht, doch die Position der Füße ist äußerst wichtig, um das Kreuzheben optimal auszuführen.
Und wie sieht diese richtige Ausführung aus? Manche stehen zu weit hinten, was beim Hochziehen der Stange zu einer Überlastung des unteren Rückens führt und Schmerzen in diesem Bereich verursacht.
Daher sollten die Füße so positioniert werden, dass die Hälfte des Fußes – der vordere Teil – unter der Stange liegt.
Was die Breite betrifft: Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
3. Den Rücken beugen
Häufig kommt es zum sogenannten „Rundrücken“, d. h., während der Ausführung dieser Übung beugen viele die Wirbelsäule fälschlicherweise, sodass eine Krümmung entsteht, die unbedingt vermieden werden sollte.
Es ist einfach, diesen Fehler zu vermeiden und natürlich auch die Schmerzen und Verletzungen, die er mit sich bringen kann.
Wenn Sie die Hände an die Stange legen, sollten Sie die Brust hoch und gestreckt halten. Das mag wie eine unnatürliche Bewegung erscheinen und sogar schwer umzusetzen sein, vor allem für Anfänger im Kreuzheben (Deadlift), doch genau das ist die richtige Haltung.
Außerdem sollten Sie sich darauf konzentrieren, die Stange mit der Kraft der Beine und nicht des Rückens anzuheben.
4. Die Stange bewegen
Sie wissen bereits, wie Sie sich in Bezug auf die Stange positionieren sollten – lesen Sie noch einmal nach: Wie Sie sich positionieren sollten, was bedeutet, dass Sie sich an die richtige Stelle bewegen und nicht die Stange.
Sie sollten die Stange nur während der Übung anfassen und natürlich, wenn Sie sie holen und wegstellen. Alle anderen Berührungen sind unnötig und können sogar schädlich sein.
5. Die Stange falsch anfassen
Und wenn Sie die Stange nun tatsächlich anfassen müssen, wie geht das?
Stellen Sie Ihre Füße an die richtige Stelle, und Ihre Hände sollten die Stange in einem Abstand greifen, der etwas größer ist als die Breite Ihrer Hüfte. Etwa 2–3 Zentimeter mehr.
Das ist die richtige Griffweite, um die Übung korrekt auszuführen.
6. Falsche Position der Hüften
Hier kann der Fehler auf zwei Arten auftreten: entweder durch eine zu hohe oder durch eine zu niedrige Hüftposition.
Wie führt man also das Kreuzheben korrekt aus?
Zu Beginn der Übung sollten die Knie leicht gebeugt sein, die Beine dürfen niemals ganz gestreckt sein. Stellen Sie sich dann neben die Stange und gehen Sie parallel nach oben, bis die Beine und die Wirbelsäule gestreckt sind.
Andererseits sollten Sie die Hüften auch nicht zu tief senken, schließlich führen Sie keine Kniebeuge aus.
7. Die Schultern anziehen
Diese Haltung erfolgt fast unbewusst, aber Sie sollten wissen, dass sie ineffizient und ziemlich gefährlich sein kann.
Die maximale Kraft für die Ausführung des Kreuzhebens (Deadlift) sollte in den Hüftmuskeln liegen und nicht in den Schultern oder einem anderen Körperteil.
Jetzt gibt es keine Ausreden mehr!
Sie kennen nun die wichtigsten Fehler, die Sie beim Kreuzheben vermeiden sollten.
Sollten dennoch Fragen aufkommen, kann dieses Video sehr hilfreich sein. Falls du Schwierigkeiten oder Schmerzen verspürst, kannst du jederzeit einen Personal Trainer in deinem Fitnessstudio um Hilfe bitten!
Viel Erfolg beim Training!
