Das Tabata-Training ist eine gute Möglichkeit, das Beste aus Aerobic-Übungen herauszuholen, die eigene Komfortzone zu verlassen und ein Training zu absolvieren, das das Maximum aus den eigenen Fähigkeiten herausholt.
Nehmen Sie die Herausforderung an?
Die Tabata-Methode ist eine Art von hochintensivem Intervalltraining in kurzen Abschnitten, das zu einem Kalorienverbrauch während und nach dem Training führt, selbst wenn sich der Körper bereits in der Erholungsphase befindet.
Das Ziel eines Tabata-Trainings ist die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, insbesondere durch:
- Steigerung der körperlichen Ausdauer;
- Verkürzung der Laufzeit für bestimmte Distanzen;
- Verbesserung bestimmter Gesundheitswerte, wie zum Beispiel Cholesterin und Blutdruck.
Wie wird Tabata praktiziert?
Zunächst sollten Sie die Art der Übung oder die Übungskombination auswählen, die Sie ausführen möchten.
Danach sollten Sie entscheiden, ob Sie ein 4- oder 20-minütiges Training absolvieren möchten – wenn Sie noch keine Erfahrung haben, beginnen Sie mit 4 Minuten und steigern Sie sich schrittweise, bis Sie 20 Minuten erreichen.
Und genau für ein 4-minütiges Training geben wir Ihnen hier einige Hinweise.
Sie sollten die ausgewählten Übungen wie folgt durchführen:
Trainieren Sie 20 Sekunden lang und machen Sie dann 10 Sekunden Pause. Sie können die Übungen zwischen den einzelnen Pausen abwechseln.
Achten Sie außerdem während des Trainings auf die Intensität und schalten Sie einen Gang zurück, wenn Ihre Herzfrequenz zu hoch wird. Denken Sie immer daran, das Training bei Bedarf anzupassen, wenn Sie Beschwerden verspüren.
Die Anwendung dieser Methode ist für Ungeübte oder Personen ohne fachliche Begleitung nicht ratsam, da die körperliche Belastung hoch ist und Sie die Übungen möglicherweise nicht korrekt ausführen, was zu Verletzungen und körperlicher Überlastung führen kann, die unerwünschte Folgen haben können.
Lassen Sie sich daher immer von einem Sportfachmann beraten.
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Vorteile des Tabata-Trainings
Das hochintensive Training bietet einige Vorteile für diejenigen, die abnehmen oder ihr Gewicht halten und so einen ausgewogenen und gesunden Lebensstil führen möchten.
1. Höherer Kalorienverbrauch
Nicht nur während des Trainings, sondern auch danach: Die Tabata-Methode ist extrem intensiv, was zu einem deutlichen Anstieg des Kalorienverbrauchs nach dem Training führen kann.
2. Kürzere Trainingszeit
In nur 20 Minuten Tabata-Cardio-Training können Sie Ergebnisse erzielen, die einer Stunde moderatem Laufen oder Radfahren und zwei Stunden Yoga oder Walking entsprechen.
So können Sie Ihre Zeit optimal nutzen, ohne Abstriche bei den gewünschten Ergebnissen machen zu müssen.
3. Zunahme der fettfreien Masse
Da die Übungen der Tabata-Methode ein Maximum an Anstrengung, Engagement und Stimulation des Muskelgewebes erfordern, zwingen sie den Körper dazu, diese Fasern wiederherzustellen, was zu einem Zuwachs an Muskelmasse führt.
4. Steigerung der anaeroben und aeroben Leistungsfähigkeit
Der Begründer dieser Methode (Dr. Izumi Tabata) weist auf eine Steigerung der aeroben Kapazität um 14 % und der anaeroben Kapazität um 28 % bei den Trainierenden hin. Dies spiegelt sich in einer allgemeinen Steigerung der Ausdauer jedes Einzelnen wider.
Unterschied zwischen Tabata und HIIT
Sicherlich haben Sie schon einmal von HIIT gehört, dem hochintensiven Intervalltraining.
Was unterscheidet es also vom Tabata-Training?
Beides sind hochintensive Intervalltrainings.
Der Hauptunterschied liegt im Wesentlichen in der Zeit, da HIIT-Übungen flexibler sind, was die für die Übung vorgesehene Zeit und die für die Pause oder Erholung vorgesehene Zeit angeht. Es reicht also aus, von den in der Tabata-Methode genannten Regeln und Zeitvorgaben abzuweichen, um bereits in den Bereich von HIIT zu gelangen.
Beide sind gute Optionen, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Außerdem lassen sich diese Methoden vollständig an Ihre Ziele anpassen, sodass Sie Übungen wählen können, die gezielt bestimmte Körperpartien trainieren.
Die Tabata-Methode ermöglicht es Ihnen also, in kurzer Trainingszeit große Ergebnisse zu erzielen.
Vergessen Sie jedoch nicht: Wenn Sie gerade Ihre ersten Schritte in der Welt des Sports machen, ist es ratsam, sich von einem Spezialisten begleiten zu lassen.
Außerdem lassen sich die gewünschten Ergebnisse nur mit einem guten Ernährungsplan erreichen und aufrechterhalten.
