7 Übungen mit dem Medizinball

Die Zeit der Quarantäne für körperliche Betätigung zu nutzen, ist eine hervorragende Möglichkeit, sich die Zeit zu vertreiben und besser für sich selbst zu sorgen.

Deshalb stellen wir Ihnen heute 7 Übungen vor, die Sie zu Hause mit dem Medizinball machen können.

Die Vorteile des Medizinballs

Dieser Ball ist ein hervorragender Begleiter beim Sport, sei es im Fitnessstudio oder zu Hause.

So können Sie zu Hause einige Übungen mit dem Medizinball machen und die Vorteile dieses Geräts nutzen, das bei der Vorbereitung von Sportlern verschiedener Disziplinen eingesetzt wird.

Der Medizinball ermöglicht somit ein abwechslungsreiches, effektives und sogar lebhafteres Training als gewöhnlich. Dies liegt daran, dass dieses Sportgerät für eine Vielzahl von Übungen eingesetzt werden kann.

So hilft der Medizinball dabei, die Muskeln zu straffen, Fett zu verbrennen und sogar Ihre sportliche Leistung zu verbessern.

Doch die Vorteile gehen noch weiter:

• • Er verbessert die körperliche Kraft;
• • Er erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit sowie die Koordination, das Gleichgewicht und die Elastizität;
• • Durch seine Verwendung werden verschiedene Körperteile trainiert: Arme, Beine, Rumpf, Schultern usw.;
• • Er ermöglicht hochintensive Übungen für Muskeln und Gelenke;
• • Es ist ein hervorragendes Gerät für das Ausdauertraining;
• • Fördert die Schnellkraft und Ausdauer;
• • Es hilft bei der Korrektur von Fehlhaltungen;
• • Es kann für Entspannungstechniken genutzt werden und hilft so, angesammelte Verspannungen abzubauen;
• • Da es verschiedene Größen und Gewichte gibt, lässt sich dieses Gerät an jeden Nutzer anpassen;

Trotz all dieser offensichtlichen Vorteile ist für das Training mit dem Medizinball zu Hause eine gute Körperbeherrschung erforderlich, um Verletzungen zu vermeiden.

7 Übungen mit dem Medizinball

Obwohl es sich um bekannte und relativ einfach auszuführende Übungen handelt, empfehlen wir Ihnen, besonders vorsichtig zu sein, wenn Sie ein Anfänger auf diesem Gebiet sind, auch wenn Sie regelmäßig Sport treiben.

Beginnen Sie beispielsweise mit einem leichteren Medizinball und führen Sie von jeder Übung nur wenige Wiederholungen durch.

Wenn Sie sich sicherer fühlen und mehr Selbstvertrauen gewinnen, steigern Sie den Schwierigkeitsgrad schrittweise.

Wiederholen Sie jede Übung 12 Mal und absolvieren Sie 2–3 Runden. So erhalten Sie ein komplettes Training.

Es ist wichtig zu erwähnen, dass diese Übungen auch mit Wall Balls und Slam Balls durchgeführt werden können!

1. Back Lunge mit Rumpfdrehung

Machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten, während Sie den Medizinball mit ausgestreckten Armen halten. Drehen Sie anschließend den Oberkörper immer in die entgegengesetzte Richtung des ausgestreckten Beins, das den Ball hält.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein aus, wobei Sie den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung drehen. Wiederholen Sie dies 12–15 Mal pro Bein.

2. Kniebeuge an der Wand

Halten Sie den Ball hinter dem Rücken, lehnen Sie sich an die Wand und drücken Sie sich fest an, wobei der Oberkörper gerade ausgerichtet ist. Gleiten Sie dann nach unten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, sodass die Knie einen 90°-Winkel bilden.

Die Arme sollten gestreckt bleiben. Dann müssen Sie die Position „nur noch“ halten, vorzugsweise eine Minute lang.

3. Russian Twist

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden und halten Sie den Ball mit beiden Händen fest. Heben Sie anschließend die Beine an und drehen Sie den Oberkörper nach links, wobei Sie ihn unter starker Anspannung der Bauchmuskeln bis zur rechten Seite bewegen. Wiederholen Sie diese Bewegung, ohne die Füße oder den Ball abzusetzen.

Wenn Sie diese Übung im zweiten Trainingsdurchgang ausführen, kehren Sie die Bewegung um, d. h. wenn Sie die Übung beim ersten Mal von links nach rechts ausgeführt haben, sollten Sie sie nun von rechts nach links ausführen.

4. Plank

Führen Sie die traditionelle Plank aus, aber anstatt die Unterarme auf den Boden zu stützen, stützen Sie die Hände auf den Ball.

Diese Übung erfordert viel Gleichgewicht und Konzentration. Versuchen Sie, die Position mit angespannten Bauchmuskeln eine Minute lang zu halten.

5. Kniebeuge

Führen Sie eine normale Kniebeuge aus. In dieser Variante halten Sie jedoch den Medizinball in den Händen und müssen, während Sie ihn festhalten, die Arme stets gestreckt halten.

6. Liegestütz

Liegestütze gehören zu den umfassendsten Übungen, die Sie machen können. Wenn Sie sie nicht vollständig ausführen können, stützen Sie Ihre Knie auf dem Boden ab.

Der Medizinball sollte unter der linken Hand liegen und im zweiten Durchgang unter der rechten Hand. Oder Sie können den Ball während der beiden Runden abwechselnd von einer Hand zur anderen wechseln.

7. Mountain Climber

Begeben Sie sich in die Plank-Position, wobei nur Ihre Hände auf dem Medizinball aufliegen und Ihre Arme vollständig gestreckt sind, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet, die von den Knöcheln bis zum Kopf verläuft.

Die Mountain-Climber-Bewegung besteht darin, die Knie abwechselnd in Richtung Brust zu ziehen. Bei dieser Variante stützen sich die Hände nicht auf dem Boden, sondern auf dem Medizinball ab.

8. Bonusübungen

Nutzen Sie das Medizinball-Trampolin als zusätzliche Herausforderung und für eine größere Vielfalt an Übungen!

Mit dem Trampolin können Sie Front- und Seitwärtswürfe, Bauchmuskelübungen mit Wurf, Ausfallschritte mit Wurf, Burpees usw. ausführen. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Es kann nicht nur mit Medizinbällen, sondern auch mit Wall Balls und Slam Balls verwendet werden!

In diesem Video kannst du einige dieser Übungen in Aktion sehen!

Viel Spaß beim Training!