10 Übungen mit Gummibändern für zu Hause

Es gibt verschiedene Hilfsmittel, die Ihnen helfen, zu Hause dynamischer, motivierender und sogar unterhaltsamer zu trainieren. Diese Übungen mit Gummibändern sind der beste Beweis dafür.

Somit sind Gummibänder ein hervorragendes Beispiel, um Ihr Heimtrainingsprogramm fortzusetzen, da sie in verschiedenen Ausführungen und mit unterschiedlichen Widerstandsstufen erhältlich sind.

Wozu dienen Gummibänder?

Der Einsatz von Gummibändern im Training ist äußerst vorteilhaft, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, und sie können sogar zur Rehabilitation oder zum Dehnen der Muskeln verwendet werden.

Das war übrigens das ursprüngliche Ziel dieses Sportzubehörs, das genau dafür entwickelt wurde, bei Rehabilitationssitzungen zur Regeneration von Muskeln, Gelenken und Sehnen zu helfen, was besonders für Sportler geeignet ist.

Heutzutage ist der Einsatz von Gummibändern sehr weit verbreitet und sie haben sich zu einem leistungsstarken Hilfsmittel entwickelt, mit dem sich die Ergebnisse jedes Trainings optimieren lassen.

Trainingsbänder sind in verschiedenen Ausführungen, Texturen und Widerstandsstufen erhältlich, sodass sie sehr einfach zu verwenden sind, unabhängig davon, ob man Profisportler oder Gelegenheitssportler ist.

Außerdem handelt es sich um ein Accessoire, das man überallhin mitnehmen kann, da es nicht viel Platz beansprucht und zudem sehr erschwinglich ist.

Den ganzen Körper mit Gummibändern trainieren

Die Bänder können zum Training verschiedener Muskelgruppen wie Brust, Beine, Arme, Rücken usw. verwendet werden. Wir haben 10 gute Beispiele für dich.

Wollen wir trainieren?

Die Steigerung bei diesen Übungen kann auf zwei Arten erfolgen: entweder durch Erhöhung des Widerstands des Gummibands oder durch Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen/Sätze.

Übungen mit Gummibändern für die Brust

1. Liegestütz mit Widerstand

Halten Sie die beiden Enden des Gummibands in jeder Hand fest und führen Sie es über den oberen Rücken. Gehen Sie in die Liegestützposition und führen Sie die Übung wie gewohnt aus.

Diese Variante mit dem Gummiband hat den großen Vorteil, dass sie die Belastung im Oberkörper erhöht und so eine stärkere Muskelaktivierung bewirkt.

Wiederhole dies 15 Mal in drei Sätzen oder in zwei Sätzen, wenn du nicht regelmäßig trainierst.

2. Kreuzheben mit Gummiband

Bei dieser Übung muss das Gummiband in mittlerer Höhe befestigt sein, sei es an einer Tür, einem Pfosten oder einem Baum, wenn Sie im Freien trainieren.

Diese Übung ähnelt dem Crossover an der Seilzugmaschine, wird jedoch mit Gummibändern ausgeführt.

Stellen Sie sich dann seitlich neben diesen festen Punkt und halten Sie das Gummiband mit dem Arm, der sich auf derselben Seite befindet.

Ihre Ausgangsposition sollte wie folgt sein: Halten Sie das Gummiband mit leicht angewinkelten Armen und nach vorne gerichteten Handflächen. Ziehen Sie dann das Gummiband, wobei Sie die Arme leicht angewinkelt halten, bis sich die Handflächen kreuzen oder berühren.

Machen Sie 20 Wiederholungen in zwei bis drei Sätzen.

Je nachdem, in welcher Höhe Sie das Gummiband ansetzen, trainieren Sie verschiedene Bereiche der Brust.

Wenn Sie von oben nach unten ziehen, trainieren Sie eher den unteren Brustbereich.

Wenn Sie von unten nach oben ziehen, trainieren Sie eher den oberen Brustbereich.

Übungen mit Gummibändern für den Rücken

3. Rudern mit dem Gummiband

Beginnen Sie die Übung, indem Sie die Füße schulterbreit aufstellen und auf das Gummiband treten. Die Knie sind leicht gebeugt, während Sie sich nach vorne beugen und jedes Ende des Gummibands festhalten.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln gut an und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken immer gerade bleibt.

Ziehen Sie dann das Gummiband, als würden Sie mit Hanteln rudern.

Wiederholen Sie dies 20 Mal in drei Sätzen.

4. Lat-Pulldown

Befestigen Sie das Band an einer erhöhten Halterung und stellen Sie sich mit geradem Rücken vor das Band.

Halten Sie die Enden des Gummibands mit leicht gebeugten Armen fest, beugen Sie den Oberkörper nach vorne und beugen Sie die Knie leicht.

Senken und heben Sie die Arme in einer fließenden Bewegung, wobei Sie stets die Rückenmuskulatur anspannen. Achten Sie darauf, die Arme nicht vollständig zu strecken, da Sie sonst den Trizeps beanspruchen.

Wiederholen Sie dies 20 Mal in drei Sätzen.

Übungen mit dem Gummiband für die Beine

5. Abduktion mit gestrecktem Bein

Legen Sie sich auf die rechte Seite, wobei Fersen, Knie, Hüften und Schultern in einer Linie liegen. Das rechte Bein sollte für mehr Stabilität während der Übung leicht angewinkelt sein.

Die linke Hand liegt vor Ihnen, das Becken ist in einer neutralen Position und der Bauch angespannt, sodass die Taille leicht vom Boden abhebt.

Das Gummiband sollte um die Füße gelegt werden. Das Ziel ist es, auszuatmen und das linke Bein so weit wie möglich anzuheben, bis das Widerstandsband seine maximale Spannung erreicht.

Wiederholen Sie 15 Bewegungen auf jeder Seite, mit einer Pause von 15 Sekunden zwischen jeder der drei Serien.

6. Kniebeuge

Legen Sie das Gummiband unter die Füße, die in einer Linie mit den Schultern stehen sollten. Halten Sie die Enden des Gummibands mit den Händen fest und heben Sie sie bis auf Schulterhöhe an.

Führen Sie eine normale Kniebeuge aus und spannen Sie dabei die Rumpfmuskulatur gut an.

Führen Sie 15 Wiederholungen in drei Sätzen durch.

Übungen mit Gummibändern für die Arme

7. Curl mit Gummiband

Befestigen Sie das Gummiband unter Ihren Füßen und halten Sie jedes Ende fest, sodass Sie beide Ellbogen während der Curl-Bewegung nah am Oberkörper halten.

Spannen Sie den Bizeps während der Bewegung an, bevor Sie die Arme langsam wieder absenken.

Wiederholen Sie dies 15–20 Mal in drei Sätzen.

8. Einseitige Überkopfstreckung

Befestigen Sie das Gummiband mit dem rechten Fuß und halten Sie die Enden fest.

Ziehen Sie das Ende, das Sie in der rechten Hand halten, hinter den Oberkörper, sodass Ihr Arm in einem 90-Grad-Winkel hinter dem Kopf angewinkelt ist.

Das Ziel ist es, den Arm anschließend zu strecken, während das Gummiband starken Widerstand leistet.

Wiederholen Sie die Bewegung 15 Mal mit jedem Arm in drei Sätzen.

Übungen mit Gummibändern für die Schultern

9. Frontheben

Befestigen Sie das Gummiband zunächst unter Ihren Füßen und halten Sie beide Enden fest. Halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie Gesäß- sowie Schultermuskulatur an.

Heben Sie die Arme nach vorne, bis sie parallel zum Boden sind. Senken Sie sie langsam wieder ab und heben Sie sie erneut an.

Wiederholen Sie dies 20 Mal in drei Sätzen.

10. Seitliches Anheben

Für diese Übung befestigen Sie das Gummiband unter Ihrem rechten Fuß und halten das andere Ende mit der rechten Hand fest.

Halten Sie Arme und Körper gerade und heben Sie den Arm seitlich an, wobei Sie am Gummiband ziehen, bis er sich auf Kopfhöhe befindet. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und senken Sie den Arm dann langsam wieder ab.

Wiederholen Sie die Bewegung 12 Mal mit jedem Arm in drei Sätzen.

Die Bewegungsabläufe sind dieselben wie bei der Ausführung dieser Übung mit einer Hantel.

Vorteile von Übungen mit Gummibändern

Elastikbänder sind nicht nur ein sehr praktisches, erschwingliches und leicht zu transportierendes Trainingsgerät, sondern ermöglichen auch sehr unterschiedliche und abwechslungsreiche Übungen und sorgen so für ein sehr umfassendes Training.

Aber es gibt noch weitere Vorteile, wenn man auf Gummibänder zurückgreift:

• • Sie bieten eine große Vielfalt an Übungsmöglichkeiten;
• • Sie ermöglichen einen größeren Bewegungsumfang;
• • Sie helfen, die Gelenke zu stärken, und tragen gleichzeitig dazu bei, das Verletzungsrisiko zu senken;
• • Sie eignen sich für jeden, unabhängig vom Alter und der Art des Trainings. Da es verschiedene Widerstandsstufen gibt, lassen sich die Bänder an die individuellen Bedürfnisse jeder Person anpassen.