Ein neuer Lockdown bedeutet nicht, dass Sie mit dem Sport aufhören müssen.
Zu Hause zu trainieren ist möglich und sogar empfehlenswert, sowohl für die körperliche als auch für die psychische Gesundheit.
Dafür empfehlen wir Ihnen einige Beinübungen für zu Hause, die Ihnen helfen, aktiver zu sein, damit Sie Ihre Ziele weiterhin erreichen können.
Es ist klar, dass die Tatsache, dass Sie aufgrund eines weiteren Lockdowns, den Portugal derzeit durchläuft, zu Hause sind, dazu führen kann, dass Sie den Sport vernachlässigen. Dies kann zu einem Rückgang der Muskelmasse und einer Zunahme des Körperfetts führen.
Dennoch ist es wichtig, diesem Trend zu mehr Bewegungsmangel entgegenzuwirken und jeden Tag ein paar Minuten für körperliche Betätigung einzuplanen.
Training während des Lockdowns: Warum Sie es tun sollten
Wenn Sie zu Hause weiterhin Sport treiben, so wie Sie es vor dem Lockdown getan haben, sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper aktiv und in Bewegung bleibt, ohne das Risiko eines Muskelabbaus einzugehen.
Ebenso sorgt regelmäßiges Training dafür, dass Muskeln und Stoffwechsel aktiv bleiben und der Zunahme von Fettmasse entgegenwirken.
Nicht zu vergessen ist, dass Sie durch das Training die Produktion und Ausschüttung von Wohlfühlhormonen wie Dopamin und Serotonin anregen, die dafür sorgen, dass sich jeder munterer, besser gelaunt und glücklicher fühlt.
Schließlich ist es gerade das Thema psychische Gesundheit, das seit Beginn der Pandemie zunehmend an Bedeutung gewinnt.
Angesichts von Einkommensverlusten, Arbeitslosigkeit und Isolation zeigen viele Portugiesen zunehmend Anzeichen von Erschöpfung und depressiven Symptomen. Sport ist eine Möglichkeit, solchen Problemen entgegenzuwirken.
Einfaches und schnelles Training: 8 Beinübungen, die Sie noch heute machen können
Machen Sie das Training zu Hause anregend, motivierend und sogar unterhaltsam. Trainieren Sie jeden Tag verschiedene Muskelgruppen oder Körperteile, so ist Ihnen immer ein abwechslungsreiches Training garantiert.
Im Mittelpunkt stehen heute Beinübungen für zu Hause, bei denen Hilfsmittel zum Einsatz kommen – ein wesentlicher Faktor, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und bessere Ergebnisse zu erzielen.
Wie bei allen Übungen, die Sie zu Hause machen, können Sie Fortschritte erzielen, indem Sie das verwendete Gewicht erhöhen, die Anzahl der Wiederholungen steigern oder die Pause zwischen den Sätzen verkürzen.
1. Step-up auf der Plyo-Box
Beginnen Sie die Übung, indem Sie einen Fuß auf die Plyo-Box stellen, den Körper vollständig anheben, den Oberschenkel vollständig strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Beginnen Sie mit dem linken Bein auf der Box und wiederholen Sie dies 15 Mal. Wechseln Sie anschließend das Bein. Führen Sie zwei Sätze durch.
Möchten Sie die Übung anspruchsvoller gestalten? Halten Sie dann in jeder Hand eine Hantel oder mit beiden Händen eine Kettlebell vor der Brust.
2. Kniebeugen mit Hanteln oder Kettlebells
Die Kniebeuge hilft nicht nur beim Training der Beine, sondern auch anderer Muskelgruppen.
Um die Übung zu erschweren und Ihre Ergebnisse zu verbessern, folgen Sie dem gleichen Beispiel wie bei der vorherigen Übung: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder mit beiden Händen eine Kettlebell vor der Brust.
Machen Sie 20 Wiederholungen in drei Sätzen.
3. Glute Bridge mit Scheiben und Band
Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, beugen Sie die Knie und strecken Sie die Arme neben den Körper aus. Legen Sie ein für Ihre sportliche Leistungsfähigkeit geeignetes Widerstandsband um die Mitte des Oberschenkels.
Heben Sie anschließend das Becken an, indem Sie Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen, und senken Sie es langsam wieder in Richtung Boden.
Legen Sie eine Hantelscheibe oder eine Hantel auf den Bauch, wenn Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen möchten.
Führen Sie 15 Wiederholungen in zwei Sätzen durch.
4. Ausfallschritt mit Gewichten an den Knöcheln und Hanteln
Legen Sie zunächst die Gewichte an den Knöcheln an. Stellen Sie dann die Beine auseinander und machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne, bis Sie die Ausfallschritt-Position einnehmen.
Führen Sie das Knie des hinteren Beins in Richtung Boden, sodass ein 90°-Winkel entsteht. Der Oberkörper sollte senkrecht zum Boden stehen, gerade und in einer Linie mit dem Oberschenkel.
Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
Wechseln Sie die Beine und führen Sie 15 Wiederholungen pro Bein in zwei Sätzen durch.
5. Bulgarischer Split-Squat mit Hanteln
Stelle die linke Fußspitze hinten auf eine Plyometrie-Box und halte in jeder Hand eine Hantel.
Senken Sie das aufgestützte Knie so weit wie möglich nach unten, bis es den Boden berührt oder so nah wie möglich daran kommt. Achten Sie darauf, dass das Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt.
Wechseln Sie das Bein und machen Sie 15 Wiederholungen pro Bein in zwei Sätzen.
6. Einbeiniger Deadlift mit Hantel oder Kettlebell
Halten Sie eine Hantel oder eine Kettlebell in der linken Hand und halten Sie den Arm in einer Linie mit dem Körper.
Beuge den Oberkörper, während du das Gewicht neben dem Bein bis zum Boden absenkst und das linke Bein nach hinten streckst, sodass es einen 90°-Winkel bildet.
Wechseln Sie die Hand und das Bein und führen Sie jeweils 15 Wiederholungen in zwei Sätzen durch.
7. Kettlebell-Swing
Stellen Sie die Beine schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie den Oberkörper, bis er einen 90°-Winkel zum Körper bildet.
Halte die Kettlebell mit beiden Händen und gestreckten Armen fest. Schwinge das Gerät zwischen den Beinen nach hinten und nach vorne, bis dein Körper gerade ist und die Arme nach vorne gestreckt sind. Es ist eine schnelle Übung mit kontinuierlicher Bewegung.
Führen Sie 20 Wiederholungen in zwei Sätzen durch.
8. Seitlicher Ausfallschritt mit Hanteln
Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Arme vor dem Oberkörper gestreckt sind. Machen Sie einen seitlichen Ausfallschritt mit dem linken Bein und beugen Sie dabei den Oberkörper leicht nach vorne. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der rechten Seite.
Machen Sie zwei Sätze mit je 20 Wiederholungen.
Viel Erfolg beim Training!
