8 Yoga-Übungen für zu Hause [2020]

Die Phase, die wir gerade durchleben, verlangt nach neuen Herausforderungen, neuen Gewohnheiten und positiven Veränderungen, die uns helfen, uns als Menschen weiterzuentwickeln.

Etwas Neues auszuprobieren und es vielleicht sogar in den Alltag zu integrieren – sei es während der sozialen Isolation oder wenn wir zu unserem normalen Leben zurückkehren – kann sich positiv auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirken.

Und warum nicht mit Yoga beginnen?

Die Vorteile von Yoga

Yoga ist ein komplexes System spiritueller, moralischer und körperlicher Praktiken, dessen Ziel es ist, Körper und Geist in einer ganzheitlichen Weise zu trainieren.

Mit Übungen, die den Praktizierenden helfen, sich sowohl psychisch als auch physisch besser zu fühlen, kann Yoga von jedem praktiziert werden, unabhängig von Geschlecht und Alter.

Yoga ist bekannt als eine der beliebtesten Praktiken unter Sportlern und bietet nicht nur positive Empfindungen, sondern auch eine Vielzahl von Vorteilen.

Es hilft, Stress zu bewältigen und Ängste abzubauen

Beim Yoga konzentriert man sich ganz auf den gegenwärtigen Moment, lässt den Alltag und alle Probleme um sich herum los und schaltet sie aus.

Dieses Gefühl kann emotionales Gleichgewicht und großen inneren Frieden schaffen.

Yoga kann dank der Atem- und Muskelentspannungsübungen, die durchgeführt werden und die körperlichen Anzeichen von Angst wie Anspannung, Verspannungen und Schmerzen lindern, dabei helfen, mit Angstproblemen umzugehen.

Es erleichtert das Abnehmen

Wie bereits erwähnt, hilft Yoga dabei, Angstprobleme zu bewältigen und damit auch den Drang zu essen, was zu einer Verringerung der täglich aufgenommenen Kalorien führt.

Darüber hinaus tragen die Übungen je nach praktiziertem Stil auch zum Fettabbau und zum Kalorienverbrauch bei.

Verbessert die Herz- und Lungenfunktion

Viele Yoga-Stellungen regulieren das Nervensystem und verbessern die Durchblutung, den Herzschlag und den Blutdruck.

Darüber hinaus trägt diese Praxis dank der Übungen zur Lungenausdehnung und Atemkontrolle dazu bei, das endokrine System und die Atemkapazität ins Gleichgewicht zu bringen.

Nach einer kurzen Zusammenfassung darüber, was Yoga ist und welche Vorteile es für unsere Gesundheit bieten kann, fehlt noch etwas, das es noch besonderer macht: Man kann es zu Hause praktizieren. Dazu muss man nur einige Übungen und die dazugehörigen Hilfsmittel kennen:

1. Katzen-Kuh-Pose

Wir beginnen mit einer grundlegenden Yoga-Position, die darauf abzielt, die Wirbelsäule und den Brustkorb aufzuwärmen, bevor wir mit komplexeren Positionen fortfahren.

Stellen Sie sich zunächst auf allen Vieren auf eine Matte, die Knie in Richtung Hüfte, die Arme gestreckt und die Hände in einer Linie mit den Schultern.

Atmen Sie ein, heben Sie den Brustkorb an und schauen Sie zur Decke. Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf die Bauchmuskeln und beugen Sie die Wirbelsäule deutlich nach vorne.

Atmen Sie anschließend aus und drücken Sie Hände und Knie in Richtung Boden, beugen Sie den Rücken und richten Sie den Blick auf den Bauchnabel. Wiederholen Sie die Abfolge einige Male.

2. Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund)

Als eine der beliebtesten Yoga-Positionen eignet sich diese hervorragend, um den gesamten Rückenbereich zu dehnen und aufzuwärmen sowie die Flexibilität der Schultern und der Brust zu trainieren.

Beginnen Sie, indem Sie Füße und Hände auf den Boden stellen, sodass Ihr Körper die Form eines Dreiecks annimmt: Die Beine bilden eine Seite des Dreiecks, Rücken und Arme die andere Seite und die Matte die Basis.

Beuge die Knie, hebe die Fersen an, spanne die Gesäßmuskeln an und stütze die Hände fest auf dem Boden ab, als würdest du dich nach vorne abstoßen. Bleibe 30 Sekunden lang in dieser Position.

3. Flugzeug-Pose

Eine hervorragende Übung für Yoga-Anfänger, da sie dabei hilft, Haltung und Gleichgewicht zu trainieren.

Nehmen Sie zunächst die Flugzeughaltung ein: Beginnen Sie im Stehen, strecken Sie ein Bein nach hinten und oben und bewegen Sie den Oberkörper so, dass er mit dem nach hinten gestreckten Bein eine Linie bildet, bis Ihr Körper eine gerade und ausgerichtete Haltung einnimmt.

Strecken Sie anschließend beide Arme aus und stützen Sie den Arm, der zum Boden zeigt, auf einem Yoga-Block aus Kork ab. So hilft Ihnen der Block, die Haltung zu halten und das Gleichgewicht zu finden.

4. Schlangenhaltung

Die folgende Position, die als Schlangenhaltung bezeichnet wird, eignet sich hervorragend zur Dehnung, ist sehr einfach auszuführen und stärkt zudem den Bauch- und Rückenbereich.

Legen Sie sich zunächst mit dem Bauch nach unten auf die Matte. Strecken Sie die Beine so weit wie möglich aus und strecken Sie die Arme so, dass die Hände in einer Linie mit den Schultern liegen; dadurch wird Ihr Oberkörper angehoben.

Achten Sie darauf, dass Ihre Zehen den Boden berühren. Ideal für diese Position ist es, einen Yoga-Block aus Kork zu verwenden, um Ihre Hände abzustützen. Bleiben Sie 30 Sekunden lang in dieser Position und atmen Sie dabei langsam ein und aus.

5. Myofasziale Rolle an der Innenseite des Oberschenkels anwenden

Legen Sie sich für diese Übung zunächst auf die linke Seite, wobei die Myofaszialrolle vor Ihnen parallel zu Ihrem Körper liegt.

Legen Sie dann das rechte Bein so nah wie möglich senkrecht zur linken Seite und beugen Sie es, um einen 90-Grad-Winkel im Knie zu bilden, wie auf dem Bild zu sehen. Legen Sie die Innenseite des Oberschenkels auf die Schaumstoffrolle und beugen Sie sich langsam nach vorne und nach hinten.

Führen Sie die Übung insgesamt 20 Mal durch und wechseln Sie dann die Seite. Die Ausführung dieser Übung löst ein intensives Gefühl im Knie und in der Hüfte aus.

6. Myofasziale Rolle am Rücken anwenden

Diese Übung trainiert nicht nur die Gesäß- und Bauchmuskulatur, sondern auch die Muskeln rund um die Schulterblätter.

Um sie auszuführen, gehen Sie zunächst in die Grundposition für Liegestütze und legen Sie die myofasziale Rolle unter Ihren Rücken. Kreuzen Sie dann die Arme vor der Brust, heben Sie das Gesäß an und rollen Sie sich auf und ab, sodass sich die Rolle entlang des Rückens bewegt und so eine myofasziale Entspannung bewirkt.

7. Rückbeugen am Yoga-Rad

Die nächste Übung hilft sehr dabei, die Wirbelsäule zu mobilisieren, indem sie die Muskeln in Rücken, Nacken, Schultern, Bauch und Hüfte dehnt und Verspannungen löst.

Für diese Übung benötigen Sie ein Yoga-Rad.

Setzen Sie sich zunächst mit angewinkelten Knien auf eine Matte und positionieren Sie das Yoga-Rad unter Ihrem Rücken.

Lehnen Sie sich dann mit Hilfe des rollenden Rades nach hinten, als würden Sie sich hinlegen.

Wenn Sie liegen, strecken Sie Arme und Beine so weit wie möglich aus und heben Sie dann die Beine mit angewinkelten Knien auf den Oberkörper.

Wenn Ihre Knie Ihr Gesicht erreichen, strecken Sie die Beine nach hinten. Zum Schluss bewegen Sie Ihren Körper einfach wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei das Yoga-Rad stets unter Ihrem Rücken positioniert bleibt.

8. Plank mit Yoga-Rad

Diese Übung ist, genau wie die normale Plank, sehr vorteilhaft für den Muskelaufbau, wobei der Fokus auf Schultern, Armen, Rücken und Bauchbereich liegt.

Um sie auszuführen, begib dich zunächst in die Plank-Position, wobei dein Körper von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet, die Zehen den Boden berühren und die Arme gestreckt sind, wobei die Handflächen auf dem Boden aufliegen.

Legen Sie anschließend das Yoga-Rad unter Ihre Oberschenkel und über Ihre Knie, wie auf dem Bild gezeigt.