Vous savez certainement que pour atteindre vos objectifs de remise en forme, les facteurs les plus importants sont votre alimentation, votre programme d'entraînement et votre repos.
Chacune de ces variables comporte plusieurs facteurs.
Aujourd'hui, nous allons parler du temps de repos entre les exercices.
Le temps de repos n'est peut-être pas l'élément le plus important de votre entraînement, mais c'est un aspect que vous devez maîtriser et approfondir pour pouvoir vous améliorer.
Grâce à cet article, vous saurez quels temps de repos adopter pour atteindre vos objectifs.
Quel est le meilleur temps de repos ?
La réponse à cette question est la fameuse :
« Ça dépend ».
Le « meilleur » temps de repos, comme tout ce qui touche au fitness, dépend de votre objectif.
Si vous vous entraînez pour gagner le plus de force possible, votre temps de repos sera différent de celui d'une personne qui s'entraîne pour l'endurance.
En règle générale, vous entrerez dans l'une des catégories suivantes :
Entraînement de force
Lorsque vous vous entraînez pour augmenter votre force, le meilleur temps de repos se situe entre 3 et 5 minutes.
Ces entraînements consistent généralement en des exercices de 1 à 6 répétitions.
Entraînement d'hypertrophie
Pour gagner le plus de masse musculaire possible, vous devez vous reposer entre 1 et 2 minutes.
Ces entraînements consistent généralement en des exercices de 6 à 12 répétitions.
Entraînement d'endurance
Pour améliorer votre endurance, vous devez vous reposer entre 45 secondes et 2 minutes.
Ces entraînements consistent généralement en des exercices de 15 à 20 répétitions.
Mais ce n'est pas tout…
Les recommandations ci-dessus fonctionnent. Cependant, elles ne tiennent pas compte de certaines nuances.
Comme nous l'avons déjà mentionné, la durée de repos n'est pas le facteur principal sur lequel vous devez vous concentrer.
Cela ne signifie pas pour autant que vous pouvez vous reposer 5 minutes entre chaque exercice si vous souhaitez vous entraîner pour l'hypertrophie.
Ce que nous voulons dire, c'est que le volume, la fréquence des entraînements et la qualité des répétitions sont plus importants.
Ne négligez pas ces facteurs pour commencer l'exercice 15 secondes plus tôt, par exemple. Cela n'en vaut pas la peine.
Essayez de suivre la « règle » suivante :
Reposez-vous le moins possible pour obtenir l'entraînement le plus efficace.
Et cela varie d'une personne à l'autre. Pour certains, cela peut être 1 min 15 s, pour d'autres 1 min 30 s. Au fil du temps, vous améliorerez votre capacité de travail et, par conséquent, réduirez le temps de repos nécessaire entre les exercices.
Que disent les études ?
Dans cette étude, les athlètes ont réussi à soulever plus de poids lors d’une série de 3 répétitions après s’être reposés 3 minutes, par rapport aux athlètes qui ne se sont reposés qu’une minute.
Une autre étude a montré une augmentation de 7 % de la force au squat après 5 semaines d'entraînement avec des périodes de repos de 3 minutes. Le groupe qui s'est reposé 30 secondes n'a augmenté sa force que de 2 %.
Dans cette étude, parmi les individus se reposant 1 minute et 3 minutes, on a constaté une plus grande augmentation de la force au développé couché et au squat chez les individus ayant bénéficié de la période de repos la plus longue. Jusqu'ici, rien de surprenant. Cependant, l'augmentation de l'épaisseur des muscles était également supérieure chez ces individus.
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Les scientifiques émettent l'hypothèse que ce résultat pourrait s'expliquer par une réduction du volume total au cours de l'étude.
Il existe un lien bien établi entre le volume et l'hypertrophie, où un volume plus important équivaut à une hypertrophie plus importante.
Sachant cela, on peut conclure que des temps de repos courts peuvent compromettre la croissance musculaire en réduisant le poids que l'on peut utiliser lors des séries suivantes et, par conséquent, en réduisant le volume total.
Que pouvons-nous conclure de cette étude ?
Cette étude a uniquement comparé des personnes se reposant 1 ou 3 minutes. Elle est donc quelque peu limitée.
Cependant, nous pouvons conclure que ce sujet ne doit pas être vu de manière binaire : vous pouvez combiner différentes durées de repos pour atteindre vos objectifs.
Une option viable consiste à se reposer plus longtemps lors d'exercices composés, tels que les squats, le développé couché ou le développé militaire. Ces mouvements nécessitent beaucoup d'énergie pour être exécutés correctement. Par conséquent, des périodes de repos plus longues sont nécessaires pour restaurer votre niveau d'énergie et maintenir le même volume lors de la série suivante.
En revanche, les mouvements d'isolation ne demandent pas la même énergie, ce qui vous permet de récupérer plus rapidement. Les exercices tels que les flexions des biceps ou les extensions des jambes en sont quelques exemples. Dans ce cas, vous pouvez vous reposer moins longtemps et maintenir la charge de volume d'une série à l'autre.
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Conclusion
Il s'agit d'un sujet encore peu étudié, et nos connaissances évoluent à chaque fois que de nouvelles études sont publiées. Chaque nouvelle étude publiée est une pièce qui aide à compléter le puzzle.
En attendant, appliquez les informations apprises dans cet article à votre programme et n'ayez pas peur d'expérimenter avec différentes durées de repos.
C'est ainsi que vous découvrirez ce qui fonctionne le mieux pour vous !
Bon entraînement !
