Comment lire les étiquettes alimentaires [Guide complet]

Il existe actuellement une grande variété d'aliments en vente.

Il est normal d'être un peu perdu quant aux meilleurs choix à faire.

C'est pourquoi nous avons créé ce guide pour vous aider à lire les étiquettes des aliments.

Pour atteindre vos objectifs, il est important de savoir exactement en quoi consiste votre alimentation. Il est donc essentiel aujourd'hui de savoir lire les étiquettes alimentaires et de décoder toutes ces informations, souvent méconnues.

L'étiquette alimentaire est un système obligatoire d'organisation des informations nutritionnelles qui permet de connaître les données nutritionnelles d'un produit alimentaire, puisqu'elle indique les composants et leur quantité.

Ainsi, savoir lire l'étiquette des aliments est essentiel pour savoir ce que l'on consomme réellement.

Cette question revêt une importance capitale pour les personnes souffrant de problèmes de santé, tels que le diabète, le surpoids, l'hypertension, l'intolérance au gluten ou au lactose, par exemple.

Organisation des informations nutritionnelles

La liste des ingrédients sur une étiquette alimentaire est classée par ordre décroissant, c'est-à-dire :

Le premier ingrédient mentionné est celui présent en plus grande quantité dans ce produit alimentaire spécifique ; il est donc considéré comme l'ingrédient principal.

Compte tenu de cela, vous devez éviter les aliments dans lesquels le sucre, les graisses ou le sel figurent en tête de liste, car ils y sont présents en grandes quantités.

Il faut également savoir que bon nombre de ces aliments à éviter peuvent porter d'autres noms, ce qui peut prêter à confusion.

À titre d'exemple, prenons le cas du sucre, qui peut apparaître sous d'autres noms : sucre inverti, sucre roux, fructose, glucose, dextrose, miel, maltose, sirop de maïs, sirop de glucose, saccharose, entre autres.

Voici quelques exemples d'aliments riches en sucre : édulcorants, barres de céréales, yaourts, biscuits, céréales, ketchup et sodas.

De leur côté, les graisses peuvent également être trompeuses et prendre d’autres appellations, notamment acides gras, graisse végétale, graisse végétale hydrogénée ou partiellement hydrogénée, margarine, beurre, huile de coco, huile de palme, beurre de cacao, entre autres.

Ces aliments contiennent trop de graisses et doivent donc être consommés avec modération : charcuterie, beurre, frites, plats surgelés et fritures.

Vous devez tenir compte de tout cela lorsque vous achetez vos aliments. Cela ne signifie pas que vous devez éviter ces aliments à 100 %, mais plutôt les consommer avec modération.

Après la liste des ingrédients d'un aliment, vous trouverez les informations nutritionnelles dans un tableau, classées selon différentes catégories.

Portion

La portion sert à faciliter la comparaison avec d'autres produits et c'est elle qui détermine la quantité de calories et les autres informations nutritionnelles d'un produit, qu'il s'agisse d'une tranche, d'une certaine quantité en grammes ou d'un emballage.

Cela varie d'un produit à l'autre. En général, 1 portion correspond à 100 grammes.

Calories

Les calories correspondent à la quantité d'énergie fournie par chaque aliment.

C'est une information importante à retenir pour vous assurer que vous ne consommez ni trop ni trop peu de calories, en fonction de votre objectif.

Nutriments

Dans cette catégorie, vous trouverez la quantité de glucides, de lipides, de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux que le produit contient par portion.

Vous devez également tenir compte du fait que l'excès de graisses dans un aliment donné est précisément le type de nutriments susceptible d'entraîner une augmentation des maladies cardiovasculaires.

En ce qui concerne les vitamines et les minéraux, vous devez tenir compte de vos besoins spécifiques.

Par exemple : une personne souffrant d'anémie doit augmenter sa consommation de produits riches en fer.

Pourcentage de la valeur journalière

Le pourcentage de la valeur journalière d'un nutriment donné est indiqué sous la forme % VJ (valeur journalière), DR (dose de référence) ou VRN (valeur de référence nutritionnelle) dans les informations nutritionnelles, sur la base d'un régime de 2 000 calories par jour.

Par exemple, si le produit indique qu'il contient 20 % de sucre, cela signifie qu'une portion de cet aliment fournit 20 % de l'apport total en sucre recommandé par jour.

Lorsque vous examinez un produit avant de l'acheter, vous n'avez pas besoin d'accorder beaucoup d'attention à cette partie.

En effet, ce pourcentage dépendra de vos besoins caloriques quotidiens. Que vous ayez besoin de 1 500 ou 2 500 calories, les pourcentages indiqués sur les aliments n'ont plus d'importance.

Toutefois, soyez attentif au pourcentage de graisses saturées, de graisses trans ou de sucre qui, en excès, ne sont pas bons pour la santé.

Informations sur les étiquettes : que signifie chaque nutriment

Il est important de savoir ce que vous achetez et consommez, car une alimentation équilibrée est essentielle à votre santé.

Valeur énergétique

La valeur énergétique est indiquée en kJ (kilojoules) et en kcal (kilocalories), 1 kcal équivalant à environ 4 kJ.

Cette valeur est importante pour pouvoir mesurer la valeur calorique totale de l'aliment. En analysant cette valeur, vous saurez si l'aliment vous aide à atteindre vos objectifs… Que ce soit pour prendre du poids, perdre du poids ou maintenir votre poids actuel.

Supposons que vous ayez besoin de 2 000 calories pour maintenir votre poids actuel.

À la fin de la journée, si vous avez consommé 2 000 calories, vous maintiendrez votre poids actuel. Si vous en consommez plus ou moins, vous prendrez ou perdrez du poids, respectivement.

Ne faites pas de restrictions drastiques si vous souhaitez perdre du poids, ce n'est pas tenable et vous risquez de perdre du muscle.

En règle générale, essayez de consommer 250 à 500 calories de moins (pour les femmes) et 500 à 750 de moins (pour les hommes) que vos besoins. En suivant cette tactique, vous disposerez d’une stratégie de perte de poids durable à long terme.

Protéines

Ce nutriment est responsable de la croissance, du maintien et de la réparation des organes, des tissus et des cellules de l'organisme.

1 gramme de protéines équivaut à 4 kcal.

Une question qui revient souvent est :

« Quelle quantité de protéines dois-je consommer par jour ? »

Tout d'abord, multipliez votre poids par 2,2. Ensuite, vous devez consommer entre 0,5 et 1 fois ce chiffre.

Par exemple, si vous pesez 70 kg.

70 x 2,2 = 154

Autrement dit, vous devez consommer entre 77 grammes (154 x 0,5) et 154 grammes (154 x 1) de protéines par jour.

Vous pouvez en consommer davantage, d'autant plus que les protéines aident à bien rassasier l'appétit, ce qui est idéal si vous essayez de perdre du poids. Mais c'est le minimum nécessaire.

Glucides

Les glucides sont souvent considérés comme des ennemis, mais en réalité, ils sont nécessaires, avec modération, dans une alimentation saine, car ils constituent la principale source d'énergie pour le bon fonctionnement de l'organisme.

D'autant plus que ce qui détermine si vous perdez du poids ou non, c'est le total des calories que vous ingérez au cours de la journée.

1 gramme de glucides équivaut à 4 kcal.

Il faut toujours tenir compte de la proportion de glucides qui sont des sucres.

Par exemple, dans 100 grammes de biscuits Oreo, il y a 67 grammes de glucides, dont 37 grammes de sucres. Autrement dit, 55 % des glucides sont des sucres, ce qui n'est pas bon.

Comparez, par exemple, avec des biscuits protéinés qui peuvent contenir (par exemple), pour 100 grammes, 52 grammes de glucides dont 16 grammes de sucres. Ici, 30 % des glucides sont des sucres, une valeur nettement plus faible.

Vous n'avez pas besoin de supprimer complètement le sucre de votre alimentation, mais simplement de le consommer avec modération et d'essayer de choisir les options les plus saines.

Lipides

Les lipides comprennent les acides gras saturés, les acides gras trans, les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés, et ils ont plusieurs fonctions : ils transportent certaines vitamines (A, D, E, K), servent de réserve énergétique et protègent les organes vitaux du froid et des agressions extérieures.

1 gramme de lipides, ou de graisse, équivaut à 9 kcal. Soit 5 kcal de plus que les glucides et les protéines.

Ce qu'il faut garder à l'esprit lorsque vous analysez les lipides, c'est d'éviter les aliments riches en graisses saturées ou en graisses trans.

Les graisses présentes dans des aliments tels que les œufs, les noix, le poisson, les amandes, l'avocat et l'huile d'olive sont des graisses « saines ».

Si vous souhaitez perdre du poids, veillez à ne pas consommer trop d'aliments riches en graisses.

Ces aliments sont généralement peu rassasiants, et comme ils contiennent 9 kcal par gramme, il est plus facile d'accumuler des calories.

Fibres

N'oubliez pas d'inclure des fibres dans votre alimentation.

Une consommation adéquate de fibres peut avoir un effet bénéfique sur la prévention de l'obésité, des maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer, mais elle est sans aucun doute essentielle pour un bon transit intestinal.

Les fruits et les légumes sont des aliments très riches en fibres.

Sel

Une consommation excessive de sel est néfaste pour la santé cardiovasculaire. Par conséquent, soyez prudent dans votre consommation.

Cela ne signifie pas que vous devez supprimer tout le sel, mais simplement que vous devez faire attention et ne pas consommer trop d'aliments très salés, comme par exemple : la sauce soja, les sauces toutes prêtes, le parmesan et les charcuteries.

Maintenant que vous disposez de plus d'informations pour savoir comment lire les étiquettes des aliments, vous êtes mieux armé pour faire les bons choix pour vos résultats et votre santé !

Bon entraînement !