Les 8 meilleurs exercices pour les fessiers

Il n'est pas toujours facile de déterminer quels sont les meilleurs exercices pour les fessiers qui peuvent vous aider à atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés ou à obtenir le corps que vous souhaitez.

De plus, ce qui fonctionne pour certains ne fonctionne pas toujours pour d'autres, notamment parce qu'il faut tenir compte de la génétique de chaque personne, ainsi que de sa structure et de sa morphologie musculaire.

Mais ne vous découragez pas, car avec de l'effort et de la persévérance, il est tout à fait possible d'obtenir les fessiers dont vous avez toujours rêvé et, par conséquent, d'obtenir des résultats très satisfaisants.

Ces exercices pour les fessiers ne servent pas seulement à satisfaire un désir esthétique.

Avoir un bon tonus musculaire dans cette zone du corps est essentiel pour la stabilisation de la ceinture pelvienne, qui constitue la base de la colonne vertébrale, ce qui permet ainsi d'éviter, par exemple, ces maudites douleurs dorsales.

Exercices pour les fessiers à commencer dès aujourd'hui

1. Squat

Un exercice de base très simple que vous ne devez surtout pas négliger.

Placez vos pieds parallèles à la largeur des hanches, pliez les genoux en formant un angle de 90 degrés (ou un peu moins si vous y parvenez), en contractant toujours les abdominaux et en gardant la colonne vertébrale droite. Revenez à la position debout initiale.

Une fois que vous maîtrisez bien l'exercice avec votre poids corporel, il est temps de commencer à ajouter du poids. Faire des squats avec une barre et des haltères est le meilleur moyen de progresser dans cet exercice.

Effectuez entre 8 et 15 répétitions par série, sur 3 à 4 séries.

2. Soulevé de terre

Le soulevé de terre est considéré comme l'un des exercices les plus efficaces pour travailler l'arrière du corps. En effet, son exécution implique le travail simultané de plusieurs muscles.

Placez vos pieds à la largeur des hanches et saisissez la barre à deux mains, en gardant les bras tendus.

Contractez vos fessiers – c'est le secret pour obtenir de meilleurs résultats, mais aussi pour éviter les blessures – et penchez vos hanches vers l'avant en fléchissant légèrement les genoux, jusqu'à ce que la barre touche le sol, ou aussi bas que possible. Poussez vos fessiers vers l'arrière, en gardant toujours le dos droit.

Effectuez 8 à 12 répétitions, réparties sur trois séries, et pour rendre l'exercice plus exigeant, essayez de progresser en augmentant le poids sur la barre.

Le soulevé de terre, tout comme le squat, est un exercice pour lequel vous devez pratiquer la surcharge progressive.

3. Pont fessier

Cet exercice est idéal pour travailler les fessiers, mais aussi les abdominaux.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Contractez les fessiers et soulevez le tronc jusqu'à former une ligne droite de la tête aux genoux.

Redescendez lentement et répétez 20 fois, en trois séries.

Ça vous semble facile ?

Alors, relevez le défi : ajoutez une barre avec des poids. Vous pouvez également utiliser une mini-bande élastique autour des jambes pour maintenir une tension constante sur les fessiers pendant l'exercice.

4. High Step Up

Au fond, cet exercice est identique au step up classique, mais avec une boîte plus haute, pour bien travailler les fessiers.

Placez le pied droit sur la boîte, gardez le dos droit et tendez bien les bras, afin que le travail se fasse au niveau de la hanche, puis penchez-vous légèrement, en soulevant le corps et en montant sur la boîte.

Le pied qui monte ne doit pas être posé complètement, seulement la pointe.

Répétez l'exercice 10 fois avec chaque pied posé sur la boîte, pendant trois séries. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez tenir un haltère dans chaque main.

5. Barbell Hip Thrust

Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous au sol, les coudes appuyés sur le banc. Placez la barre avec les poids sur vos hanches et fléchissez les genoux à hauteur des épaules, en bien ancrant vos pieds au sol.

Ensuite, inspirez profondément, contractez bien les fessiers et soulevez les hanches jusqu'à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés.

Tout comme pour le pont fessier, vous pouvez ajouter une mini-bande élastique autour de vos jambes pour maintenir une tension constante sur les fessiers pendant l'exercice.

Répétez 20 fois, en trois séries.

6. Fente diagonale

Écartez vos pieds à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main.

Faites un grand pas en diagonale vers l'avant avec un pied, en formant un angle de 90 degrés, tout en amenant le genou arrière et le bas du corps vers le sol.

Ramenez ensuite la jambe arrière vers la jambe avant et répétez l'exercice en alternant les jambes, jusqu'à effectuer 10 pas avec chaque jambe. Répétez l'exercice en trois séries.

Augmentez le poids des haltères que vous tenez pour augmenter le niveau de difficulté.

7. Planche latérale avec élévation de la jambe

En position de planche latérale, stabilisez bien le bassin et contractez les abdominaux. Levez la jambe qui n'est pas appuyée sur le tapis, en direction du plafond.

Ensuite, pour accentuer le travail des fessiers et obtenir de meilleurs résultats, maintenez la jambe en rotation externe pendant 20 mouvements. Répétez trois fois avec chaque jambe.

Pour augmenter la difficulté, ajoutez une mini-bande élastique ou des poids aux chevilles !

8. Frog Pump

Allongez-vous sur le sol, de préférence avec la tête appuyée sur une serviette enroulée. Joignez la plante des pieds et rapprochez-les le plus possible des fessiers.

Placez un haltère sur votre abdomen et soulevez votre bassin jusqu'à ce que votre tronc soit droit.

Répétez 30 fois, en trois séries.

Conseils supplémentaires de ceux qui s'y connaissent…

Bret Contreras, gourou du fitness et également connu sous le nom de « the glute guy », c'est-à-dire « l'homme des fessiers », vous donne quelques conseils supplémentaires pour obtenir les fessiers dont vous avez toujours rêvé :

• • La variété est importante : ne comptez pas sur un seul exercice pour faire tout le travail nécessaire ;
• • À mesure que vous vous habituez aux exercices pour les fessiers que vous effectuez, vous devez augmenter le niveau de difficulté, soit en ajoutant de la résistance, comme des haltères ou des bandes élastiques, soit en augmentant le nombre de répétitions ;
• • Intégrez à votre programme d'entraînement des mouvements qui sollicitent la poussée des hanches, comme les ponts et les soulevés de terre ;
• • Effectuez toujours des mouvements de flexion des jambes – Voici quelques exemples : squats, step-ups, pistol squats, Bulgarian split squats, etc.

Pour finir, voici un conseil : un programme d'entraînement rigoureux ne sert à rien si vous ne suivez pas une alimentation saine et équilibrée.

C'est cette harmonie qui vous aidera à vous sentir mieux et à atteindre vos objectifs plus facilement.

Bon entraînement !

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