10 esercizi con elastici da fare a casa

Esistono diversi accessori che ti aiutano ad allenarti a casa in modo più dinamico, motivante e persino divertente. Questi esercizi con gli elastici ne sono la prova.

Pertanto, gli elastici sono un ottimo esempio per continuare con il tuo ritmo di allenamento a casa, dato che sono disponibili in diversi formati e con diversi tipi di resistenza.

A cosa servono gli elastici?

L'uso degli elastici nell'allenamento è molto utile per lavorare su diversi gruppi muscolari e possono essere utilizzati anche per la riabilitazione o lo stretching muscolare.

Del resto, questo era l'obiettivo iniziale di questo accessorio sportivo, creato proprio per aiutare nelle sessioni di riabilitazione e recupero muscolare, articolare e tendineo, particolarmente indicate per gli atleti.

Oggigiorno, l'uso degli elastici è molto diffuso, essendo diventati un potente accessorio che permette di potenziare i risultati in ogni allenamento.

Gli elastici da allenamento sono disponibili in diversi modelli, consistenze e livelli di resistenza, quindi sono molto semplici da usare, sia che si tratti di un atleta professionista o di un praticante occasionale.

Inoltre, è un accessorio che può essere portato ovunque, poiché non occupa molto spazio ed è anche abbastanza economico.

Allenare tutto il corpo con le bande elastiche

Gli elastici possono essere utilizzati per allenare diversi gruppi muscolari, come pettorali, gambe, braccia, schiena... Abbiamo 10 ottimi esempi per te.

Ci alleniamo?

La progressione in questi esercizi può avvenire in due modi: aumentando la resistenza dell'elastico o aumentando il numero di ripetizioni/serie.

Esercizi con elastici per il petto

1. Push-up con resistenza

Afferrate ciascuna estremità dell'elastico con una mano e fatelo passare sopra la parte superiore della schiena. Assumete la posizione come se doveste eseguire un push-up ed eseguitelo come fareste normalmente.

Questa variante con l'elastico ha il grande vantaggio di aumentare il carico sulla parte superiore del corpo, costringendo a una maggiore attivazione muscolare.

Ripetere 15 volte, per tre serie, o due serie se non ci si allena regolarmente.

2. Crocifisso con elastico

In questo esercizio, l'elastico deve essere fissato a un'altezza media, che sia una porta, un palo o un albero se ti alleni all'aperto.

Questo esercizio è simile al crossover alla puleggia, ma con gli elastici.

Poi, mettiti di lato rispetto a quel punto fisso e tieni l'elastico con il braccio che si trova sul lato opposto.

La posizione iniziale deve essere la seguente: tenete l'elastico con le braccia leggermente piegate e i palmi delle mani rivolti in avanti. Poi tirate l'elastico, mantenendo le braccia leggermente piegate, finché i palmi delle mani non si incrociano o si toccano.

Esegui 20 ripetizioni, per due o tre serie.

A seconda dell'altezza a cui posiziona l'elastico, lavorerà su diverse zone del petto.

Se lo tiri dall'alto verso il basso, lavorerai maggiormente sulla parte inferiore del petto.

Se lo tiri dal basso verso l'alto, lavorerai maggiormente sulla parte superiore del petto.

Esercizi con elastici per la schiena

3. Remata con elastico

Inizia l'esercizio mettendo i piedi alla larghezza delle spalle e calpestando l'elastico. Tieni le ginocchia leggermente piegate mentre ti inclini in avanti e afferri ciascuna estremità dell'elastico.

Devi contrarre bene gli addominali e assicurarti che la schiena sia sempre dritta.

Successivamente, basta tirare l'elastico come se si stesse facendo il rematore con i manubri.

Ripeti 20 volte, per tre serie.

4. Lat pulldown

Fissare la fascia a un supporto sopraelevato e stare in piedi, di fronte all'elastico, con una postura ben eretta.

Afferrare le estremità dell'elastico con le braccia leggermente flesse, inclinare il busto in avanti e piegare leggermente le ginocchia.

Abbassa e solleva le braccia con un movimento continuo, contraendo sempre i muscoli dorsali. Assicurati di non distendere completamente le braccia, altrimenti userai i tricipiti.

Ripeti 20 volte, per tre serie.

Esercizi con l'elastico per le gambe

5. Abduzione con gamba distesa

Sdraiati sul fianco destro, mantenendo talloni, ginocchia, fianchi e spalle ben allineati. La gamba destra deve essere leggermente flessa per una maggiore stabilità durante l'esercizio.

La mano sinistra è posizionata davanti, il bacino in posizione neutra e l'addome contratto, in modo che la vita rimanga leggermente sollevata dal tappetino.

La fascia elastica deve avvolgere i piedi. L'obiettivo è espirare e sollevare la gamba sinistra fino al massimo della tensione della fascia di resistenza.

Ripetere 15 movimenti per lato, con una pausa di 15 secondi tra ciascuna delle tre serie.

6. Squat

Posizionare la fascia elastica sotto i piedi, che devono essere ben allineati con le spalle. Afferrare le estremità della fascia elastica con le mani e sollevarle all'altezza delle spalle.

Eseguire lo squat normale, contraendo bene il core.

Eseguire 15 ripetizioni, per un totale di tre serie.

Esercizi con elastici per le braccia

7. Curl con elastico

Fissare l'elastico sotto i piedi e tenere ciascuna estremità, in modo da mantenere entrambi i gomiti vicini al busto mentre si esegue il movimento di curl.

Contrarre i bicipiti durante il movimento prima di abbassare lentamente le braccia.

Ripetere 15-20 volte, per tre serie.

8. Estensione sopra la testa unilaterale

Fissare l'elastico con il piede destro e tenere le estremità.

Tirare l'estremità tenuta con la mano destra dietro la testa, in modo da avere il braccio flesso ad un angolo di 90 gradi dietro la testa.

L'obiettivo è poi quello di distendere il braccio, mentre l'elastico offre una forte resistenza.

Ripetere il movimento 15 volte per ciascun braccio, per tre serie.

Esercizi con elastici per le spalle

9. Sollevamenti frontali

Inizia fissando l'elastico sotto i piedi e tenendo entrambe le estremità. Mantieni la schiena dritta e i glutei ben contratti, così come le spalle.

Alza le braccia in avanti fino a quando non sono parallele al pavimento. Abbassale lentamente e risali.

Ripeti 20 volte, per tre serie.

10. Sollevamento laterale

Per eseguire questo esercizio, fissare l'elastico sotto il piede destro e tenere l'altra estremità con la mano destra.

Mantenendo le braccia e il corpo dritti, sollevare il braccio lateralmente, tirando l'elastico, fino a portarlo all'altezza della testa. Mantenere questa posizione per un secondo e poi abbassare lentamente.

Ripetere il movimento 12 volte per ciascun braccio, per tre serie.

I meccanismi di questo movimento sono gli stessi di quando si esegue l'esercizio con un manubrio.

Vantaggi degli esercizi con gli elastici

Oltre ad essere un accessorio molto pratico, accessibile e facile da trasportare, gli elastici consentono di eseguire esercizi molto diversi e vari, rendendo così l'allenamento molto completo.

Ma ci sono altri vantaggi nell'utilizzare gli elastici:

• • Offrono una grande varietà nella scelta degli esercizi;
• • Consentono una maggiore ampiezza di movimento;
• • Aiutano a rafforzare le articolazioni, contribuendo anche a ridurre il rischio di lesioni;
• • Si adattano a chiunque, a qualsiasi età e a qualsiasi tipo di allenamento. Poiché esistono diversi livelli di resistenza, gli elastici si adattano alle esigenze di ogni persona.