Un nuovo confinamento non significa che si debba smettere di fare esercizio fisico.
Allenarsi a casa è possibile e persino consigliabile, sia per la salute fisica che per quella mentale.
A tal fine, ti consigliamo alcuni esercizi per le gambe da fare a casa che ti aiuteranno a essere più attivo, in modo da poter continuare a raggiungere i tuoi obiettivi.
È vero che il fatto di stare a casa, a causa di un altro periodo di confinamento che il Portogallo sta attraversando, può portare a trascurare la pratica sportiva. Ciò può comportare una diminuzione della massa magra e un aumento della massa grassa.
Tuttavia, è importante contrastare questa tendenza verso una maggiore sedentarietà e dedicare alcuni minuti della giornata all'allenamento fisico.
Allenarsi durante il confinamento: perché dovresti farlo
Continuando a fare sport a casa, proprio come facevi prima del confinamento, ti assicurerai che il corpo rimanga attivo e in uso, senza correre il rischio di atrofia muscolare.
Allo stesso modo, l'allenamento regolare fa sì che i muscoli e il metabolismo rimangano attivi e contrastino l'aumento della massa grassa.
Senza dimenticare che, allenandoti, stimoli la produzione di ormoni del benessere, in particolare dopamina e serotonina, che ti faranno sentire più energico, di buon umore e felice.
Dopotutto, se c'è un tema che sta acquisendo sempre più importanza dall'inizio della pandemia, è proprio quello della salute mentale.
A causa della perdita di reddito, della disoccupazione e dell'isolamento, sono molti i portoghesi che iniziano a mostrare vari segni di stress e sintomi depressivi. Lo sport è un modo per contrastare questo tipo di problemi.
Allenamento semplice e veloce: 8 esercizi per le gambe da fare oggi stesso
Rendi l'allenamento a casa stimolante, motivante e persino divertente. Scegli di allenare diversi gruppi muscolari o parti del corpo ogni giorno e, in questo modo, avrai sempre la garanzia di un allenamento diverso.
Oggi ci concentriamo sugli esercizi per le gambe da fare a casa che prevedono l'uso di attrezzi, fondamentali per aumentare il livello di difficoltà e ottenere risultati migliori.
Come per tutti gli esercizi che fai a casa, puoi migliorare aumentando il peso che usi, il numero di ripetizioni o riducendo il tempo di riposo tra le serie.
1. Step up sul plyo box
Inizia l'esercizio appoggiando un piede sul plyo box, sollevando poi completamente il corpo, estendendo totalmente la coscia e tornando alla posizione iniziale.
Inizia con la gamba sinistra appoggiata e ripeti 15 volte. Poi cambia gamba. Completa due serie.
Vuoi rendere l'esercizio più impegnativo? Allora tieni un manubrio in ciascuna mano o un kettlebell con entrambe le mani vicino al petto.
2. Squat con manubri o kettlebell
Lo squat aiuta ad allenare non solo le gambe ma anche altri gruppi muscolari.
Per aumentare la difficoltà e migliorare i risultati, segui lo stesso esempio dell'esercizio precedente: tieni un manubrio in ciascuna mano o un kettlebell con entrambe le mani vicino al petto.
Esegui 20 ripetizioni per tre serie.
3. Glute bridge con dischi e fascia elastica
Sdraiati sul tappetino con la schiena, piega le ginocchia e allunga le braccia lungo il corpo. Metti una fascia elastica adatta alle tue capacità atletiche a metà coscia.
Quindi, sollevate il bacino, contraendo addominali e glutei, e scendete lentamente verso il pavimento.
Posizionate un disco o un manubrio sull'addome se desiderate aumentare la difficoltà dell'esercizio.
Esegui 15 ripetizioni in due serie.
4. Affondo con pesi alle caviglie e manubri
Inizia mettendo i pesi alle caviglie. Poi, allarga le gambe, portando in avanti un piede fino ad assumere la posizione per l'affondo.
Dirigi il movimento del ginocchio della gamba posteriore verso il pavimento, creando un angolo di 90°. Il busto deve essere perpendicolare al suolo, dritto e correttamente allineato con la coscia.
Se vuoi qualcosa di più difficile, allora tieni un manubrio in ciascuna mano.
Cambia gamba ed esegui 15 ripetizioni per gamba, in due serie.
5. Bulgarian split squat con manubri
Appoggia la punta del piede sinistro posteriore su una scatola pliometrica e tieni un manubrio in ciascuna mano.
Porta il ginocchio appoggiato fino a toccare il pavimento o il più vicino possibile. Assicurati che il ginocchio non superi la punta dei piedi.
Cambia gamba ed esegui 15 ripetizioni per gamba, per un totale di due serie.
6. Deadlift su una gamba sola con manubrio o kettlebell
Tieni un manubrio o un kettlebell nella mano sinistra e mantieni il braccio allineato al corpo.
Piega il busto, portando contemporaneamente il peso vicino alla gamba fino a terra e sollevando la gamba sinistra all'indietro, completamente distesa, formando un angolo di 90°.
Cambia mano e gamba ed esegui 15 ripetizioni per ciascuna, per un totale di due serie.
7. Kettlebell Swing
Posizionare le gambe alla larghezza delle spalle, piegare leggermente le ginocchia e piegare il busto fino a formare un angolo di 90° con il corpo.
Afferrare il kettlebell con entrambe le mani e le braccia ben salde. Oscillare l'attrezzo all'indietro tra le gambe e in avanti fino a quando il corpo è dritto e le braccia sono distese in avanti. Si tratta di un esercizio veloce, con movimento continuo.
Esegui 20 ripetizioni in due serie.
8. Affondo laterale con manubri
Posizionate i piedi alla larghezza delle spalle e tenete un manubrio in ciascuna mano, con le braccia ben distese davanti al busto. Eseguite un affondo laterale con la gamba sinistra mentre piegate leggermente il busto. Tornate alla posizione originale e ripetete il movimento sul lato destro.
Esegui due serie da 20 ripetizioni.
Buon allenamento!
