La pliometria fa parte del tuo allenamento?

Se sei un professionista del fitness, sicuramente la parola “pliometria” fa parte del tuo lessico. Questo tipo di esercizi si basa, in modo molto sintetico, sull’allungamento-contrazione dei muscoli, con i tendini che vengono allenati e stimolati. L'allenamento pliometrico è molto benefico, poiché consente di aumentare le prestazioni fisiche complessive, aiuta a perdere grasso e persino a recuperare da un infortunio. Un grande vantaggio associato a questo tipo di allenamento è che può essere effettuato ovunque, adattandosi a una panca o alle scale per i salti verticali.

Nonostante la versatilità, è necessario tenere presente che includere un allenamento pliometrico può, tuttavia, aumentare il rischio di infortunio se eseguito in modo scorretto. Pertanto, l'efficacia dell'allenamento pliometrico dipende dalla sua corretta esecuzione, ed è essenziale essere seguiti da un professionista del settore del fitness.

Inserito in molti programmi, l'allenamento pliometrico è sempre più richiesto dai professionisti. Tutti gli esercizi eseguiti devono tenere conto di un riscaldamento adeguato all'allenamento pliometrico!

GLI ESERCIZI CHE PUOI E DEVI INCLUDERE NEL TUO PROGRAMMA

Noi di BOOMFIT crediamo che i programmi di allenamento debbano essere il più vari possibile, evitando la monotonia. Per questo motivo, ti suggeriamo alcuni esercizi che dovresti includere in un programma di allenamento e consigliare a chi ti sceglie per migliorare la propria salute fisica.

• Squat Jumps

Conosciuto anche come Jump Squats, questo esercizio è di livello semplice e può essere incluso in un allenamento per le gambe o per tutto il corpo.

L'obiettivo è migliorare l'agilità, potenziando il salto verticale dell'atleta; può essere inserito negli allenamenti cardio, aggiungendo intervalli ad alta intensità. Gli Squat Jumps allenano addominali, glutei, muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena, ed sono particolarmente indicati per gli atleti che praticano sport che richiedono corse veloci come il calcio, il baseball o il rugby, o anche per i bambini, aiutandoli nello sviluppo, nell'equilibrio e nell'agilità.

La corretta esecuzione degli squat jump prevede che l'atleta parta in piedi, esegua un accovacciamento e concluda con il salto.

Il numero di Squat Jumps per ciclo dipenderà dagli obiettivi dell'atleta.

• • Box Jumps

Migliorare la potenza esplosiva. Questo è il grande obiettivo dei Box Jumps, un esercizio che viene incorporato negli allenamenti per le gambe o nei circuiti ad alta intensità.

Lo scopo dell'esercizio è saltare su un'altezza come una scatola, una piattaforma o una sedia. In questo modo, l'atleta allena i muscoli dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia, dei quadricipiti e delle gambe, aumentando la potenza e la forza, oltre al core e alle braccia. L'applicabilità di questo esercizio al miglioramento delle prestazioni negli sport agonistici fa sì che gli atleti vedano miglioramenti nelle loro prestazioni quando introducono i Box Jumps nei loro allenamenti. I Box Jumps consentono anche di migliorare il salto verticale, ma senza l'impatto di alcuni esercizi pliometrici.

• • Broad Jumps

Un ottimo esercizio pliometrico che si traduce in un efficace allenamento cardiovascolare: i Broad Jumps sono un esercizio semplice e realizzabile ovunque. Mantenere l'equilibrio è la grande sfida in questo tipo di esercizio che, di solito, viene incorporato negli allenamenti per le gambe o di esplosività. L'obiettivo è saltare il più lontano possibile, mantenendo l'equilibrio all'atterraggio. In questo modo, l'atleta allenerà quadricipiti, glutei, gambe e colonna vertebrale, tutto allo stesso tempo, bruciando calorie in modo efficace. Questo esercizio è più indicato come conclusione dell'allenamento.

• • Clapping Push-Ups

Alcuni professionisti considerano i Clapping Push-Ups come il “fratello maggiore” delle flessioni, poiché si tratta di un esercizio che aggiunge una certa difficoltà all’allenamento, conferendogli maggiore intensità e potenza.

Molto praticato negli allenamenti per il petto o per la forza della parte superiore del corpo, questo tipo di esercizio è considerato di livello intermedio ed è più indicato per gli atleti con un certo allenamento e non tanto per i principianti (per questi ultimi, le più indicate sono le flessioni "tradizionali"). Quando si eseguono i Clapping Push-Ups, vengono allenati i muscoli pettorali, i deltoidi e i tricipiti, oltre ai muscoli addominali, agli avambracci e ai glutei, anche se in modo meno intenso. I Clapping Push-Ups si eseguono come una flessione e, al culmine dell'esercizio, si dà una spinta al corpo con le mani in modo che queste si stacchino dal pavimento e i palmi si tocchino, lanciando il corpo in aria, prima che le mani tornino rapidamente a toccare il pavimento.

• • Pistol Squats

Oltre al nome minaccioso, i “Pistol Squats” sono tra gli esercizi per le gambe più temuti, anche perché, nonostante sembrino semplici, sono difficili da eseguire. Alcuni professionisti temono addirittura di dimostrare questo esercizio, poiché potrebbero finire a terra. Ma, nonostante questa introduzione possa causare un po’ di timore, l’esercizio non è qualcosa da temere. In realtà, i Pistol Squats sono esercizi con molti benefici, che allenano il corpo in modo unilaterale, cioè un lato alla volta, migliorando l’equilibrio e aumentando la forza delle gambe, mentre si lavora sulla mobilità e si riduce il rischio di lesioni.

Tuttavia, deve essere eseguito da chi ha esperienza nell'allenamento, anche perché i Pistol Squats hanno una curva di apprendimento di durata variabile. Questo esercizio di esplosività si esegue effettuando squat su una sola gamba, mantenendo l'altra distesa in avanti, ma senza toccare il pavimento. Nel frattempo, anche le braccia devono essere distese in avanti all'altezza delle spalle.

• • Ladder Drills

Utilizzati nell'allenamento di agilità e velocità, i Ladder Drills hanno un impatto notevole e immediato sull'atleta, ed è consigliabile eseguirli in serie da 10 minuti due volte alla settimana. Questa frequenza è sufficiente per notare i miglioramenti.

Basati su schemi di salto attraverso semplici scale o coni, questo tipo di esercizi può essere un eccellente metodo di riscaldamento, aumentando la frequenza cardiaca e il tempo di reazione. Inoltre, sono esercizi ad alta esplosività senza aumento del rischio di lesioni e possono essere adattati alle esigenze di ogni atleta.

COME SFRUTTARE AL MEGLIO LA CASSA PLIOMETRICA (BOX)?

Negli allenamenti pliometrici, la scatola pliometrica (nota anche come "box") può essere l'attrezzo chiave per ottenere risultati efficaci, aumentando la potenza e l'esplosività durante gli allenamenti.

I professionisti del fitness scelgono questo strumento per la sua versatilità e perché è facilmente integrabile in questo tipo di allenamenti, apportando una serie di vantaggi ai programmi di chi ti sceglie per allenarti:

• • Aumenta la potenza e l'esplosività - Gli esercizi di salto verticale vengono eseguiti tramite i “box jump”, mirati allo sviluppo della potenza e dell'esplosività negli arti inferiori, consentendo agli atleti di saltare più in alto e muoversi con maggiore agilità.

• • Migliora la coordinazione e la tecnica di atterraggio - Con il Box, è molto più facile migliorare la coordinazione motoria e la tecnica di atterraggio, elementi essenziali per ridurre il rischio di lesioni dopo salti intensivi.

• • Diverse altezze - Il box è regolabile in diverse altezze, in grado di soddisfare le esigenze individuali di ogni praticante. Grazie a questa possibilità, i professionisti possono personalizzare gli allenamenti scegliendo l'altezza appropriata del box, in base al livello di preparazione fisica di ciascun atleta.

• • Allenamento funzionale - Oltre ai salti verticali, la cassetta pliometrica può essere utilizzata per simulare vari movimenti funzionali come salire le scale, saltare sopra ostacoli o effettuare atterraggi sicuri, risultando benefica per gli atleti ad alte prestazioni.

• • Integrazione nei circuiti di allenamento ad alta intensità - Inserita nei circuiti di allenamento ad alta intensità, la cassetta pliometrica aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca, a bruciare calorie e a migliorare la resistenza cardiovascolare degli atleti.

• • Progressione graduale - Quando aggiunta al programma di allenamento, la cassetta pliometrica è uno strumento eccellente che garantisce una progressione graduale: man mano che i partecipanti acquisiscono forza e sicurezza, è possibile passare a cassette più alte ed esercizi più avanzati, stimolando un allenamento più impegnativo e motivante.

• • Misurazione delle prestazioni - Grazie alle diverse opzioni di altezza, la cassetta pliometrica offre l'opportunità di misurare le prestazioni di ogni praticante, dando ai personal trainer la possibilità di monitorare i progressi e stabilire obiettivi specifici di salto e atterraggio, fondamentali per il successo dei risultati.

Dallo sviluppo della forza esplosiva al miglioramento della coordinazione e della tecnica di atterraggio, la Cassetta Pliometrica integra una vasta gamma di benefici che consentono di elevare i programmi di allenamento. Se stai cercando di progettare programmi di allenamento efficaci e dinamici, incorpora gli allenamenti pliometrici utilizzando questa attrezzatura, offrendo un'esperienza di allenamento stimolante e con risultati notevoli!

La cassetta pliometrica di BOOMFIT è quindi l'accessorio ideale per raggiungere questi obiettivi. La sua struttura robusta ne consente l'utilizzo in molti degli esercizi che suggeriamo in questo articolo, oltre ad essere regolabile su tre altezze per sviluppare forza ed esplosività.

Se hai domande sulla nostra gamma di attrezzature per l'allenamento pliometrico, il nostro team è sempre a tua disposizione per aiutarti.

Buon allenamento!