Come leggere le etichette degli alimenti [Guida completa]

Attualmente esiste una grande varietà di alimenti in vendita.

È normale che ci sia un po' di confusione su quali siano le scelte migliori.

Per questo motivo, abbiamo creato questa guida per aiutarti a leggere le etichette degli alimenti.

Per raggiungere i tuoi obiettivi, è importante sapere esattamente in cosa consiste la tua alimentazione; pertanto, saper leggere le etichette degli alimenti e decodificare tutte quelle informazioni, per molti sconosciute, è fondamentale al giorno d'oggi.

L'etichetta alimentare è un sistema obbligatorio di organizzazione delle informazioni alimentari che permette di conoscere i dati nutrizionali di un prodotto alimentare, poiché indica i componenti e in che quantità sono presenti.

Pertanto, sapere come leggere l'etichetta degli alimenti è fondamentale per sapere cosa si sta effettivamente consumando.

Questa questione assume estrema importanza per le persone con problemi di salute, come diabete, sovrappeso, ipertensione, intolleranza al glutine o al lattosio, ad esempio.

Organizzazione delle informazioni nutrizionali

L'elenco degli ingredienti su un'etichetta alimentare è organizzato in ordine decrescente, ovvero:

Il primo ingrediente che compare è quello presente in maggiore quantità in quel prodotto alimentare specifico, considerato quindi come l'ingrediente principale.

Tenendo conto di ciò, è opportuno evitare gli alimenti in cui lo zucchero, i grassi o il sale sono i primi ingredienti, poiché saranno presenti in grandi quantità.

È inoltre importante sapere che molti di questi alimenti da evitare possono avere altre denominazioni, il che può portare a commettere alcuni errori in tal senso.

A titolo di esempio, si consideri il caso dello zucchero, che può apparire camuffato con altri nomi: zucchero invertito, zucchero di canna, fruttosio, glucosio, destrosio, miele, maltosio, sciroppo di mais, sciroppo di glucosio, saccarosio, tra gli altri.

Esempi di alimenti ricchi di zucchero sono: dolcificanti, barrette di cereali, yogurt, biscotti, cereali, ketchup e bibite gassate.

A loro volta, anche i grassi possono essere insidiosi e assumere altre denominazioni, in particolare acidi grassi, grassi vegetali, grassi vegetali idrogenati o parzialmente idrogenati, margarina, burro, olio di cocco, olio di palma, burro di cacao, tra gli altri.

Questi alimenti contengono grassi in eccesso e, pertanto, devono essere consumati con moderazione: salumi, burro, patatine fritte, piatti surgelati e fritti.

È necessario tenere conto di tutto ciò quando si acquistano gli alimenti. Ciò non significa che si debbano evitare questi alimenti al 100%, ma piuttosto consumarli con moderazione.

Dopo l'elenco degli ingredienti di un alimento, si trovano le informazioni nutrizionali in una tabella, suddivise in diverse categorie.

Porzione

La porzione viene utilizzata per facilitare il confronto con altri prodotti ed è ciò che influenzerà la quantità di calorie e le altre informazioni nutrizionali di un prodotto, che si tratti di una fetta, di una determinata quantità di grammi o di una confezione.

Questo varia da prodotto a prodotto. Normalmente, 1 porzione corrisponde a 100 grammi.

Calorie

Le calorie si riferiscono alla quantità di energia fornita da ciascun alimento.

È un'informazione importante da tenere a mente, per assicurarsi di non consumare calorie in eccesso o in deficit, a seconda del proprio obiettivo.

Nutrienti

In questa categoria troverai la quantità di carboidrati, grassi, proteine, fibre, vitamine e minerali che il prodotto contiene per porzione.

Devi anche tenere presente che l'eccesso di grassi in un determinato alimento è proprio il tipo di nutrienti che può portare a un aumento delle malattie cardiovascolari.

Per quanto riguarda vitamine e minerali, devi tenere conto delle tue esigenze specifiche.

Ad esempio: chi soffre di anemia dovrebbe aumentare il consumo di prodotti con dosi più elevate di ferro.

Percentuale del valore giornaliero

La percentuale del valore giornaliero di un determinato nutriente è indicata come % VG (valore giornaliero) o DR (dose di riferimento) o VRN (valore di riferimento nutrizionale) nelle informazioni nutrizionali, considerando una dieta da 2000 calorie al giorno.

Ad esempio, se il prodotto indica che contiene il 20% di zuccheri, significa che una porzione di quell'alimento fornisce il 20% dello zucchero totale che dovrebbe essere assunto quotidianamente.

Quando si analizza un prodotto da acquistare, non è necessario prestare molta attenzione a questa parte.

Questo perché la percentuale dipenderà dal numero di calorie di cui avete bisogno al giorno. Se ne avete bisogno di 1500 o 2500, le percentuali riportate sugli alimenti non sono più rilevanti.

Tuttavia, presti una certa attenzione alla percentuale di grassi saturi, grassi trans o zuccheri che, se assunti in eccesso, non sono salutari.

Informazioni sulle etichette: cosa significa ogni nutriente

È importante sapere cosa stai acquistando e consumando, perché un'alimentazione equilibrata è fondamentale per la tua salute.

Valore energetico

L'indicazione del valore energetico è espressa in kJ (kilojoule) e kcal (kilocalorie), dove 1 kcal equivale a circa 4 kJ.

Questo valore è importante per misurare il contenuto calorico totale dell'alimento. Analizzando questo valore saprete se l'alimento vi aiuta a raggiungere i vostri obiettivi... Che si tratti di aumentare di peso, perdere peso o mantenere il vostro peso attuale.

Supponiamo che abbiate bisogno di 2000 calorie per mantenere il vostro peso attuale.

Alla fine della giornata, se hai consumato 2000 calorie, manterrai il tuo peso attuale. Se ne consumi di più o di meno, aumenterai o perderai peso, rispettivamente.

Non fare tagli drastici se vuoi perdere peso, non è sostenibile e potresti rischiare di perdere massa muscolare.

Come regola generale, cerca di consumare 250-500 calorie in meno (per le donne) e 500-750 (per gli uomini) rispetto al tuo fabbisogno. Seguendo questa tattica, avrai una strategia di dimagrimento sostenibile a lungo termine.

Proteine

Questo nutriente è responsabile della crescita, del mantenimento e della riparazione degli organi, dei tessuti e delle cellule dell'organismo.

1 grammo di proteine equivale a 4 kcal.

Una domanda che sorge sempre è:

“Quante proteine devo consumare al giorno?”

Per prima cosa, moltiplica il tuo peso per 2,2. Dopodiché, dovresti consumarne da 0,5 a 1 volta quel numero.

Ad esempio, se pesi 70 kg.

70 x 2,2 = 154

In altre parole, devi consumare tra 77 grammi (154 x 0,5) e 154 (154 x 1) grammi di proteine al giorno.

Puoi consumarne di più, anche perché le proteine aiutano a saziare molto l'appetito, l'ideale se stai cercando di perdere peso. Ma questo è il minimo necessario.

Carboidrati

I carboidrati sono spesso visti come nemici, ma in realtà sono necessari, con moderazione, in una dieta sana, poiché sono la principale fonte di energia per lo svolgimento delle funzioni dell'organismo.

Anche perché ciò che determina se si perde peso o meno è il totale delle calorie assunte durante la giornata.

1 grammo di carboidrati equivale a 4 kcal.

In questo caso bisogna sempre tenere in considerazione la percentuale di carboidrati che sono zuccheri.

Ad esempio, in 100 grammi di biscotti Oreo, ci sono 67 grammi di carboidrati e 37 grammi sono zuccheri. In altre parole, il 55% dei carboidrati sono zuccheri, il che non va bene.

Confrontiamo, ad esempio, con i biscotti proteici che possono contenere (ad esempio), in 100 grammi, 52 grammi di carboidrati di cui 16 grammi sono zuccheri. In questo caso, il 30% dei carboidrati è costituito da zuccheri, un valore notevolmente più basso.

Non è necessario eliminare completamente lo zucchero da tutto ciò che si consuma, basta consumarlo con moderazione e cercare di scegliere le opzioni più salutari.

Lipidi

I lipidi includono gli acidi grassi saturi, gli acidi grassi trans, gli acidi grassi monoinsaturi e gli acidi grassi polinsaturi e hanno diverse funzioni: trasportano alcune vitamine (A, D, E, K), fungono da riserva energetica e proteggono gli organi vitali dal freddo e dalle aggressioni esterne.

1 grammo di lipidi, o grassi, equivale a 9 kcal. Cioè, 5 kcal in più rispetto ai carboidrati e alle proteine.

Ciò che dovete tenere a mente quando analizzate i lipidi è evitare alimenti con molti grassi saturi o grassi trans.

I grassi presenti in alimenti come uova, noci, pesce, mandorle, avocado e olio d'oliva sono grassi "sani".

Se vuoi perdere peso, fai attenzione a non consumare troppi cibi ad alto contenuto di grassi.

Di solito questi alimenti saziano poco e, poiché contengono 9 kcal per grammo, è più facile accumulare calorie.

Fibre

Non dimenticare di includere le fibre nella tua dieta.

Un adeguato consumo di fibre può avere effetti benefici nella prevenzione dell'obesità, delle malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di cancro, ma è senza dubbio fondamentale per un corretto transito intestinale.

Frutta e verdura sono alimenti molto ricchi di fibre.

Sale

Il consumo eccessivo di sale è dannoso per la salute cardiovascolare. Pertanto, presti attenzione al suo consumo.

Questo non significa che debba eliminare completamente il sale, ma solo che deve stare attento a non consumare molti alimenti molto salati, come ad esempio: salsa di soia, salse pronte, parmigiano e salumi.

Ora che hai più informazioni su come leggere le etichette degli alimenti, sei più preparato a fare le scelte giuste per i tuoi risultati e per la tua salute!

Buon allenamento!