Gli 8 migliori esercizi per i glutei

Non è sempre facile capire quali siano i migliori esercizi per i glutei che possano aiutarti a raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato o ad ottenere il corpo che desideri.

Inoltre, ciò che funziona per alcuni non sempre funziona per altri, anche perché è necessario tenere conto della genetica di ogni persona, nonché della struttura e della forma muscolare.

Tuttavia non devi scoraggiarti, perché con impegno e dedizione è davvero possibile ottenere i glutei che hai sempre sognato e, di conseguenza, raggiungere risultati molto soddisfacenti.

Questi esercizi per i glutei non aiutano solo a soddisfare un desiderio estetico.

Avere un buon tono muscolare in quella zona del corpo è fondamentale per la stabilizzazione della cintura pelvica, che è la base della colonna vertebrale, evitando così, ad esempio, i fastidiosi dolori alla schiena.

Esercizi per i glutei da iniziare oggi stesso

1. Squat

Un esercizio di base e molto semplice che non dovresti proprio tralasciare.

Posizionate i piedi paralleli alla larghezza del bacino, piegate le ginocchia formando un angolo di 90 gradi (o leggermente inferiore se riuscite) contraendo sempre l'addome e mantenendo la colonna vertebrale dritta. Tornate alla posizione iniziale in piedi.

Dopo aver imparato a eseguire correttamente l'esercizio con il proprio peso corporeo, è il momento di iniziare ad aggiungere un po' di peso. Eseguire gli squat con bilanciere e pesi è il modo migliore per migliorare la tecnica.

Esegui 8-15 ripetizioni per 3-4 serie.

2. Stacco

Il deadlift è considerato uno degli esercizi più efficaci per allenare la parte posteriore del corpo. Infatti, eseguirlo implica il lavoro simultaneo di diversi muscoli.

Posizionate i piedi alla larghezza delle anche e afferrate il bilanciere con entrambe le mani, mantenendo le braccia tese.

Contrai i glutei – questo è il grande segreto per ottenere risultati migliori, ma anche per evitare infortuni – e piega l'anca in avanti, flettendo leggermente le ginocchia, fino a portare il bilanciere a terra, o il più in basso possibile. Spingi i glutei indietro, mantenendo sempre la schiena dritta.

Esegui 8-12 ripetizioni, distribuite su tre serie e, per rendere l'esercizio più impegnativo, cerca di migliorare aumentando il peso sul bilanciere.

Il deadlift, proprio come lo squat, è un esercizio in cui dovresti applicare un sovraccarico progressivo.

3. Ponte glutei

Questo esercizio è ottimo per allenare i glutei, ma anche gli addominali.

Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Contrai i glutei e solleva il core, fino a formare una linea retta dalla testa alle ginocchia.

Abbassati lentamente e ripeti 20 volte, per tre serie.

Sembra facile?

Allora accetta la sfida: aggiungi un bilanciere con i pesi. Puoi anche usare una mini fascia elastica sulle gambe per mantenere una tensione costante sui glutei mentre esegui l'esercizio.

4. High Step Up

In sostanza, questo esercizio è uguale al comune step up, ma con una pedana più alta, per lavorare bene sui glutei.

Metti il piede destro sulla pedana, mantieni la schiena dritta e allunga bene le braccia, in modo che il lavoro venga eseguito sull'anca, poi inclinati leggermente, sollevando il corpo e salendo sulla pedana.

Il piede che sale non deve appoggiarsi completamente, ma solo la punta.

Ripeti l'esercizio 10 volte con ciascun piede appoggiato sulla pedana, per tre serie. Per aumentare la difficoltà, puoi tenere un manubrio in ciascuna mano.

5. Barbell Hip Thrust

Per eseguire questo esercizio, siediti sul pavimento, appoggiando i gomiti sulla panca. Posiziona il bilanciere con i pesi sui fianchi e piega le ginocchia all'altezza delle spalle, ben saldi i piedi a terra.

Poi, fai un respiro profondo, contrai bene i glutei e solleva i fianchi finché le ginocchia non sono a 90 gradi.

Come nel glute bridge, puoi aggiungere una mini fascia elastica alle gambe per mantenere una tensione costante sui glutei mentre esegui l'esercizio.

Ripeti 20 volte, per tre serie.

6. Affondo diagonale

Posizionate i piedi alla larghezza dei fianchi e tenete un manubrio in ciascuna mano.

Fai un grande passo diagonale in avanti con un piede, nella stessa direzione, formando un angolo di 90 gradi, mentre porti il ginocchio posteriore e la parte inferiore del corpo a terra.

Poi la gamba posteriore si unisce a quella anteriore e ripeti l'esercizio, alternando le gambe, fino a completare 10 passi con ciascuna gamba. Ripeti per tre serie.

Aumenta il peso dei manubri per aumentare il livello di difficoltà.

7. Plank laterale con sollevamento della gamba

In posizione di plank laterale, stabilizza bene il bacino e contrai l'addome. Solleva la gamba che non è appoggiata sul tappetino, verso il soffitto.

Successivamente, per accentuare il lavoro dei glutei e ottenere risultati migliori, mantieni la gamba in rotazione esterna per 20 movimenti. Ripeti tre volte per ogni gamba.

Per aumentare la difficoltà, aggiungi una mini fascia elastica o dei pesi per caviglie!

8. Frog Pump

Sdraiati sul pavimento, preferibilmente con la testa appoggiata su un asciugamano arrotolato. Unisci le piante dei piedi e avvicinale il più possibile ai glutei.

Posizionate un manubrio sull'addome e sollevate il bacino fino a mantenere il busto dritto.

Ripetere 30 volte, per tre serie.

Consigli aggiuntivi da chi ne sa...

Bret Contreras, guru del fitness e noto anche come "the glute guy", ovvero l'uomo dei glutei, offre alcuni consigli aggiuntivi per ottenere i glutei che hai sempre desiderato:

• • La varietà è importante: non fidarti solo di un unico esercizio che faccia tutto il lavoro necessario;
• • Man mano che ti abitui agli esercizi per i glutei che esegui, dovresti aumentare il livello di difficoltà, sia aggiungendo resistenza, come manubri o elastici, sia aumentando il numero di ripetizioni;
• • Includi nella tua routine di allenamento movimenti che coinvolgano la spinta dei fianchi, come i ponti e i deadlift;
• • Esegui sempre qualche movimento di squat – Alcuni esempi includono: squat, step up, pistol squat, Bulgarian split squat, ecc.

Per concludere, vi diamo un consiglio: un programma di allenamento rigoroso non serve a nulla se non è accompagnato da una dieta sana ed equilibrata.

È proprio questa armonia che ti aiuterà a sentirti meglio e a raggiungere più facilmente i tuoi obiettivi.

Buon allenamento!

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