Sicuramente sai che per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, i fattori più importanti sono l'alimentazione, il programma di allenamento e il riposo.
All'interno di ciascuna di queste variabili ci sono diversi fattori.
Oggi parleremo del tempo di riposo tra un esercizio e l'altro.
Il tempo di riposo potrebbe non essere la cosa più importante nel tuo allenamento, tuttavia è qualcosa che devi controllare e cercare di approfondire per poter migliorare.
Con questo articolo scoprirai quali tempi di riposo dovresti utilizzare per raggiungere i tuoi obiettivi.
Qual è il miglior tempo di riposo?
La risposta a questa domanda è la tanto odiata:
Dipende.
Il "miglior" tempo di riposo, come tutto nel fitness, dipende dal tuo obiettivo.
Se ti alleni per ottenere la massima forza possibile, avrai un periodo di riposo diverso da chi si allena per la resistenza.
In linea di massima, rientrerai in una delle seguenti categorie:
Allenamento di forza
Quando ti alleni per aumentare la tua forza, il tempo di riposo ottimale è compreso tra 3 e 5 minuti.
Questi allenamenti consistono solitamente in esercizi con 1-6 ripetizioni.
Allenamento per l'ipertrofia
Per aumentare il più possibile la massa muscolare, dovresti riposare da 1 a 2 minuti.
Questi allenamenti consistono solitamente in esercizi da 6 a 12 ripetizioni.
Allenamento di resistenza
Per aumentare la resistenza, è necessario riposare da 45 secondi a 2 minuti.
Questi allenamenti, di solito, consistono in esercizi da 15-20 ripetizioni.
Ma non ci fermiamo qui...
Le raccomandazioni di cui sopra funzionano. Tuttavia, non tengono conto di alcune sfumature.
Come già detto, il periodo di riposo non è il fattore principale su cui concentrarsi.
Ora, questo non significa che puoi riposare 5 minuti tra un esercizio e l'altro se vuoi allenarti per l'ipertrofia.
Quello che stiamo dicendo è che il volume, la frequenza degli allenamenti e la qualità delle ripetizioni sono più importanti.
Non ignorare questi fattori per iniziare l'esercizio 15 secondi prima, ad esempio. Non ne varrà la pena.
Cerca di seguire la seguente “regola”:
Riposati il meno possibile per ottenere un allenamento più efficace.
E questo varia da persona a persona. Per alcuni può essere 1 minuto e 15 secondi, per altri 1 minuto e 30 secondi. Con il passare del tempo, riuscirai a migliorare la tua capacità di lavoro e, di conseguenza, a ridurre il tempo di riposo necessario tra un esercizio e l'altro.
Cosa dicono gli studi?
In questo studio, gli atleti sono riusciti a sollevare più peso in 3 serie dopo aver riposato 3 minuti rispetto agli atleti che hanno riposato solo 1 minuto.
Un altro studio ha mostrato un aumento della forza del 7% nello squat dopo 5 settimane di allenamento con periodi di riposo di 3 minuti. Il gruppo che ha riposato 30 secondi ha aumentato la propria forza solo del 2%.
In questo studio, tra gli individui che riposavano 1 minuto e quelli che riposavano 3 minuti, si è verificato un maggiore aumento della forza nella distensione su panca e nello squat negli individui con il periodo di riposo più lungo. Fin qui, nessuna sorpresa. Tuttavia, anche l'aumento dello spessore dei muscoli è stato superiore per questi individui.
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Gli scienziati ipotizzano che questo risultato possa essere attribuito a una riduzione del volume totale nel corso dello studio.
Esiste una relazione ben consolidata tra volume e ipertrofia, in cui un volume maggiore equivale a una maggiore ipertrofia.
Sapendo questo, possiamo concludere che periodi di riposo brevi possono compromettere la crescita muscolare riducendo il peso che è possibile utilizzare nelle serie successive e, quindi, riducendone il volume totale.
Cosa possiamo concludere da questo studio?
Questo studio ha confrontato solo persone che si riposavano per 1 o 3 minuti. Pertanto, è un po' limitato.
Tuttavia, possiamo concludere che questo argomento non deve essere visto in modo binario: è possibile combinare diversi periodi di riposo per raggiungere l'obiettivo desiderato.
Un'opzione valida è quella di riposare più a lungo negli esercizi composti, come gli squat, la distensione su panca e la pressa militare. Questi movimenti richiedono molta energia per essere eseguiti correttamente. Pertanto, sono necessari periodi di riposo più lunghi per ripristinare i livelli di energia e mantenere lo stesso volume nella serie successiva.
D'altra parte, i movimenti di isolamento non richiedono la stessa energia, il che consente di recuperare più rapidamente. Esercizi come il curl per i bicipiti o l'estensione delle gambe ne sono alcuni esempi. In questo caso, è possibile riposare meno a lungo e mantenere il carico di volume da una serie all'altra.
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Conclusione
Si tratta di un argomento ancora poco studiato e le nostre conoscenze evolvono ogni volta che vengono pubblicati nuovi studi. Ogni nuovo studio pubblicato è un tassello che aiuta a completare il puzzle.
Nel frattempo, applica le informazioni apprese in questo articolo al tuo programma e non aver paura di sperimentare con diversi periodi di riposo.
È così che imparerai cosa funziona meglio per te!
Buoni allenamenti!
