8 ćwiczeń jogi do wykonania w domu [2020]

Obecny okres, przez który przechodzimy, wymaga nowych wyzwań, nowych nawyków i pozytywnych zmian, które pomogą nam rozwijać się jako ludzie.

Wypróbowanie czegoś nowego i, kto wie, włączenie tego do codziennej rutyny, czy to podczas izolacji społecznej, czy po powrocie do normalnego życia, może okazać się korzystne dla zdrowia i dobrego samopoczucia.

A dlaczego nie zacząć od jogi?

Korzyści płynące z jogi

Joga to złożony system praktyk duchowych, moralnych i fizycznych, którego celem jest praca nad ciałem i umysłem w sposób wzajemnie powiązany.

Dzięki ćwiczeniom, które pomagają osobom praktykującym poczuć się lepiej, zarówno psychicznie, jak i fizycznie, joga może być uprawiana przez każdego, niezależnie od płci i wieku.

Znana jako jedna z najpopularniejszych praktyk wśród osób uprawiających aktywność fizyczną, joga nie tylko zapewnia pozytywne doznania, ale ma również niezliczone korzyści.

Pomaga kontrolować stres i zmniejszać niepokój

Podczas praktyki jogi następuje pełna koncentracja na teraźniejszości, co pozwala oczyścić umysł i oderwać się od rzeczywistości oraz wszystkich otaczających problemów.

To uczucie pozwala osiągnąć równowagę emocjonalną i głęboki spokój wewnętrzny.

Joga może pomóc w radzeniu sobie z problemami lękowymi dzięki wykonywanym ćwiczeniom oddechowym i rozluźniającym mięśnie, które łagodzą fizyczne objawy lęku, takie jak napięcie, sztywność i ból.

Ułatwia odchudzanie

Jak wspomniano wcześniej, joga pomaga radzić sobie z problemami lękowymi, a co za tym idzie, z chęcią jedzenia, co prowadzi do zmniejszenia dziennego spożycia kalorii.

Ponadto wykonywane ćwiczenia pomagają również w utracie tkanki tłuszczowej i spalaniu kalorii, w zależności od uprawianego stylu.

Poprawia pracę serca i płuc

Wiele pozycji jogi reguluje układ nerwowy i poprawia krążenie krwi, tętno oraz ciśnienie krwi.

Ponadto praktyka ta pomaga zrównoważyć układ hormonalny i wydolność oddechową dzięki ćwiczeniom rozciągającym płuca i kontrolującym oddech.

Po krótkim podsumowaniu tego, czym jest joga i jakie korzyści może ona przynieść naszemu zdrowiu, brakuje jeszcze wzmianki o czymś, co czyni ją jeszcze bardziej wyjątkową: można ją uprawiać w domu, a do tego wystarczy poznać kilka ćwiczeń i odpowiedni sprzęt:

1. Pozycja kota/krowy

Zaczynamy od podstawowej pozycji jogi, której celem jest rozgrzanie kręgosłupa i klatki piersiowej przed rozpoczęciem wykonywania bardziej złożonych pozycji.

Na początek uklęknij na macie, ustawiając kolana w linii z biodrami, wyprostuj ręce, ustawiając dłonie w linii z ramionami.

Zrób wdech, unosząc klatkę piersiową i patrząc w sufit. Przenieś cały ciężar ciała na mięśnie brzucha i mocno wygnij kręgosłup.

Następnie zrób wydech i popchnij dłonie oraz kolana w kierunku podłogi, wyginając plecy i kierując wzrok na pępek. Powtórz tę sekwencję kilka razy.

2. Adho Mukha Svanasana (pozycja psa z głową w dół)

Jako jedna z najpopularniejszych pozycji jogi, ta pozycja świetnie nadaje się do rozciągania i rozgrzania całej tylnej części ciała, a także do pracy nad elastycznością ramion i klatki piersiowej.

Zacznij od oparcia stóp i dłoni o podłogę, tak aby Twoje ciało przybrało kształt trójkąta: nogi stanowią jeden bok trójkąta, plecy i ramiona drugi, a mata podstawę.

Zegnij kolana, unieś pięty, napnij pośladki i mocno oprzyj dłonie o podłogę, jakbyś ją od siebie odsuwał. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.

3. Pozycja samolotu

Świetne ćwiczenie dla początkujących joginów, bo pomaga ćwiczyć postawę i równowagę.

Najpierw przyjmij pozycję samolotu: zacznij od stania, wyprostuj jedną nogę do tyłu i do góry, a następnie przesuń tułów tak, aby był wyrównany z nogą wyprostowaną do tyłu, aż Twoje ciało będzie miało prostą i wyrównaną strukturę.

Następnie wyciągnij obie ręce, opierając rękę skierowaną w stronę podłogi na korkowym klocku do jogi, który pomoże Ci utrzymać pozycję i zachować równowagę.

4. Pozycja węża

Świetna do rozciągania, następująca pozycja, zwana pozycją węża, jest bardzo prosta do wykonania, a ponadto pomaga wzmocnić okolice brzucha i pleców.

Aby rozpocząć, połóż się na brzuchu na macie. Wyciągnij nogi tak daleko, jak tylko możesz, wyprostuj ręce tak, aby dłonie znalazły się w jednej linii z ramionami, co spowoduje, że tułów będzie nachylony.

Upewnij się, że palce stóp dotykają podłogi. Najlepiej w tej pozycji użyć korkowego klocka do jogi, aby oprzeć na nim dłonie. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, powoli wdychając i wydychając powietrze.

5. Stosowanie wałka miofascialnego na wewnętrznej stronie uda

Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na lewym boku z wałkiem miofascialnym przed sobą, równolegle do ciała.

Następnie wyprostuj nogę tak, aby była jak najbardziej zbliżona do linii prostopadłej po lewej stronie, i zegnij ją, tworząc kąt 90 stopni w kolanie, tak jak na zdjęciu. Umieść wewnętrzną część uda na wałku piankowym i powoli pochylaj się do przodu i do tyłu.

Wykonaj ćwiczenie łącznie 20 razy, a następnie zmień stronę. Wykonanie tego ćwiczenia wywołuje intensywne odczucie w kolanie i biodrze.

6. Stosowanie wałka mięśniowo-powięziowego na plecach

To ćwiczenie angażuje nie tylko mięśnie pośladkowe i brzucha, ale także mięśnie otaczające łopatki.

Aby je wykonać, zacznij od przyjęcia podstawowej pozycji na brzuchu i umieść wałek miofascialny pod plecami. Następnie skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, unieś pośladki i przeturlaj się w górę i w dół, tak aby wałek przesuwał się wzdłuż pleców, zapewniając w ten sposób ulgę miofascialną.

7. Mostki na kole do jogi

Kolejne ćwiczenie bardzo pomaga w mobilizacji kręgosłupa, rozciągając i zwalczając napięcie mięśni pleców, szyi, ramion, brzucha i bioder.

Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować koła do jogi.

Najpierw usiądź na macie z ugiętymi kolanami i kołem do jogi umieszczonym pod plecami.

Następnie odepchnij się do tyłu, jakbyś się kładł, korzystając z pomocy koła, które się przesuwa.

Kiedy już leżysz, wyciągnij ręce i nogi tak daleko, jak tylko możesz, a następnie unieś nogi nad tułów z ugiętymi kolanami.

Kiedy kolana dotrą do twarzy, wyciągnij nogi do tyłu. Na koniec wystarczy odepchnąć się, aby powrócić do pozycji wyjściowej, cały czas trzymając koło do jogi pod plecami.

8. Deska z kołem do jogi

To ćwiczenie, podobnie jak zwykła deska, jest bardzo korzystne dla wzmocnienia mięśni, ze szczególnym uwzględnieniem ramion, pleców i okolicy brzucha.

Aby je wykonać, zacznij od przyjęcia pozycji deski z ciałem wyprostowanym od stóp do głowy, palcami stóp dotykającymi podłogi i wyprostowanymi ramionami z dłońmi opartymi na podłodze.

Następnie umieść koło do jogi pod udami i na kolanach, tak jak pokazano na zdjęciu.